Дина Аронсон
Орашасти плодови и семенке су били важни извори енергије и хранљивих материја током људске историје. Бадеми и пистаћи познати су још из библијских времена, а у литератури се често помињу и други орашасти плодови и семенке.
Историчари спекулишу да су древна друштва пре око 10 година сакупљала орахе које су потом користила за храну. Предвидљив раст (ораси расту на дрвећу), дуг рок трајања (посебно зими) и укусан нутритивни садржај – све ове предности орашастих плодова биле су веома цењене у древним културама.
Занимљиво је да су стари Римљани давали орахе на свадбама, а овај обичај је опстао до данас. Кикирики, који су људи користили још 800. године пре нове ере, слетео је на Месец са астронаутима Аполо 1969. године.
Орашасти плодови и семенке су богати хранљивим материјама. Они обезбеђују великодушну количину калорија, масти, сложених угљених хидрата, протеина, витамина, минерала и влакана.
Микронутријенти као што су магнезијум, цинк, селен и бакар су важни, али можда недостају у савременој западњачкој исхрани заснованој на прерађеној храни, па чак и у неким дијетама на биљној бази. Орашасти плодови и семенке су поуздани и укусни извори ових есенцијалних хранљивих материја.
Поред тога, орашасти плодови и семенке не само да задовољавају основне нутритивне потребе, већ и штите од болести. Биоактивна једињења која се налазе у орашастим плодовима и семенкама која помажу у борби против болести укључују елагинску киселину, флавоноиде, фенолна једињења, лутеолин, изофлавоне и токотриеноле. Орашасти плодови такође садрже биљне стероле који помажу у снижавању нивоа холестерола и ризика од рака.
Бразилски ораси су најбољи извор селена. Индијски ораси садрже више гвожђа од других орашастих плодова. Шака пињола садржи наше дневне потребе за манганом. Семе сунцокрета су најбогатији извор витамина Е. А пистације су далеко најбољи извор лутеина, важног једињења за здравље очију. Укључивање разних орашастих плодова и семенки у вашу свакодневну исхрану осигурава да добијете здраву равнотежу ових и других важних хранљивих материја.
Водећи принципи и препоруке
Није тајна да су орашасти плодови и семенке здрава храна, али, нажалост, дуго су имали лошу слику – углавном због релативно високог садржаја масти. Али чак и америчка влада сада говори о једењу више орашастих плодова и семенки.
Америчко Министарство здравља је 2003. године потврдило здравствене предности орашастих плодова, њихов благотворан ефекат на кардиоваскуларни систем, што је велика ствар: „Научне студије сугеришу, али не доказују, да једење 1,5 унце орашастих плодова дневно као Дијета са мало засићених масти и холестерола може смањити ризик од срчаних болести. Нажалост, семенке нису добиле толики публицитет као ораси, иако то заиста заслужују.
На велику жалост вегана и вегетаријанаца, УСДА наставља да наводи орашасте плодове и семенке у истој групи хране као месо, живина и риба, јер су сви они добри извори протеина. На неки начин, жалосно је што се орашасти плодови и семенке изједначавају са животињским месом. Познато је да месо штети здрављу (да не спомињемо друге проблеме са месом), а познато је да ораси и семенке штите здравље. А њихово порекло је потпуно другачије.
Али, с друге стране, препознавање орашастих плодова и семенки као прихватљивог извора протеина може се сматрати добрим знаком. Пошто се биљна храна често сматра инфериорном у односу на животињске производе у смислу нутритивне вредности, груписање путера од кикирикија и бифтека заједно сугерише да су ове намирнице, барем у извесној мери, заменљиве. На крају крајева, садржај протеина у орашастим плодовима и месу је отприлике исти.
Пажљивији поглед на Смернице УСДА о исхрани из 2005. открива да се ораси и семенке заправо препоручују заједно са рибом као здрави извори масти. У ствари, владин сајт каже: „Риба, орашасти плодови и семенке садрже здраве масти, па изаберите ове уместо меса или живине. На сајту се такође наводи: „Неки ораси и семенке (нпр. ланено семе, ораси) су одлични извори есенцијалних масних киселина, а неки (семенке сунцокрета, бадеми, лешници) су такође добри извори витамина Е. Када бисмо ове информације могли да учинимо доступнијим, можда би људи конзумирали више орашастих плодова и семенки и мање животињског меса, што би користило њиховом здравственом стању.
