Најбоља вегетаријанска храна

Испоставља се да вегетаријанцу за здравље и срећу није толико потребно - да у исхрану укључи храну, чији састав ће му омогућити да се снабде потребним витаминима и микроелементима у правој количини. Штавише, већина их је увек при руци. Само што не знају сви да имају тако невероватна својства.

Зашто баш они?

Одбијајући месо, млеко и јаја, човек се нехотице лишава 6 основних супстанци:

• ;
• ;
• ;
• ;
• ;
• .

Непотребно је рећи да цело његово тело накнадно пати од овога. На крају крајева, протеин је у основи грађевински материјал који подржава мишићну масу, помаже у јачању имунитета и нормализује хормоне. Његов недостатак утиче не само на опште здравствено стање, већ и на стање коже, косе и ноктију. Гвожђе је елемент који утиче на ниво хемоглобина и, као резултат тога, на отпорност на болести и стрес.

Калцијум је здравље зуба, костију и ноктију, а цинк здравље коже и косе, као и гаранција јаког имунитета и доброг метаболизма. Витамин Б12 је учесник бројних процеса: хематопоезе, деобе ћелија, стварања мијелинске овојнице нервних влакана, без којих се једноставно уништавају, синтезе аминокиселина итд. Витамин Д није само превенција рахитиса , али и заштиту од прехладе и рака.

Наравно, сви они се налазе у „вегетаријанским“ прехрамбеним производима, мада понекад у малим количинама. Да бисте се заштитили у овом случају, а да не изневерите своја уверења, можете једноставно добро размислити о исхрани.

Топ 10 протеинских намирница

• , или сојин сир. Садржи око 8 г протеина на сваких 100 г тежине и погодан је за припрему свих врста јела, укључујући салате, чорбе и котлете. Такође садржи цинк, гвожђе, калцијум, омега-3 масне киселине и витамин Д.
• Хумус је хладно предјело од сланутка са маслиновим уљем, лимуновим соком и зачинима. Извор протеина, влакана, здравих масти, калцијума, гвожђа, цинка, фолата и магнезијума.
• Сеитан, или „вегетаријанско месо“. На 100 г производа има око 75 г протеина. Поред тога, садржи цинк, гвожђе, бакар и друге елементе у траговима, стога је део неких дијета, на пример,.
• Нутс. Једући шаку орашастих плодова сваки дан, можете заситити тело не само протеинима, већ и цинком, магнезијумом, омега-3 масним киселинама, гвожђем, фолном киселином, витамином Е.
• (кикирики паста). 100 г производа садржи 25 г протеина, као и велику количину магнезијума, калијума, витамина и влакана.
• Семе сунцокрета, сезама, мака. Садрже 18 - 25 г протеина на сваких 100 г производа, као и гвожђе, цинк, бакар, магнезијум, витамине Б.
• Лећа је извор протеина, растворљивих влакана, гвожђа, витамина Б и фолата.
• Зелено лиснато поврће - спанаћ, броколи, цвекла и кељ. Садрже протеине, влакна, антиоксиданте, калцијум, фолну киселину.
• ... У 100 г плода има само 2 г протеина, али садржи још много корисних супстанци - гвожђе, калцијум, магнезијум, јод, бор, витамине А, Б, Ц, К, ПП. Због тога увек заузима посебно место у исхрани вегетаријанаца, тим пре што савршено допуњује укус разних јела.
• Киноа (куиноа) – некада је овај производ ушао међу двадесет најбољих на свету. И ово није изненађујуће. Садржи 14 г протеина на сваких 100 г, као и гвожђе, влакна, калцијум, калијум, магнезијум, цинк и угљене хидрате.

Топ 11 намирница са гвожђем

• Сушено воће. Поред гвожђа садрже калцијум, бакар, магнезијум, калијум, натријум, фосфор, витамине А, Б, Ц.
• … Садржи и антиоксиданте, фолну киселину, влакна и витамине.
• Семенке бундеве - шака таквих зрна садржи 5% дневне дозе гвожђа, као и цинк и друге елементе у траговима. Можете их користити уместо грицкалица или као део других јела. Постоји мишљење да су комбинације са медом посебно корисне.
• Цвекла - садржи много хранљивих састојака, укључујући гвожђе, калцијум, фолну киселину, манган и антиоксиданте. Познато је да су стари Римљани репу користили за зарастање рана, ослобађање од врућице и затвора, али данас је она неопходна за нормализацију крвног притиска и смањење издржљивости.
• Тестенина од целог зрна (тестенине, резанци). Између осталог, садржи калијум, магнезијум, калцијум и доста угљених хидрата, који обогаћују тело енергијом и дају дуготрајан осећај ситости.
• Мајчина душица. Зачин са невероватним укусом лимуно-папреног укуса који може да трансформише многа јела, а у комбинацији одличан извор гвожђа.
• Смеђи пиринач је свестран производ који се користи у многим кухињама широм света. Богат је гвожђем и влакнима, па савршено храни и чисти тело, а такође помаже у борби против умора.
• … Кажу да ако дан започнете овсеним пахуљицама, можете заборавити на недостатак гвожђа, поготово што садржи и друге корисне материје, укључујући цинк, магнезијум, фосфор, витамине групе Б, Е, ПП.
• Сок од шљиве. Можда један од најукуснијих извора гвожђа. Осим тога, садржи витамин Ц и органске киселине, па се препоручује да се пије у случају анемије, односно анемије.
• Кромпир. Ко би рекао да поред гвожђа, влакана и органских киселина садржи витамин Ц, калијум, калцијум, бор, манган и магнезијум. Истина, у врло малим количинама и најчешће у црвеним кртолама, посебно у њиховој кори.
• Тамна чоколада. 100 г садржи до 35% дневне вредности гвожђа.

