Људи су склони да мисле да бити веган значи читав живот проблематичне и мукотрпне припреме хране. Али то заиста не би требало да буде тешко. Када бирају шта да једу сваки дан, 50-годишња Трејси и њена мама следе неколико једноставних принципа исхране.
Запамтите здраву базу
Сваког дана, Трејси и њена мама једу главне врсте биљне хране: воће, поврће, интегралне житарице, пасуљ, орашасте плодове и семенке. Прављење јела од ових производа даје вам неограничене могућности да уживате у здравим и укусним јелима која задовољавају све нутритивне потребе.
Ево како то изгледа:
Једна шоља се може односити на једно цело воће, као што су банана, наранџа, јабука, грејпфрут или крушка. Такође, једна шоља је шоља трешања, боровница, грожђа, јагода или шоља згњеченог воћа. Жене конзумирају сушено воће у количини од ½ шоље дневно.
Једна шоља је десет цветића броколија, 2 средње шаргарепе, један велики слатки кромпир, сецкана цвекла, тиквице, краставци. 2 шоље тамног лиснатог зеленила је еквивалентно 1 шољици поврћа.
Прилично је лако појести једну и по шољу овсене каше, црног пиринча, киное, проса или тестенина од целог зрна сваки дан. Једна кришка хлеба од целог зрна или једна тортиља од целог зрна је еквивалент ½ шоље целог зрна. Дакле, ако поједете сендвич са две кришке хлеба, покривате 2/3 дневног препорученог уноса целих житарица.
Једна и по шоља махунарки – ово може бити чинија супе од сочива, црвеног пасуља или грашка. Бадеми, ораси или индијски ораси могу се бацити у јутарњи смоотхие.
Одржавајте равнотежу
Важно је креирати добро избалансиране оброке. Било да се ради о смутију за доручак, салати за ручак или пржењу, обавезно једите протеине (из махунарки или орашастих плодова), здраве масти (из орашастих плодова) и сложене угљене хидрате (из целих житарица, поврћа и воћа).
Како то изгледа у пракси? Стандардни тањир треба напунити до пола воћем и поврћем, ¼ махунаркама, а преосталу ¼ целим зрном. Запамтите да се чак и свеже поврће, цела зрна и махунарке могу додати у бурито или супу.
Здравље у цвећу
Јела треба да одражавају дугине боје воћа, поврћа, целих житарица, махунарки и орашастих плодова. Боје и пигменти у биљној храни потичу од фитокемикалија. Ове фитокемикалије су заштитна једињења која пружају бројне здравствене предности помажући у превенцији и преокретању главних хроничних болести, укључујући болести срца, рак, мождани удар и дијабетес, јачајући имуни систем и помажући варење. Дакле, здравље у бојама – што је боја тамнија и светлија, то су здравствене користи веће.
Како то ради? Вероватно већ једете бар неколико шарених намирница сваког дана. Жута паприка, црвени парадајз, наранџаста шаргарепа. Почните да играте игру укључивањем најмање 2-3 шарене намирнице у сваки оброк.
Више зелено
Трејси и њена мама једу тамно лиснато зеље 2-3 пута дневно јер обезбеђују да се сви хранљиви састојци апсорбују. Према мишљењу жена, зеленило је један од кључева здравља и дуговечности.
Покушајте да једете 4 шоље зеленила сваки дан. Није тако тешко као што се чини.
Додајте 1-2 шоље свежег или смрзнутог спанаћа у јутарњи смоотхие.
Направите салату са 2 шоље кеља, руколе или било које комбинације лиснатог зеленила.
додајте танко исечену блитву као прилог другом поврћу.
Мера је све
Мама и ћерка дневну количину хране деле на четири или три мала оброка, а не на три велика. Открили су да им је то помогло да одрже ниво енергије. Њихова исхрана изгледа отприлике овако:
зелени коктел
овсена каша са орасима и воћем
супа и салата
хумус са авокадом и крутонима од целог зрна
ролница од поврћа или веганска пица