Као вегани, не морамо да следимо званичне смернице за исхрану, али добра вест је да документ Америчког удружења дијететичара такође садржи изјаве о предностима вегетаријанске дијете. Орашасти плодови и семенке су овде наведени као „махунарке, ораси и друга храна богата протеинима“. Водич каже: „Укључите две порције хране која садржи омега-3 масти у своју свакодневну исхрану. Намирнице богате омега-3 мастима су махунарке, ораси и уља. Порција је 1 кашичица (5 мл) ланеног уља, 3 кашичице (15 мл) млевеног ланеног семена или 1/4 шоље (60 мл) ораха. За најбољи баланс масти у вашој исхрани, маслиново и уље каноле су најбољи избор.” Поред тога, „порције орашастих плодова и семена могу се користити уместо порција масти“.
Колико порција орашастих плодова и семенки треба да једемо дневно? Зависи од остатка ваше исхране. Вегетаријанцима се препоручује да једу пет порција хране богате протеинима, а две порције масти, орашастих плодова и семенки могу се наћи у било којој од ових порција. Две порције орашастих плодова и семенки могу бити довољне. Порција орашастих плодова или семенки је 1 унца или 2 кашике уља.
Корист за здравље
Већина студија говори о здравственим предностима орашастих плодова и семена, посебно за кардиоваскуларни систем. Можда је то због садржаја здравих масти и влакана у њима, њихових антиоксидативних својстава, која благотворно утичу на функционисање целог организма. Није новост да су кардиоваскуларне болести убица број један у Сједињеним Државама. Иако се већина истраживања фокусирала на здравствене ефекте орашастих плодова, вероватно је да су здравствени ефекти семена слични. Студије показују да је у земљама у којима људи једу много орашастих плодова учесталост кардиоваскуларних болести мања него у земљама у којима људи једу мало орашастих плодова.
Студије такође показују не само смањење нивоа холестерола, већ и смртност. У студији је учествовало више од 34 адвентиста седмог дана. Они који су јели орахе најмање пет пута недељно смањили су ризик од срчаног удара за половину, а они који су их јели само једном недељно смањили су ризик од срчаних болести за 000 одсто у поређењу са онима који нису. који нису јели орахе. Друга студија у којој је учествовало 25 жена открила је да оне које су јеле орашасте плодове имају 34 одсто мање шансе да умру од срчаних болести од оних које никада нису јеле орашасте плодове. Недавно је здравствена студија медицинских сестара на више од 500 жена открила ниже стопе кардиоваскуларних болести међу онима који су често јели орашасте плодове у поређењу са онима који то нису.
Научници су 2005. прикупили податке из 23 студије (укључујући бадеме, кикирики, ораси, орахе) и закључили да 1,5 до 3,5 порција орашастих плодова недељно, као део исхране за здравље срца, значајно смањује ниво лоших холестерола у крви. Најмање две студије показују сличне предности једења пистација.
Упркос њиховој репутацији као висококалоричне грицкалице са високим садржајем масти, ораси и семенке могу играти важну улогу у губитку тежине. Како? Углавном због сузбијања апетита. Верује се да ораси дају осећај ситости, што помаже да се смањи потрошња друге хране. Заиста, недавна студија је показала да они који једу орашасте плодове нису дебљи од оних који не једу орашасте плодове. Студија на 65 људи који су пратили програм мршављења 2003. године открила је да им додавање бадема у исхрану помаже да брже изгубе тежину. Друга студија у којој су учесници јели три унце кикирикија дневно открила је да испитаници имају тенденцију да смање унос хране током дана. Били су задовољни што им је то помогло у губитку тежине.
Конзумација орашастих плодова може играти улогу у превенцији дијабетеса. Студија Харвардске школе јавног здравља показала је да конзумирање орашастих плодова може смањити ризик од дијабетеса типа 2 код жена. Још једна недавна студија показује да једење бадема помаже да се избегну скокови шећера у крви после оброка.
