Често се каже да је први оброк у дану најважнији у дану и то са добрим разлогом: ваше тело је постило 10 до 12 сати и стога није добило енергију. Још важнији током трудноће је доручак, укључујући и жене склоне мучнини.

Ваш идеалан доручак биће онај који ће бити прави баланс да задовољи ваше жеље и испуни критеријуме за уравнотежен доручак. Слатко или слано, уравнотежених доручка има онолико колико је жеља труднице.

Али све ће истовремено обезбедити угљене хидрате који су главни извор енергије за ћелије организма, масти неопходне за њихово правилно функционисање, калцијум за раст детета и наравно витамине, минерале, влакна и антиоксиданте.

Ако је добро избалансиран, доручак може:

• избегавање предугог поста које би могло штетити развоју бебе
• задовољи потребе фетуса за глукозом
• задовољити потребе маме и бебе за витаминима и минералима
• избегавајте проблеме у транзиту ако је производ од житарица нерафинисан и ако се воће једе свеже
• избегавајте непријатан осећај глади пре подне и избегавајте грицкање, што је узрок прекомерног дебљања.

А ако сте једна од 50% трудница које имају мучнину, добар доручак ће сигурно помоћи да им се олакша, јер запамтите да глад повећава мучнину.

Обезбедите квалитетно гориво: угљени хидрати са ниским ГИ

Као што вероватно знате, угљени хидрати су гориво вашег тела, и наравно, ваше бебе. Али пазите: нису сви угљени хидрати једнаки са нутритивне тачке гледишта. Навикли смо да кажемо да постоје спори шећери и брзи шећери. Ове представе нису сасвим тачне. Да будемо прецизни, постоје две врсте угљених хидрата:

• Они који значајно повећавају ниво шећера у крви, а затим изазивају реактивну хипогликемију. Последица тога је, после оброка, непријатан осећај умора, глади или чак нелагодности. То се називају угљени хидрати са високим ГИ (гликемијским индексом). Што се тиче доручка, то се тиче на пример белог хлеба, али и хлеба од интегралног брашна, рафинисаних житарица за доручак, белог, смеђег и интегралног шећера и већине колачића.
• Они који изазивају умерено повећање нивоа шећера у крви и који нису узрок реактивне хипогликемије. Дугорочно засићују и омогућавају вам да избегнете нападе глади између оброка. То су интегрални хлеб, црни хлеб, васас влакна, овсена каша, мусли у листићима, уљано воће (бадеми, ораси, лешници итд.) и велика већина воћа. . Следећи заслађивачи такође имају низак ГИ: фруктоза, агавин сируп, ксилитол, кокосов шећер, багремов мед.

Као што видите, ово је друга категорија угљених хидрата којој треба дати предност, посебно јер су богати витаминима, минералима, влакнима која ће вам омогућити да повратите своју оптималну виталност избегавајући пумпање између оброка.

Напуните витаминима

Што се тиче витамина, ништа није боље од воћа и поврћа! Богати витаминима, минералима, влакнима и антиоксидансима, они су типично здрава храна. Популарни су сокови од поврћа (целер, шаргарепа, коморач, тиквице итд.), али ако то није ваша шоља чаја, останите на класици и одлучите се за воће по избору. Најбоље би било да редовно мењате своје воће како бисте искористили нутритивне вредности сваког од њих и да их конзумирате свеже да бисте имали користи од максималне количине витамина, да бисте сачували влакна (неопходна за добар цревни транзит) и антиоксиданте које садрже . . Исечени на комаде и помешани са млечним производима и житарицама, биће савршен доручак! Воћни сокови и смутији су укусан начин да се снабдете витаминима, све док се цеде или мешају код куће. Ретко траје више од 2 минута, размислите о томе!

Ананас, бресква, кајсија, нектарина, јабука, крушка, манго, банана, црвено воће, клементине, поморанџе, грејпфрут, дуња, смоква, хурмаш, киви, нектарина, диња, шљиве, грожђе… листа се наставља!

Не заборављајући на калцијум!

