10 основних принципа добре исхране за мршављење

Чак и уз редовно вежбање без ограничења у исхрани променити своје тело је немогуће. Који су основни принципи исхране за губитак тежине које треба да знате?

ПРАВИЛНА ПРЕХРАНА: како започети корак по корак

Смернице за исхрану за губитак тежине

1. Увек започните дан здравим доручком

Ако нисте навикли да једете ујутру, онда свакако треба да се научите. Почните полако и постепено, нећете моћи да идете на посао или у школу без одговарајућег доручка. Најбоља опција за доручак су сложени угљени хидрати. Они ће вам дати потребну енергију за целу прву половину дана. На пример, то може бити каша са воћем и бобицама, или природни мусли без шећера са орасима и медом.

2. Ваша исхрана треба да буде довољно хранљива

Још један принцип правилне исхране за мршављење: не ограничавајте се у храни и не спуштајте летвицу испод прихватљивих калоријских стандарда. Ако сте неухрањени, не само да ћете повећати вероватноћу неуспеха у исхрани, већ ћете и успорити метаболизам. Запамтите, не постоји однос: „Једем мање, па брже губим тежину“. Све би требало да буде баланс. Предлажемо да прочитате материјал о томе како израчунати дневну норму калорија.

3. Заборавите правило „не једите после 6”

Наравно, ако идете на спавање у 8-9 сат, онда правило може и треба да се придржава. Међутим, већина људи пре 23.00 не иде у кревет, па ће пауза за храну само штетити организму. Вечера протеина (риба, кувана пилећа прса, кувана јаја, свјежи сир) 2-3 сата пре спавања и не брините да ћете се угојити.

4. Једите слаткише само ујутру

Ако понекад уживате у слаткишима, хлебу или чоколади, најбоље је то учинити ујутру пре 12.00. Воће, упркос очигледној безопасности, такође вреди попити ујутру до 16.00. Супротно заблуди многих, вечерња јабука — то није најбољи пут до лепе фигуре. Експресна вечера за протеине.

5. Не јести ноћу, не завршити дан

Главни принцип правилне исхране за губитак тежине је равнотежа. Ако прескочите доручак и ограничене ужине на послу, врло је вероватно да ћете појести неколико додатних порција за вечеру. Тело се не заварава: увече ће покушати да добије све што му није дато ујутру и поподне. Зато покушајте да ваш мени буде равномерно распоређен током дана. Осим тога, што је више пауза у храни, то је ваш метаболизам спорији.

6. Сваки дан пијте 2 литра воде

О предностима воде говори много. Доказано је да дневно треба конзумирати 2-2,5 литара воде. Не само да ће ово омогућити вашем телу да одржи равнотежу воде, већ ће вам помоћи и да избегнете непотребне грицкалице. Дневна потрошња довољно воде је ствар навике. Прве недеље ћете се надгледати и бројати чаше, али тада њена жеђ неће дозволити да пропустите планирани унос воде.

7. Искључите из исхране „празне калорије“

Неприродни сокови, газирана пића, мајонез, готови сосеви, готова храна, брза храна — то је бескорисни производ који нема нутритивну вредност. Ове „празне калорије“ вам неће дати никакав трајни осећај ситости, нити било какве хранљиве материје. Али струк и бокови ће се одмах смирити. Што природнији и природнији производ, то је хранљивији и здравији.

8. Конзумирајте довољно протеина

Протеини су основа наших мишића. Поред тога, нашем телу је веома тешко да преради протеине у масти, па сматра да је безбедан. Намирнице богате протеинима укључују месо, рибу, плодове мора, сир, јаја, грашак, сочиво. За ручак комбинујте сложене угљене хидрате са протеинима, али за вечеру ћете изабрати само протеински мени. Здрава особа дневно треба да унесе 0.75 до 1 грам протеина на 1 кг телесне тежине.

9. Не започињите штрајкове глађу и дане поста

Пост и штрајк глађу немају практичног смисла. Неће вам помоћи да смршате и изгубите масноћу. Чак и ако смањите своју тежину за неколико килограма, онда је то вероватно само доказ губитка вишка течности у телу. Ако осећате да је препустила себи да иде у теретану или да вежба код куће.

10. Пре десерта, једите зеленило

Понекад је веома тешко задржати се од комада торте или омиљеног колача. Али брзи угљени хидрати су директан корак ка повећању тежине. За сладокусце, потпуно искључивање десерта је превише компликован процес. Стога, да бисте ублажили штету од брзих угљених хидрата, 20 минута пре десерта једите груба влакна (нпр. зеленило, сојине клице или листове купуса). Ово ће вам омогућити да блокирате брзу разградњу угљених хидрата и стварање поткожне масти. Такав принцип правилне исхране ће вам помоћи да уживате у десерту (што је најважније, немојте претерати) и задржати добру форму.

Прочитајте наше корисне чланке о исхрани:

• ПРАВИЛНА ПРЕХРАНА: најкомплетнији водич за прелазак на ПП
• Зашто су нам потребни угљени хидрати, једноставни и сложени угљени хидрати за мршављење
• Протеини за мршављење и мишиће: све што треба да знате
• Бројање калорија: најопсежнији водич за бројање калорија!
• Топ 10 спортских додатака: шта узимати за раст мишића
• Калкулатор калорија, протеина, масти и угљених хидрата на мрежи