Постоји неколико студија које се посебно баве утицајем конзумирања семена и орашастих плодова на ризик од рака. Међутим, знамо да одређене компоненте орашастих плодова и семена, наиме влакна и стероли, смањују ризик од неких врста рака. Поред тога, сада знамо да различите врсте масти повећавају или смањују ризик од рака дојке и других карцинома.
Транс масти, које се налазе у прерађеној храни и животињским производима, и засићене масти, које се налазе у месу и кожи перади, као и млечним производима са високим садржајем масти, озбиљно су штетне по здравље. Орашасти плодови и семенке су богати незасићеним мастима (75 до 80 процената) и стога су важан део исхране која смањује рак.
Орашасти плодови и семенке у вегетаријанској исхрани
Генерално, вегетаријанци и вегани имају тенденцију да једу више орашастих плодова и семенки од не-вегетаријанаца. Ово није нова појава. У Индији, на пример, кикирики и путер од кикирикија су били саставни део вегетаријанске исхране хиљадама година. Већина модерних вегетаријанаца орашасте плодове и семенке доживљава не као повремену ужину, већ као део својих оброка на редовној основи.
Разноликост орашастих плодова и семена
Без сумње сте приметили да постоје десетине, ако не и стотине врста орашастих плодова и семенки. Шта изабрати? Печено? Сирова? Смокед? Бланширано? Зачињено? Пржено без уља је боље него пржено у уљу, ако је то ваш једини избор у продавници. Међутим, боље је отићи у продавницу здраве хране јер су чисти сирови ораси и семенке најбоља опција.
Кување орашастих плодова и семена уништава неке од заштитних хранљивих материја, али помаже да се ораси и семенке не покваре. Дакле, када купујете сирове орашасте плодове и семенке, морате тражити поуздан и сигуран извор, јер ако се неправилно складиште, сирови орашасти плодови и семенке могу бити извор бактеријске контаминације. Ако купујете орашасте плодове са укусом, проверите етикете јер се неким ароматизованим производима додаје желатин. Димљени или кандирани ораси могу садржати додатне масти, шећере, со, мононатријум глутамат и друге адитиве. Опет, има смисла читати етикете и ослањати се првенствено на сирове орашасте плодове и семенке.
проблеми са алергијом на храну
Наравно, не толерише сваки организам орашасте плодове и семенке. Алергије на орашасте плодове су веома честе, а алергије на семена су такође све чешће, а сусам је на врху листе алергена. Алергије су нарочито честе код деце и младих.
Већина људи који не подносе једну или више врста орашастих плодова или семенки добро подносе друге. У тешким случајевима треба избегавати све орашасте плодове и семенке. За вегане који морају да ограниче унос орашастих плодова и семенки, пасуљ и сочиво су најбоља замена, у комбинацији са доста зеленила, уља од репице и производа од соје богатих омега-3 масним киселинама. На срећу, алергије на ланено семе су релативно ретке и генерално су безбедне за оне са алергијама на друга семена и орашасте плодове.
Укључивање орашастих плодова и семена у здраву биљну исхрану
Ко је рекао да је једини начин да уживате у орашастим плодовима и семенкама да их поједете шаке? Постоји много креативних начина да их додате у своје оброке и грицкалице. Скоро сви орашасти плодови и семенке могу се пржити или у праху. Додајте своје омиљене орашасте плодове и семенке у суву овсену кашу, кашу, пиринач, пилав, тестенину, колачиће, мафине, палачинке, вафле, хлеб, салату, сос, веге бургер, вариво од поврћа, соја јогурт, супе, тепсије, пите, колаче, лед крема и других десерта, смутија и других пића. Печење орашастих плодова и семенки даје им укусан, богат укус. Најлакши начин да испечете орахе је да их ставите у рерну на 5 до 10 минута.
