Седимо док возимо. Седимо за својим компјутерима. Седимо на састанцима. Опуштамо се... седимо код куће. У Северној Америци већина одраслих седи око 9,3 сата дневно. А ово је лоша вест за наше здравље. Када дуго седимо, метаболизам се успорава, мишићи се гасе, а везивно ткиво деградира.
Мислите: „Радим. Ја сам сигурна". Размислите поново. Ако се крећете сат времена, а седите остатак дана, шта може да учини један сат од девет сати седења?
Као што сат кретања не даје разлога да мислите да сада можете некажњено пушити. Закључак: Нема ништа добро од дуготрајног, хроничног седења. Шта можете да урадите?
Стручњаци су предложили:
Седите на лопту, а не на столицу. Радите стојећи за столом, а не седећи. Користите траку за трчање док радите за својим столом. Устаните и крећите се редовно.
Све ово звучи добро. Али ниједан од ових савета заправо не мења ситуацију. Хајде да видимо.
Највећи проблем са седењем по цео дан је непријатност. Бол у леђима. Досадан. Бол у рамену. Бол у коленима.
Ако седимо за компјутером, погрбљени смо. Нагињемо се ка екрану. Заокруживање рамена. Истезање врата. Страбизам. Напети мишићи лица. Напета леђа. Мушкарци пате нешто више од жена, које имају тенденцију да буду мало флексибилније.
Није изненађујуће што су дизајнери покушали да направе најбољу столицу. И током протекле деценије, истраживачи су упоређивали различите опције.
Лопте уместо столица
Једна уобичајена алтернатива стандардној канцеларијској столици је лопта. Теорија иза ове идеје је да је столица за лоптице нестабилна површина која ће одржавати рад мишића леђа. Ово се сматра добром одлуком.
Испоставило се не толико. Пре свега, истраживања показују да је активација леђних мишића при седењу на лопти прилично идентична употреби столице. У ствари, површина контакта лопте са телом је већа у односу на столицу, а то погоршава компресију меких ткива, што може значити више нелагодности, болова и утрнулости.
Седење на лопти доводи до повећане компресије диска и активације трапезног мишића. Ови недостаци могу бити већи од свих потенцијалних предности.
динамичне столице
Дакле, прелазак на лопту није тако сјајна идеја. Али лопте нису једина врста динамичних столица на тржишту. На пример, неке канцеларијске столице дозвољавају торзо да се креће, да се нагиње. Како ово утиче на здравље?
ОМеђутим, истраживања су показала да прави проблем није у томе како столица утиче на активацију мишића, већ у томе што су особи потребни различити облици физичке активности. Другим речима, динамичке столице не решавају проблем.
Столица за клечање
Ова врста столице и њен утицај на здравље је мало истражен. Један чланак каже да ова врста столице одржава правилну лумбалну кривину. Нажалост, ова студија се фокусирала само на држање, а не на активацију мишића и скупљање кичме. Друга студија је показала да је столица за клечање искључивала доњи део тела, нарушавајући његово функционисање.
Свест о задацима
Најбоља опција је када морате да седите, седите на нешто што: смањује притисак на тело; смањује површину контакта са меким ткивима; ублажава стрес; смањује напор. Али ово није идеално решење.
Без обзира на шта седимо, за кратко време, негативни ефекти седења могу да нас угризу за гузицу. Лопте и столице за клечање могу у неким аспектима бити горе од добро дизајнираних столица. Али чак и са добро дизајнираним столицама, наша тела имају различите потребе. Морамо ефикасно одговорити на ово. Дакле, када је у питању активација мишића, облик и компресија леђа, све столице су прилично исте, нема много разлика између њих.
Како седење утиче на метаболизам?
Кључна тачка: Седећи начин живота и седећи рад су снажно повезани са срчаним и инфламаторним болестима – без обзира на године, пол или етничку припадност. Другим речима, седентарни рад је срање. За све. А када бисмо мање седели, били бисмо виткији и здравији.
Да ли је седење лоше као и пушење?
Заиста, студија која је укључивала 105 канцеларијских радника са пуним радним временом открила је да су они који су седели више имали отприлике три пута већу вероватноћу да ће имати обим струка већи од 94 цм (37 инча) за мушкарце и 80 цм (31 инча) за жене.
Обим струка, као што вероватно знате, је у великој мери повезан са срчаним обољењима.
У међувремену, друга студија је показала да сваки додатни сат седења резултира повећањем обима струка, повећањем нивоа инсулина и смањењем доброг холестерола. Није добро.
У ствари, штета од дуготрајног седења је толико велика да се у једном чланку седећи рад сматра „посебним фактором ризика за коронарну болест срца“. Због тога дуготрајно седење завршава у истој категорији као и пушење. Узимајући у обзир импликације, поређење није изненађујуће.
Једна студија показује да корисници рачунара који проводе један сат дневно на ногама на послу имају мање болова у леђима.
Занимљиво је да се брзина уноса података смањује у стојећем положају, али не много. Дакле, када је у питању бол, стајање може бити добра алтернатива седењу. Али да ли ће људи заиста користити опцију „сталка“ ако је доступна? Изгледа да хоће.
Шведски позивни центар са преко КСНУМКС запослених купио је столове који седе и стоје и открили су да људи више стоје и мање седе.
Недавно је објављена аустралијска студија о истом питању. Столови са електронским или ручним подешавањем висине постали су доступни у канцеларији, што је резултирало смањењем времена седења на послу са 85% на почетку на 60% до краја студије.
Занимљиво је да су учесници били мотивисани или боловима у леђима или оним што су чули о устајању да сагоре више калорија. Испоставило се да радите док стојите, можете више да се крећете. Било да ћете стајати или ходати, што је најважније, смањите укупно време седења.
Иначе, ти аустралијски канцеларијски радници су били у праву. Стајање сагорева 1,36 више калорија у минути него седење. То је преко шездесет калорија на сат. За осам сати (обичан радни дан) изгубићете око 500 калорија. Велика разлика. Ако желите да смршате или само да останете витки, устаните из столице што је пре могуће.
Шта је са шетњама?
Ако је стајање добро, а ходање добро, шта ако комбинујете то двоје? Супер идеја. Више енергије користимо стојећи него седећи. А ходање захтева више енергије него стајање.
Ово звучи сјајно. Целодневно ходање на послу може вам помоћи да изгубите тежину, смањите мишићно-скелетни бол и побољшате метаболичку функцију. Бинго! Али чекај. Да ли је неко заиста у стању да обави било какав посао са покретним столовима? На крају крајева, постоји разлог зашто већина нас седи на послу. Наш рад захтева сталну пажњу на детаље, аналитички фокус, креативност, иновативност и откриће.
Да ли је то могуће постићи покретним столом? Седи и размисли.
Другим речима, док напорно радимо и зарађујемо доларе стојећи или ходајући у покушају да сачувамо леђа и убрзамо метаболизам, такође морамо да размотримо још једну важну променљиву: когнитивну функцију.
Људи имају тенденцију да раде финији посао док седе, и то је истина хиљадама година. Тешко је замислити творце клинастих таблица како безбрижно наносе мале потезе на глину у трчању. Дакле, ако размишљамо, читамо или пишемо, да ли је боље да седимо? Тако изгледа.
Урадили смо сопствено истраживање да видимо да ли стајање побољшава когнитивне перформансе. Желели смо да разумемо да ли неоспорне метаболичке предности усправног положаја такође пружају когнитивне предности. Авај, чини се да је одговор не. Другим речима, што је задатак тежи, то ћете више грешака направити ако га испробате на покретном столу. Овај резултат није сасвим изненађујући.
Не тако брзо: кретање и спознаја
Дакле, у интересу посла, требало би да заборавите на покретни сто и вратите се у нормалу? Не тако брзо.
Јер иако померање столова може да стане на пут задатку на послу, сам покрет је изузетно користан за когнитивне функције. Никад није касно да се започне са вежбањем покрета. Све више истраживања показује да чак и краткотрајна вежба (рецимо, 20 минута) може побољшати когнитивне функције код људи свих узраста.
Другим речима, физичку вежбу и менталну активност треба временски раздвојити, а не изводити истовремено.
Сада јасно видим – или не?
Кретање је такође од велике важности за други део нашег благостања: визију. За већину нас, визија је примарни начин на који доживљавамо свет. Нажалост, миопија (или кратковидост) је у порасту широм света. Оштрина вида је, наравно, повезана са повећањем времена пред екраном.
Рад екрана фокусира наше очне мишиће у одређеном положају дуго времена, спречавајући их да се фокусирају на другим удаљеностима. Другим речима, миопија може бити резултат сталног напрезања очију.
Кретање током дана помаже да се јасно размишља, смањује оптерећење мишићно-скелетног система, побољшава метаболизам, а такође смањује визуелну напетост која прати рад на рачунару. Кретање је добро за нас. А недостатак кретања доводи до болести.
Целодневно седење је лоше за људска бића.
Хајде да се више крећемо током дана. А онда седите, можда за контемплацију или дубоку концентрацију.
Гет Цреативе
Ако седите на послу и читате ово, немојте се обесхрабрити. Размишљајте креативно и стратешки. Размислите: Како могу да извршим овај или онај задатак док сам у покрету? Потражите опције и направите мале, једноставне промене. Вероватно имате више опција него што мислите.
Трчи уз степенице. Идите у другу зграду да узмете нешто или упознате некога.
Размислите и планирајте устајање. Користите таблу или флипчарт уместо оловке и папира. Или положите неколико листова папира на под и седите да радите на њима.
Седите када је најбоље да седите. Крећите се када је најбоље да се крећете. Сазнајте како можете смањити време седења.
Запамтите да је комбинација кретања са радом неопходна за вас. Не проводите осам сати на траци за трчање док пишете свој докторат. Покушајте прво да проведете више времена стојећи.
Правите редовне паузе и кретајте се. Подесите тајмер. Устаните сваки сат, истегните се, ходајте неколико минута.
Ходајте док причате. Када закажете телефонски позив, устаните и идите у шетњу.
Многе фирме нуде здраве могућности рада, али их запослени не траже. Почните да постављате питања.
Закључак
Побољшање ергономије помоћу специјалних столица или трака за трчање је одличан почетак, то је лак начин да направите мале промене. Морамо даље, борити се за своје здравље. За оптималне перформансе, заједно са креативношћу, иновативношћу и квалитетом живота, морамо прилагодити окружење нашим стварним потребама.
Људи морају да се крећу. Па идемо.