21 програм вежбања руку - 1. део

Само најмарљивији спортисти, који користе јединствене режиме тренинга, имају најистакнутије руке у бодибилдингу. Следите савете хероја прошлости и напумпајте спектакуларне руке!

Део КСНУМКС | |

1. Аустријски Алпи

Како је Арнолд Сцхварзенеггер створио свој фантастични бицепс? Траг је напоран посао. Много напорног рада.

Бицепси Арнолда Сцхварзенеггера су можда најпознатији у људској историји и они то заслужују. У то време (крај 60-их - средина 70-их), са обимом од 56 цм, били су не само највећи, већ су имали и најсавршенији облик.

Арнолд је тренирао на једноставном и „бруталном“ програму чија је основа, према његовом мишљењу, одлично функционисала за изградњу мишићне масе, као и неки.

Локне бицепа са варањем (повезивање са вежбом других мишићних група) су омиљена вежба коју је Арнолд укључио у свој режим тренинга још од тинејџерске доби. Једном је рекао, „Варање увојака бицепса нема премца у смислу раста мишића.“

Исто тако, Арнолд је волео да користи нагнуте локне са бучицама. Поставио је клупу под углом од 45 ° да би максимизовао истезање бицепа.

Главна вежба која помаже у подизању врха бицепса, Шварценегер је једном руком рачунао на бицепс. Иако је облик бицепса особе у великој мери одређен генетиком, концентрисана флексија утиче на спољну главу бицепса, која је одговорна за висину бицепса током флексије.

„Аустријски храст“ (како је себе волео да назива Шварценегер) „брусио“ је бицепс наизменично подижући бучице до бицепса у стојећем положају, понекад је изводио ову вежбу користећи справу која се назива „ручни удар“. Овај уређај му је помогао да фиксира лактове са стране, што је допринело још већој изолацији бицепса.

Одрадио је 20 до 26 серија овог исцрпљујућег тренинга два пута недељно - уторком и петком увече.

Програм Арнолда Сцхварзенеггера

2. Анди МцДермотт

Тренирајте и будите спремни за било који градски изазов уз програм вежбања једног од најбољих спортиста за спровођење закона.

Ако бисте освојили титулу најјачег супарничког живота на Светским полицијским и ватрогасним играма, као што је то урадио Анди МцДермотт у Ванцоуверу 2009. године, имали бисте потпуну слику захтева физичке обуке за спровођење закона.

Као припадник Тактичког одговора у Аризони, МцДермотт мора бити спреман на готово све. „Како сам постајао старији“, каже МцДермотт, „морао сам много тога да променим да бих остао у форми, јер је то неопходно у мом послу. Тренинзи мишића руку део су кружног тренинга који одржава моје цело тело непрекидно у покрету и одржава висок метаболизам. Тако истовремено тресем руке и сагоревам масноће. „

Ако нисте у могућности да користите веслачку машину, замените је било којом врстом физичке активности која захтева брзину и велику потрошњу енергије: прескакање конопца, спринт, планинарење, скакање у месту подизањем руку изнад главе и истовремено постављањем ногу раме ширина или шатл трчање.

Програм на рукама Андија МцДермотта

3. Пет приступа за руке

За изградњу мишића нису вам потребни најсавременији програми. Испробајте старе школске класике.

Бицепс и трицепс (који су релативно мале мишићне групе) добро реагују на стрес, па употреба већих тегова помаже у стварању добре запремине у вашим рукама (и чине их јачима). Тако се сетови са више понављања могу радити са већим тежинама, постижући повећани раст мишића.

Режим тренинга 5 × 5 је техника коју је током свог процвата 50-их и 60-их препоручио Рег Парк (троструки победник такмичења Мр. Универсе и идол растућег Арнолда Сцхварзенеггера).

Парк је прво извео два сета сваке вежбе загревања, повећавајући тежину од првог до другог и тако се припремајући за последња три радна сета. У сва три завршна приступа тежина је остала иста.

Следећи режим тренинга укључује две вежбе, од којих је свака усмерена на рад на бицепсу и трицепсу, док оптерећење мењате између два мишића - прво радите све вежбе за бицепс, а затим за трицепс или обрнуто. То се ради тако да ниједна од горе поменутих мишићних група не остане дуго у празном ходу.

Ручни програм 5 × 5

4. Дан Ислингер

Озбиљно повређен у борби и награђен од владе, овај амерички војник зна вредност тешког наоружања.

Ветеран 101. ваздушно-десантне дивизије Дан Ислингер буквално је ризиковао врат због Сједињених Америчких Држава.

Током ирачког рата, Ислингер је распоређен у 3. пешадијску дивизију као специјалиста за безбедност. Снага експлозије високоексплозивне мине избацила је Ислингера из Чекића, услед чега је ударио главом о земљу, повредио лево раме и на три места му нанео вратну кичму.

Данас је Ислингер један од најпознатијих бодибилдера НПЦ (Национални комитет за физику), који поседује сопствени спортски бизнис. Сваки пут кад уђе у салу, око њега влада „ратни дух“, а дани када ставља стрес на руке нису изузетак.