Током трудноће, калцијум игра основну улогу у минерализацији костију и расту бебе. Млечни производи, било да су крављи, овчији или козји, веома су добар извор калцијума: јогурти, бели сиреви, фејсел, мали швајцарски, сир, млеко. За жене које не конзумирају животињске млечне производе, било због нетолеранције, било по укусу, одлична алтернатива су напици од поврћа, под условом да бирају добро обогаћене калцијумом. Постоје биљни напици од бадема, лешника, овса, спелте, кестена, пиринча. Међутим, производе на бази соје (јогурте или напитке од поврћа) треба избегавати током трудноће јер се мало зна о дугорочним ефектима фитоестрогена које садрже.

Размислите о мастима

Супротно популарном веровању, маст не треба забранити. Сасвим супротно! Јер ако су одабрани доброг квалитета, играју заштитну улогу на вашим артеријама и омогућавају добар неуролошки развој фетуса и његових очних ћелија. Предност путера је што је богат витамином А, укљученим у механизам вида, заштиту коже, раст и отпорност на инфекције. Такође садржи витамин Д који помаже у бољем фиксирању калцијума. 10 г путера уз ваш хлеб је сасвим добра количина. Да бисте напунили квалитетне масне киселине, можете се одлучити за на пример пире од бадема или лешника (по могућности потпуни и без додавања шећера).

Добро хидрирајте

После спавања потребно је добро хидрирати и то утолико више важи током трудноће. Вода је заиста неопходна за повећање запремине крви за наводњавање плаценте, за стварање амнионске течности и за стварање постељице. Ако вас чаша воде када се пробудите не узбуђује, одвојите време да себи припремите добру кафу или добар чај (евентуално без кофеина или без кофеина), биљни чај или пиће на бази цикорије ако желите. Трик је да попијете најмање велику чашу воде (250 мл). Свеже цеђени воћни сокови су такође добар начин за почетак дана јер је све воће богато водом.

Мучнина почиње током првих недеља трудноће и обично нестаје до краја првог триместра. Међутим, у 20% случајева оне трају, понекад и до краја трудноће. Ево неколико савета који ће вам помоћи да се решите ових непријатних симптома:

• На празан стомак попијте неколико гутљаја воде. Чини се да је газирана вода посебно ефикасна.
• Не прескачите ниједан оброк и водите рачуна о добром доручку. Најбоље је да почнете да једете нешто док сте још у кревету, пре него што устанете. Међутим, избегавајте да легнете одмах након оброка и, идеално, сачекајте 5 до 10 минута пре него што устанете из кревета.
• Подијелите своју исхрану на неколико малих, лаганих оброка, а ако ујутро нисте много гладни, за почетак држите се лагане хране као што су млечни производи и воће. Употпунићете производом од житарица касније ујутру и, на пример, са мало бадема.
• Избегавајте доручке који су претешки и превише масни, тешко сварљиви. Зато избегавајте пецива и индустријске производе као што су торта од фунте, крофне или бриошеви.

Ево примера доручка за љубитеље традиционалног хлеба-путер-џема:

• Топли напитак: инфузија, кафа или чај (могуће без кофеина или без кофеина)
• 60 г хлеба са више зрна или ланеног семена
• 10 г путера
• 2 тбсп. до ц. колапс
• 1 чинија млека, 1 јогурт или 1 фаисселле или 2 мала швајцарска или 1 одаге бланц
• 1 сезонско воће, цело или у соку

За жене које воле оригиналнији доручак, са више варијација, 100% витаминима, богатим влакнима и Омега-3:

• Топли напитак: инфузија, кафа или чај (могуће без кофеина или без кофеина)
• 40 г овсене каше
• 100 г свјежег сира или 1 јогурт
• Уљано воће по избору (1 шака): бадеми, ораси или лешници
• 1 свеже сезонско воће исечено на комаде: 1 јабука, 1 крушка, 2 кивија, 2 клементине, 1 бресква, 3 кајсије, 1 бресква, 1 бруњон, 100 г црвеног воћа или 1/2 банане или 1/2 манга
• 1 Ц. до ц. шећер, фруктоза или агавин сируп
• Избор: пасуљ ваниле или цимет

Помешајте овсене пахуљице са млеком и воћем. Засладите по свом укусу и евентуално додајте ванилу или цимет.