Топ 8 калцијумских намирница

• Тамнозелено лиснато поврће је ризница хранљивих материја.
• Тофу
• – одлична ужина и укусан додатак комплетним оброцима. Једна шака орашастих плодова садржи до 175 мг калцијума, као и фосфор, магнезијум, калијум и витамин Е. Неопходан код умора, депресије, мигрене и несанице.
• Житарице. Скоро све житарице су богате калцијумом и витамином Д.
• Купина. 1 шака бобица садржи до 40 мг калцијума, као и калијум, магнезијум, фосфор, гвожђе, манган, витамине А, Б, Ц, Е, К, ПП.
• Поморанџе. У 1 воћу - до 50 мг калцијума, као и магнезијум, фосфор, калијум, витамини А, Б, Ц, ПП.
• ... Веровали или не, 100 г производа садржи око 1000 мг калцијума. Може се додати вашим омиљеним јелима, укључујући и десерте.
• Махунарке. 100 г садржи до 160 мг калцијума, у зависности од њихове врсте.

Топ 10 цинка

• Спанаћ.
• … Лековита својства овог производа су легендарна и то са добрим разлогом. Садржи огромну количину хранљивих материја, укључујући цинк, тако да можете безбедно да га унесете у своју свакодневну исхрану.
• Кикирики, међутим, у недостатку су и други ораси.
• Тамна чоколада. Један од најукуснијих извора цинка и доброг расположења. То је само због високог садржаја шећера у саставу, морате га користити умерено.
• браон пиринач
• Печурке, посебно вргањи, вргањи, лисичарке. Осим цинка, садрже и манган и бакар.
• Рибизла, која такође садржи витамин Ц у великим количинама.
• Пивски и пекарски квасац извор су цинка и гвожђа.
• ... Садржи цинк, калцијум, натријум, калијум, гвожђе, све есенцијалне аминокиселине, витамине А, Б, Ц.
• Риба и морски плодови. Сматрају се најбољим изворима цинка, па их лекари не препоручују да се одрекну чак и строгим вегетаријанцима.

Најбоље намирнице витамина Б12

Упркос чињеници да је потреба за витамином Б12 мала (само 3 мг дневно), његов недостатак доводи до развоја озбиљних болести кардиоваскуларног система. Поред тога, његов недостатак негативно утиче на имунитет, функцију мозга и јетре. Вегетаријанци га могу добити из производа од соје, зеленила биљака, укључујући врхове ротквице или шаргарепе, зеленог лука, спанаћа, пшеничних клица и млечних производа. За исте вегетаријанце који су одлучно напустили ово друго, лекари препоручују да обрате пажњу на витаминске комплексе са његовим садржајем. Истина, треба их одабрати само заједно са доктором.

Топ 5 витамина Д. Храна

• Печурке.
• и сок од поморанџе.
• Сојино уље.
• Млечни производи. Поред витамина Д, садрже калцијум и протеине.
• ... Садрже и гвожђе, манган, цинк, витамине А, Б, Е.

Сумирајући све горе наведено, желео бих да се фокусирам на чињеницу да концентрација одређеног витамина или елемента у траговима у производу не зависи само од његове врсте, већ и од квалитета тла на којем је растао (ако постоји) ), и степен топлотне обраде. Такође је важно присуство осталих елемената у траговима, који су неопходни за њихову потпуну асимилацију. На пример, када је реч о гвожђу, које се боље апсорбује заједно са витамином Ц.

Али ово такође има своје предности. На крају, каква год се лековита својства приписују овим супстанцама, све су корисне само у случају умереног уноса у тело. Изванредан пример за то је цинк, који у великим количинама, нажалост, поспешује поделу ћелија карцинома. Стога је могуће и потребно осврнути се на савете и препоруке нутрициониста. Али најбоља потврда исправности састављене дијете треба да буде добро здравље и одлично благостање!

Обавезно их узмите у обзир и будите срећни!