С обзиром да му је опсег бицепса већи од 51 цм, постаје јасно да он има своју тајну. „Зашто користити пиштољ од 9 мм на тренингу када можете да рукујете митраљезом великог калибра?“

Практични програм Дана Ислингера

5. Граб тренинг

Вежбајте и учините свог убицу руковања. Једд Јохнсон

Једд Јохнсон је тренер на североистоку Пенсилваније који се такмичи у такмичењима у снази у хватању. Вуче дворучним чупаним хватаљком тежине 100 кг. Такође је сувласник компаније Тхе Диесел Црев, компаније за спортске препоруке.

Зглобове нећете моћи изградити на исти начин на који радите трбушњаке или бицепс, али постоји много разлога за тренирање стиска.

Користите ову технику како бисте ојачали руке као шапе медведа.

Вежбајте једну од следећих вежби на крају вежбања.

Држећи палачинке са стиском

Ставите две палачинке са утегом исте величине на под и држите их палцем на једној страни, а осталим прстима на задњој страни.

Притисните палачинке заједно и подигните их са пода као да радите мртву вучу. Држите их испред себе неко време.

Комплетирајте 3-5 сетова. Да бисте отежали вежбу, провуците ланац кроз рупе на палачинкама и ротирајте зглобове.

Ротација маља

Вежите каиш или конопац за плочу мрене од 1,25 кг. Чекић чекића привежите за други крај (што је дужа дршка, теже је изводити вежбу).

Са обе руке држите чекић за крај дршке у нивоу струка. Држећи чекић паралелно са подом, ротирајте ручку тако да се калем обавија око ње и тако чини палачинку да се дигне.

Наставите док палачинка не додирне дршку, а затим одмотајте каиш у супротном смеру. Ово се рачуна као један приступ. Промените смер ротације у сваком сету, као и руку која треба да буде у положају испред вас. Урадите два до три сета за сваку руку.

Вежба тренира савијање и извлачење зглоба, приморавајући вас да превазиђете силу полуге која на много начина јача зглоб.

Палачинка увојак руке

Узмите палачинку са утегом од 5 кг.

Савијте руку плочом као и обично, али држите зглоб равно - не дозволите да се савија под теретом. Повећајте тежину на две палачинке, а затим на 10 кг. Направите 3-5 серија по 3-5 понављања за сваку руку.

6. Истисните максимум

Екстремни тренинг за екстремни волумен мишића и снагу руку. Објавио Дерек Поундстоне, 2007, 2009, 2010 Најјачи амерички победник

Напоран рад и добар план састојци су успеха у било којој области живота. А ако сте способни за посао, понудићу вам план.

Мој план тренинга за мишиће руку између такмичења дизајниран је за јачање трицепса (стискањем 150 кг изнад главе) и бицепса (коришћењем вуче воза тешког 86 тона).

Почнимо са вежбама за трицепс, фокусирајући се на то да кретање изводе трицепс, а не рамена или.

Тешке тежине су императив да би трицепсима имао довољно оптерећења и снаге.

Затим урадите продужетак да бисте изоловали трицепс и стимулисали раст сваког мишићног влакна.

Затим руке „учвршћујемо“ тренингом толеранције на бол помоћу бучица и ужади.

Савијање руку бучицама уз константну напетост мишића и недостатак одмора на врху или дну амплитуде помоћи ће одржавању мишића затегнутим.

Практични програм Дерека Поундстонеа

7. Матт Цроцхалески

Замахните у пирамидалној шеми са сталним становником ресурса „Мишићи и фитнес“, лудим за играма са гвожђем.

Спортиста који спонзорише МусцлеТецх, Матт Цроцхалески - један од најјачих поверлифтера у историји - одлучио је да искуша своје таленте у бодибилдингу. А ако његову нову фигуру сматрамо индикатором, онда су вам потребне методе тренинга које он користи!

Познат по својим сада непопуларним, лудим вежбама у гаражи, Цроц користи дуже тренинге од осталих да би му мишићи расти.

Његов програм заснован је на неколико основних вежби, број понављања у којима се изводи по обрасцу који подсећа на „пирамиду“. На крају се додаје јединствени елемент: тројка, изведена као завршни сет у свакој вежби.

Да бисте то урадили, смањите тежину за 20–25% на сваком следећем сету, изведеном без паузе. Затим истисните три брза сета без одмора док се потпуно не исцрпите. „Ово ће проузроковати тону крви која ће тећи у руке“, каже Цроцхалески, „истежући фасцију и стварајући простор за раст нових мишићних ћелија.“

Прва три сета повећавајте тежину са сваком вежбом. Почните са тегом са којим можете да направите много понављања, а затим додајте тег који је довољно тежак за сваки сет, али недовољно да сте исцрпљени пре него што завршите планирани број понављања.

Практични програм Матта Цроцхалеског

Део КСНУМКС | |

Опширније: