Дело не в граммах, Или о чем надо помнить при потреблении белка
Веома је важно схватити да количина протеина у грамима није најважнија ствар приликом планирања дијете. Много је важније знати који проценат укупног калоријског садржаја производа чини протеин. На пример, говедина и производи животињског порекла су висококалорични и богати протеинима, али су такође богати животињским мастима које формирају холестерол, које чине већину калорија. Намирнице биљног порекла, с друге стране, садрже мање калорија, али више разноврсних аминокиселина које наше тело користи за формирање комплетног протеина, а проценат протеина је већи за тај број калорија.
Што је ваша вегетаријанска исхрана разноврснија, потребно вам је више протеина. Унца говедине (1 унца = 28 грама) има 7 г протеина – то је укупан садржај калорија од 75 кцал – хајде да то упоредимо са опцијама на бази биљака које ће бити од користи за ваше здравље.
Ево 5 намирница које имају више протеина од говедине, а имају већи садржај протеина по калоријској јединици.
1. Спирулина
Ова врста плаво-зелених алги садржи 65% протеина – рекордну количину међу свим познатим намирницама. Са 1 кашичицом добићете чак 4 г протеина. Спирулина је такође одличан извор гвожђа – само 1 кашичица садржи 80% дневних потреба. Може се додати у смутије да прикрије мирис, а као бонус, добијете добру порцију витамина Б, протеина, гвожђа и других виталних минерала. А спирулина, за разлику од животињских производа, промовише алкализацију тела и смањује активност запаљенских процеса.
2. Спанаћ
Спанаћ садржи 51% протеина (око 5 грама по шољици за само 30 калорија, баш као спирулина). Такође је добар извор гвожђа, витамина Ц, а за разлику од спирулине, спанаћ има пријатан неутралан укус. Такође омиљено зеленило садржи пуно фолне киселине, важног витамина за жене, који је одговоран за снагу, функцију мозга и репродуктивно здравље. Једноставан начин да добијете 10 грама лако сварљивих протеина је да додате неколико шољица спанаћа у смоотхие, салату, дресинг или супу.
3. Коноплание семечки
Конопља је један од најбољих и најлакших производа за употребу, са богатим саставом аминокиселина. Само 2 кашике семена садрже 10 г протеина и много влакана – док већина калорија потиче од протеина и омега-3 и омега-6 полинезасићених масних киселина, које имају функцију снижавања холестерола. За разлику од животињских производа, семе конопље алкализира организам, побољшава расположење и повећава енергију због високог садржаја магнезијума. А само 1 супена кашика семена обезбедиће вам 45% дневних потреба за гвожђем. Можете користити и протеин конопље, који се користи у спортској исхрани. Она се, као и саме семенке, додаје у смутије, сирове десерте, јутарње овсене пахуљице, па чак и пецива, помешана са обичним брашном.
4. Брокула
На први поглед, ето может показатьса странним, но в брокколи белка заиста больше, него в говадине: 4,5 грама на 30 ккал. Брокколи такође богати аминокислотами, клечатком, витамином В6, повишавајућим настројењем, а још броколи считаут лидером среди овосеј по антиоксидантним својствима.
5. Маслац од бадема, бадема и других орашастих плодова
Бадеми и бадемов путер садрже 7 грама протеина на 30 кцал (2 супене кашике). Истовремено, ораси су богати здравим мастима и витамином Е, калцијумом и магнезијумом. И упркос релативно високом садржају калорија, маслац од орашастих плодова чак препоручује и Министарство пољопривреде САД као незаменљив извор биљних протеина.
Комбинујте све ове намирнице у укусне смутије и салате за оброк са високим садржајем протеина који ће испунити ваше тело хранљивим материјама. У закључку, ево рецепта за један од могућих веганских протеинских смутија.
Смоотхие "Чисти протеин"
Порције: 1-2
Састојци:
КСНУМКС шоља спанаћа
4 мала смрзнута цветића броколија
½ шоље смрзнутог мешаног бобичастог воћа или боровнице
1 кашика какао праха (такође, иначе, добар извор протеина и гвожђа)
2-3 кашике семена канабиса
1 кашика сирове бадемове пасте
1 шоља „немлечног” млека као што је бадемово млеко или вода
КСНУМКС коцкице леда
Заслађивач по вашем избору: стевија, ½ банане, урме, смокве или јаворов сируп
Додајте све састојке у блендер, измиксајте и уживајте!
Ох, и не заборавите на изворе протеина као што су семенке бундеве, чиа семенке, мак, гоји бобице, овсена каша и киноа. Верујте ми, биљна храна је апсолутно комплетна и може вам обезбедити све неопходне супстанце ако је ваша дневна исхрана разноврсна и порције довољне.
Који је ваш омиљени извор протеина?
Извор: