Бриан Ст. Пиерре
Да ли је заиста важно када једете? За добро здравље? За добробит? За перформансе? Хајде да ближе погледамо ово питање.
Време оброка
Времена оброка су проучавали истраживачи из различитих перспектива у последњих неколико деценија. И њихови резултати изазвали су велики препород. Почетком 2000-их, са објављивањем спортске исхране Џона Ајвија и Роберта Портмана, идеја о времену оброка постала је још једно решење. Озбиљно, сваки спортски нутрициониста има копију овог чланка. Укључујући и вашег послушног слугу. Чак сам написао неколико чланака на колеџу на ту тему. Проведена је студија о томе како време оброка утиче на опоравак од веома интензивне вежбе.
Прехрана након вежбања
Није изненађујуће што је концепт еволуирао и научници су дошли до закључка да различите оброке треба јести у различито доба дана.
На пример:
Оброци после тренинга треба да буду богати угљеним хидратима, посебно брзосварљивим скробом (као што су кромпир или пиринач) или зашећереним угљеним хидратима (као што је воће).
Током редовног оброка требало би да буде мање угљених хидрата, али више протеина, здравих масти и влакана.
Научно је доказано да уз ову исхрану људи боље раде, постају мршавији, јачи и здравији.
Али истраживање није ограничено на исхрану спортиста. Чак и дијабетичари типа 2 ефикасније реагују на храну богату угљеним хидратима након тренинга. Тако су рођене одговарајуће препоруке.
Али све се променило
Све се променило у последњих 10-15 година. Па, није се толико променило. Уместо тога, наше знање се продубило, као и увек, са појавом нових истраживања. Од раних 2000-их, на пример, открили смо да су неке од претходних студија имале недостатке и слабости у дизајну.
Прво, они су углавном били краткорочни - трајали су неколико недеља или месеци, можда чак и само неколико тренинга. Због тога нам заправо не говоре шта ће се десити током дужег временског периода.
Друго, фокусирали су се на оно што називамо „меким“ крајњим тачкама, синтезу протеина, допуну гликогена и равнотежу азота. Због тога нисмо имали податке о „тврдим“ крајњим тачкама као што су стварни губитак масти и повећање мишића.
Занимљиво, као што су показали дугорочни подаци, време оброка ни у ком случају није ограничено на једно решење за све.
Чувена и често цитирана студија из 2006. године показала је да протеини и угљени хидрати који се конзумирају непосредно пре или после вежбања имају већу вероватноћу да изграде мишиће и снагу од истих хранљивих материја које се конзумирају у другим временима.
Нажалост, врло мало људи каже да даље студије које користе сличне услове нису пронашле исти ефекат.
Време за оброк није једина ствар која је важна
Па, истраживање није савршено. А резултати нису увек јасни. На основу тренутног корпуса истраживања са преко 20 субјеката, дошао сам до закључка да тајминг уноса хранљивих материја није посебно важан за већину људи који покушавају да изгледају и осећају се најбоље.
Да будем јасан: не, не мислим да је вредност времена за оброк на нули и да можете да једете кад год желите. У неким ситуацијама, ово је вероватно веома важно. (Погледаћемо их у наставку.)
Међутим, многи заиста паметни и вредни људи брину о финијим тачкама оброка, али мало брину о спавању, поврћу или другим факторима животног стила важнијим за здравље. И штета је.
Дакле, ево мог закључка. Ако сте заинтересовани, идемо мало дубље. Након тренинга, отвара се „анаболички прозор могућности“. Годинама је свети грал истраживања синхронизације исхране и тренинга оно што називамо „анаболички прозор могућности“ након тренинга.
Основна идеја је да након тренинга, посебно током првих 30-45 минута, наша тела жуде за хранљивим материјама. У теорији, покрет, посебно интензиван покрет као што је дизање тегова или спринт, побољшава способност нашег тела да преради тешку храну.
Током овог времена, наши мишићи активно апсорбују глукозу и користе је као гориво или претварају у гликоген (уместо масти). А унос протеина после тренинга побољшава синтезу протеина. У ствари, једна студија је чак показала да једење дуже од 45 минута након вежбања значајно смањује апсорпцију.
Пожурите, анаболички прозор се затвара!
Уз помоћ ових физиолошких детаља, јеванђеље се настанило у главама људи да треба да конзумирамо брзосварљиве протеине и угљене хидрате одмах по завршетку тренинга. Или још боље, једите пре тренинга. (Можда чак и током тренинга.) Чинило се да што пре добијемо хранљиве материје, то боље. Озбиљно, нисам могао да будем једини који је испустио шипку на под и почео да паничи, отварајући кесу за спортско пиће, очајнички покушавајући да ухвати тај магични тренутак синтезе протеина.
Брже! Брже! Брже! Анаболички прозор се затвара!
Једини проблем је што истраживања нису дуго подржавала ову идеју. И само зато што видимо позитиван ефекат краткорочно (у наредних пола сата) не значи да ће то допринети дугорочним резултатима (на пример, за три месеца).
У ствари, недавне дугорочне студије показују да је „анаболички прозор могућности“ заправо много већи него што смо веровали. Ово није мали прозор, већ огромна прилика, попут катедрале.
Смири се човече, још има времена
Иако је мудрост комбиновања протеина и угљених хидрата са вашим тренинзима још увек неконтроверзна, вероватно имате један или два сата пре и после тренинга да једете за максималне здравствене користи.
Штавише, за већину људи, осим за неке спортисте, изгледа да није важно колико брзо једу након вежбања.
Уместо да бринете о апсорпцији кукурузног скроба и хидролизата сурутке одмах после тренинга и да носите огромне торбе, можете безбедно да се возите кући, истуширате, кувате и једете укусну и свежу храну.
Да би подржали ову идеју, недавни подаци су потврдили да је укупна количина протеина и угљених хидрата коју једете током дана важнија од нутриционистичке стратегије.
Шта је са планирањем оброка?
Док су журили у теретану, хобисти и истраживачи су се такође питали о још једном аспекту концепта времена: да ли постоји „најбоље време“ за јело. Већ годинама већина стручњака за исхрану саветује људима да једу више калорија и угљених хидрата за доручак и мање калорија, посебно угљених хидрата, увече. Онда су, одједном, неки новопечени стручњаци почели да препоручују супротно, говорећи нам да већину калорија и угљених хидрата треба да једемо за време ручка.
Па ко је у праву?
Бреакфаст Цлуб
Недавно истраживање поставило је питање: Да ли је важно да ли једете половину дневних калорија за ручак или доручак? Истраживачи су имали на уму како ће утицати на телесну тежину, обим струка, апетит, осетљивост на инсулин.
Група која је јела половину својих дневних калорија за доручак изгубила је више на тежини и више центиметара у струку, показала је побољшање осетљивости на инсулин и пријавила да је задовољнија.
Вау. Очигледно, морате да једете више калорија за доручак, зар не? Не не. Не тако брзо. Љубитељи „угљених хидрата и калорија за ручком“ имају своје разлоге да се држе својих преференција.
Узмите, на пример, студију објављену у Јоурнал оф Нутритион у којој се пореде људи који су јели 70% дневних калорија увече са онима који су јели обилан доручак. У веома контролисаним условима, они који пију вечеру и доручкују који раде аеробне вежбе добили су исту количину мишићне масе и изгубили исту количину масти!
Недавно шестомесечно истраживање показало је да се губитак тежине, обим струка и масти повећавају када се већина угљених хидрата конзумира увече, а не током дана. Вечерњи унос угљених хидрата такође побољшава ниво глукозе, смањује упале и смањује апетит.
Ок, заборави на распоред.
Па ко је у праву? Заговорници доручка или заговорници вечере? Неке студије су показале да је доручак најбоље време за једење великих оброка (3 студије), неке нису откриле разлику у губитку тежине између обилних доручка и обилних оброка (2 студије), а друге студије су показале значајне предности једења ноћу ( 2 студије). ).
Шта можемо разумети из ове опречне мешавине закључака? У ствари, врло је једноставно: сви смо јединствени. Не постоји једно правило за све.
Заиста, истраживање циркадијанских ритмова открило је да се људи (и животиње) у великој мери разликују у својим природним циклусима спавања и буђења. Па зашто не применити овај закон различитости на нашу исхрану?
Пратите свој ритам. Пратите своје искуство. Урадите оно што ради – за вас. Пратите природне склоности.
Ако се због раног доручка осећате одлично, одлично. Ако вас обилна вечера смири и добро спавате пуног стомака, и то је одлично.
Али шта је са... без доручка? Сачекај минут. Нема доручка уопште? Наравно, сви знају да је доручак најважнији оброк у дану! И, посебно, да је добра идеја да једете већину угљених хидрата ујутру. Па, бар су ми тако моји деда и бака увек говорили. Ова препорука подразумева да до времена доручка постимо осам до дванаест сати. Стога су нашим телима потребни хранљиви састојци (а посебно угљени хидрати).
Наш гликоген, посебно у јетри, је при крају. Поред тога, нека истраживања сугеришу да угљене хидрате користимо ефикасније ујутру него увече. Дакле, изгледа да има смисла да једемо више угљених хидрата за доручак него за ручак. Зар не?
До сада, надам се да видите како се овај аргумент распада. Ово не значи да је прескакање доручка лоше; или да унос угљених хидрата за доручак није добар. У ствари, обе опције су сасвим прихватљиве.
Разоткривање мита о доручку
Док скоро сваки нутрициониста последњих 20 година говори да је доручак најважнији оброк у дану, испоставило се да је аргумент за доручак заправо прилично слаб.
У недавно објављеном Америцан Јоурнал оф Цлиницал Нутритион, научници су анализирали десетине студија како би пратили зависност од доручка до телесне тежине.
Њихов закључак: Често цитирана веза између обилног доручка и губитка тежине је само хипотетички тачна.
То не звучи убедљиво, зар не? Наравно, само зато што је једна студија дошла до одређеног закључка не значи да је случај затворен.
