Садржај
Да бисте изгубили тежину, потребно је много времена и сталног напора. Ако желите да изгубите 3 до 5 кг, заиста не морате да идете на строгу дијету за трошење. Често је довољно организовати дане поста тако што ћете променити исхрану и додати шетњу или пливање, вожњу бициклом или плес.
Немасни грчки јогурт
170 г јогурта је 639 кЈ, 12,8 г протеина, 3,6 г масти, 2,3 г засићених масти, 14,1 г угљених хидрата, 14,1 г шећера, 3,4 г влакана, 187 мг натријума.
Богат калцијумом и протеинима који потискују глад, јогурт је одлична основа за доручак или као замена за павлаку или мајонез.
Шкампи
100 г сирових шкампа је 371 кЈ, 21 г протеина, 0,6 г масти, 0,1 г засићених масти, 0 г угљених хидрата, 0 г шећера, 0 г влакана, 349 мг натријума.
Шкампи – начин да замените месо и унесете неку разноликост у јеловник. Волим да их додам у печење, у пиринач или у брзо сотирање у воку са пилетином и зачиним пестом.
мацадамиа
1 шака сирових орашастих плодова, око 30 г орашастих плодова = 905 кЈ, 2,8 г протеина, 22,2 г масти, 3 г засићених масти, 1,4 г угљених хидрата, 1,4 г шећера, 1,9 г влакана, 0 мг натријума.
Орашасти плодови су богати мастима, али такође помажу у контроли тежине. мацадамиа садржи протеине, влакна и пуно мононезасићених масти. За здрав начин живота, сваки дан поједите малу шаку несланих орашастих плодова.
Мандарине
2 велике мандарине, око 150 г = 248 кЈ, 1,2 г протеина, 0,3 г масти, 0 г засићених масти, 11,7 г угљених хидрата, 11,7 г шећера, 1,8 г влакана, 5 мг натријума…
Мандарин са мало килоџула – диван сезонски производ савршен за ужину.
Воће страсти
50 г пулпе је 152 кЈ, 1,5 г протеина, 0,2 г масти, 0 г засићених масти, 2,9 г угљених хидрата, 2,9 г шећера, 7 г влакана, 10 мг натријум.
Воће страсти – супер-алат за подизање расположења у било које доба дана. Егзотично воће има мало калорија, али има пуно влакана, због чега се осећате сити. Волим да ујутро додам комадиће маракује у мусли или јогурт.
Овсене пахуљице
30 г сирових житарица износи 464 кЈ, 3,8 г протеина, 2,7 г масти, 0,5 г засићених масти, 16,4 г угљених хидрата, 0,3 г шећера, 2,9 г влакана, 1 мг натријума.
Пахуљице су богате угљеним хидратима са ниским ГИ (гликемијски индекс, релативна мера како угљени хидрати у храни утичу на ниво глукозе у крви), биљним протеинима и посебном врстом влакана која се зове бета-глукан. Помаже у снижавању нивоа "лошег" холестерола.
Карфиол
100 г сировог купуса је 103 кЈ, 2,2 г протеина, 0,2 г масти, 0 г засићених масти, 2 г угљених хидрата, 2 г шећера, 2,8 г влакана, 30 мг натријума.
Волим карфиол, и то не зато што је добра замена за подлогу за пицу (рецепт ovde). Укусни су сирови, пржени и печени. Такође јача имунитет, садржи витамин Ц и фолну киселину, која подстиче стварање нових ћелија и помаже да кожа буде глатка, коса густа и сјајна, а нокти јаки.
Хлеб од целог пшенице
1 кришка хлеба, око 40 г = 462 кЈ, 4,8 г протеина, 3,5 г масти, 0,4 г засићених масти, 13,5 г угљених хидрата, 0,7 г шећера, 2,9 г влакана, 168 мг натријума.
Дијетални хлеб? Да ли је могуће! Хлеб од целог зрна има низак ГИ, што значи да је пун „дугих“ угљених хидрата. Појео сам кришку хлеба за доручак и осећао сам се сито и задовољно до ручка – далеко од колачића и брзе хране.
Лећа
100 г куваног сочива је 595 кЈ, 10 г протеина, 0,8 г масти, 0,1 г засићених масти, 20,2 г угљених хидрата, 1 г шећера, 5,2 г влакана, 2 мг натријума.
Протеини биљног порекла, дијетална влакна и хармоничан садржај са поврћем – то је оно што је сочива… Залажем се да се што чешће уноси у недељну исхрану уместо меса. Користите га као замену за млевену говедину у тестенини болоњезе или у пуњењу за пите и пите. Да бисте то урадили, прокувајте сочиво, а затим брзо пропржите са пуно лука, можете помешати лук и празилук плус тимијан или рузмарин. За ово препоручујем коришћење црног сочива или бар смеђег сочива.
Спанаћ
60 г сировог спанаћа је 57 кЈ, 1,4 г протеина, 0,2 г масти, 0 г засићених масти, 0,4 г угљених хидрата, 0,4 г шећера, 2,5 г влакана, 13 мг натријума.
Модест спанаћ није тако једноставно када су у питању његове здравствене предности. Садржи бета-каротен за здравље очију, витамин Ц за имунолошку функцију, витамин Е за здравље срца, гвожђе за виталност и тело, калијум за нервни систем… да споменемо само очигледне предности. Поред тога, може се јести сирово (ко нема контраиндикација!). Да бисте то урадили, исецкајте спанаћ и помешајте га са скутом, направите салату или га користите уместо листова зелене салате за сендвич или тост.