Правилно складиштење орашастих плодова и семена
Због високог садржаја масти, орашасти плодови и семенке могу да ужегли ако су изложени топлоти, влази или светлости током одређеног временског периода. Чувајте неољуштене сирове орахе од шест месеци до једне године на хладном и сувом месту. Прерађени ораси купљени у продавници чувају се три до четири месеца на собној температури у херметички затвореној посуди, или до шест месеци у фрижидеру или годину дана у замрзивачу.
Цело ланено семе се може чувати на собној температури у херметички затвореној посуди годину дана, а ланено семе у праху може се чувати у херметички затвореној, тамној посуди у фрижидеру до 30 дана, а дуже у замрзивачу.
Приликом куповине бирамо орашасте плодове који су чисти и без пукотина (осим пистаћа који су полуотворени). Могу се клијати семенке сусама, сунцокрета, бундеве и лана, као и бадеми и кикирики, а можда и многе друге орашасте плодове и семенке. Проклијали орашасти плодови и семенке богати су хранљивим материјама, а ентузијасти тврде да се хранљиве материје из клица боље апсорбују од сушених орашастих плодова и семенки. Наравно, хранљива својства клица су импресивна! Можете сами да никнете орашасте плодове и семенке, или можете купити клице у продавници. Постоји много књига и веб страница на ову тему.
Потражите поуздан, добро познат извор орашастих плодова и семена. Изаберите тржиште са великим прометом, уверите се да се поштују смернице за безбедност хране (нпр. правилна употреба рукавица, захтеви за чистоћу). Чак и најбоље продавнице нису гаранција свежине орашастих плодова; ако нађете и најмањи непријатан мирис, вратите орахе у продавницу. Ако не можете да пронађете продавницу у близини која има добар избор свежих орашастих плодова и семенки, погледајте онлајн продавницу. Посетите продавницу на мрежи која је истакнуто на ранг-листи претраживача и има добре рецензије купаца и поштену политику враћања. Ако имате среће, можете купити производ директно од произвођача!
Шампионско семе: лан и конопља
Ланено семе је огромна предност у вегетаријанској исхрани. Они такође имају занимљиву историју. Верује се да је лан почео да се гаји у Вавилону 3000. године пре нове ере. Хипократ је користио лан за лечење пацијената са проблемима са варењем око 650. године пре нове ере. Око осмог века, Карло Велики је донео законе који заправо захтевају од људи да додају лан у своју исхрану јер је добар за здравље. Не морамо да једемо ланено семе, али је био сигуран да је добра идеја навести све да воде рачуна о свом здрављу!
Ланено семе је један од најбољих биљних извора омега-3 масти, такође садржи лигнане, анти-канцерогене и бор, минерал неопходан за здравље костију. Најбоље их је јести целе, како би се хранљиве материје боље сачувале (сићушне семенке се лако прогутају целе). Такође можете додати млевено ланено семе у житарице и смутије. А ако вам је потребна замена за јаја за кување, помешајте 1 кашику млевеног ланеног семена са 3 кашике воде.
Семе конопље је још један супер извор омега-3 масних киселина и широко се користи у житарицама, млеку, колачићима и сладоледу. Семе (и њихова уља) су веома здраве.
Зашто не користите само уља?
Уља лана и конопље садрже више омега-3 масти од целог семена. Заправо није лоша идеја користити уља богата омега-3 у умереним количинама. Али уља не би требало да замењују семе, већ их такође треба укључити у исхрану. Цела семена садрже влакна и друге важне хранљиве материје које не улазе у уље.
Уља са високим садржајем омега-3 брзо се покваре и треба их чувати у фрижидеру и користити у року од неколико недеља. Ова уља су идеална за преливе за салату и смутије, али нису погодна за кување на ватри. Здрави вегани треба да имају за циљ да конзумирају 1/2 до 1 кашичице ланеног или конопљиног уља дневно, у зависности од остатка исхране.
Закључак
Ако сте строги вегетаријанац и бринете о свом здрављу, ораси и семенке би требало да буду део ваше свакодневне исхране. Њихова нутритивна својства, да не спомињемо њихов укус и разноврсност, помоћи ће вам да испланирате оптимални вегетаријански оброк који је што је могуће здравији и укуснији.