Дакле, хајде да детаљније погледамо аргументе у корист доручка.
Предности доручка
У литератури се обилан доручак повезује са: смањеним апетитом; смањење укупног уноса хране; губитак тежине; побољшање академског учинка; побољшање нивоа шећера у крви.
Ако бисмо ту стали, наравно, могли бисмо претпоставити да нема смисла прескакати доручак.
Међутим, ту не можемо стати. Када прегледамо студије, видимо да су њихови резултати прилично помешани.
Другим речима, доручак може бити користан за неке од нас. Али не за свакога. Најјачи од ових података сугеришу да је доручак најважнији за неухрањену или сиромашну децу. Али, за друге популације, чини се да је то ствар личног избора.
Предности прескакања доручка
Нека истраживања заправо сугеришу да прескакање доручка може да вас учини јачим, виткијим и здравијим. (Тренутно моји бака и деда мора да стењу.)
На пример:
Људи са дијабетесом типа 2 осећају се боље када у потпуности прескоче доручак и поједу обилан ручак.
Други људи који одлуче да прескоче доручак на крају једу мање у поређењу са љубитељима доручка.
Утврђено је да је прескакање доручка једнако ефикасно за губитак тежине као и његово једење.
Дакле, прескакање доручка би било боље за вас? Мозда да. Можда не.
Прелиминарни докази сугеришу да прескакање доручка може: повећати разградњу масти; повећати ослобађање хормона раста (који има ефекат подмлађивања и сагоревања масти); побољшати контролу глукозе у крви; побољшати кардиоваскуларну функцију; смањити унос хране.
Међутим, већина ових студија је урађена на животињама, а само неколико студија је урађено на људима. Не постоји, наравно, гаранција да ће ове промене у нашој физиологији довести до дугорочних користи. Коначно, недавна студија нуди фасцинантан постскриптум о повезаности доручка и губитка тежине.
Истраживачи су поделили људе у четири групе: Скипери за доручак који су требали да га поједу. Скипери за доручак који су требали да га прескоче. Љубитељи доручка који су требали да га поједу. Љубитељи доручка који су га требали пропустити.
А знате ли шта је пронађено? Групе чије су навике и дневне рутине промењене доживеле су најзначајнији губитак тежине. Људи који су обично доручковали и прескакали га током студије изгубили су на тежини. И људи који су рутински прескакали доручак током студије изгубили су на тежини. Дакле, на крају, јести или прескочити доручак је ствар преференције.
Шта је са учесталошћу оброка?
Годинама су нутриционисти (укључујући и мене) веровали да је најбољи приступ дневном уносу хране јести мале, честе оброке током дана. На колеџу сам јео осам оброка дневно. Да, осам!
На основу истраживања, претпоставили смо да често једење убрзава метаболизам, помаже у контроли инсулина, хормона, кортизола и контролише апетит. Међутим, недавни преглед у часопису Међународног друштва за спортску исхрану сугерише другачије.
Све док једемо праву храну у правим количинама, чини се да је учесталост храњења ствар личних преференција.
Можда ћете више волети много малих оброка дневно (тј. сваких неколико сати). Или можете јести неколико великих оброка сваки дан (то јест, са великим временским размаком између). И практично нема физиолошке разлике. Али могу постојати психолошке разлике, имајте на уму. Зато топло препоручујем да слушате своје тело.
Када је време у исхрани још увек важно
Немојте погрешити, време оброка је сложено питање. Била би потребна читава књига да се ово питање исцрпно обради.
Дакле, за сада, постављам ово питање: време оброка није важно?
Одговор: Наравно да не!
За одређене људе постоје одговарајуће време за оброк. (Више о овоме у наставку.)
Само запамтите то:
Одређивање оптималног времена оброка може бити од помоћи. Или може додати слојеве непотребне сложености. Све зависи од контекста. Ако сте бодибилдер или спортиста, ово је једно, али ако сте канцеларијски радник са вишком килограма, сасвим друго.
У ствари, ако желите само да смршате и постанете здравији, нису вам потребни посебни протоколи за синхронизацију исхране и вежбања. Има важнијих ствари.
Ево корисне листе приоритета.
Ваша важна хијерархија хране
Колико једете? (Препорука: Једите док се не осетите ситима, немојте пратити водич за контролу калорија.)
Како једете (Препорука: Једите полако и пажљиво, без ометања.)
Зашто једеш? (Гладан, досадно, ван друштва, друштвено окружење?)
Шта једете? (Препорука: минимално обрађени протеини, поврће, воће, здрави скроб и здраве масти)
када једете? (Сада ћете можда желети да размислите о доручку, вечери, распореду времена за вежбање, итд.)
За бодибилдере, додатних пола процента телесне масти може значити разлику између победе и пораза. За већину нас време оброка није толико важно. Осим тога, бољи избор хране не надокнађује лош квалитет и безумно једење.
Наше искуство са хиљадама купаца и нови научни подаци нам показују да за већину људи време оброка није главни приоритет.