Топ 30 вежби за истезање ногу: за извођење стојећи и лежећи

Редовно истезање побољшава координацију, флексибилност и помаже у ублажавању стреса јер опушта мишиће целог тела. Свима који се баве фитнесом и спортом, саветује се истезање после сваки тренинг за повећање ефикасности тренинга. Истезање смањује ризик од повреда и ублажава бол у мишићима.

Такође једноставне вежбе за истезање ногу корисне су за све оне којима је дан на ногама ублажити умор, напетост мишића, повећати циркулацију крви, проток лимфе и побољшати целокупно здравље.

Шта је важно знати о истезању ногу?

1. Сваки фитнес тренинг треба да се заврши истезањем. На почетку тренинга не бисте се требали истезати да бисте опустили мишиће који требају да раде. Лагано истезање неколико секунди између рецимо повер или кардио вежби као загревање за циљне мишиће.
2. Вежбе за истезање морате радити после вежбања, ако нисте тренирали у теретани или код куће. Довољно петоминутно кардио загревање: скакање, трчање у месту, плиометријски чучњеви, испади и други напорни покрети који помажу у загревању мишића. Погледајте наш избор вежби за загревање.
3. Свакој вежби за истезање ногу треба дати најмање 20-30 секунди. Укључите тајмер, да не размишљате о времену током истезања. Запамтите: што дуже мишић ради, брже долази до адаптације и у будућности ће бити лакше изводити вежбе.
4. Не бисте се требали истезати ако мишићи нису загрејани. Посебно штетно за истезање након што сте напољу по хладном времену. У овом случају постоји огроман ризик од повреда.
5. Вежбање за истезање било је довољно ефикасно да се посвети 10-20 минута дневно. Након комплетног фитнес тренинга истезање може потрајати 10 минута, а након лаганог загревања 20 минута.
6. Истезање може бити динамично и статично. Када правите динамично, ритмично кретање са одређеном амплитудом да бисте истегнули циљни мишић. Статично ако останете у пози неколико секунди или минута да поправите мишић у одређеном положају.
7. Већина вежби за истезање ногу може се изводити у статичкој и динамичкој варијанти. Статика корисна за максимално истезање мишића, а динамика - за рад на изазовним вежбама, које се затим морају статички кседирати.
8. Не би требало да будете ревносни у истезању леђа и унутрашњег дела бутина да се не бисте повредили. Почните са лаганим вежбама у динамичкој варијанти, са благим повећањем амплитуде са сваком лекцијом. Ако редовно вежбате, у року од месец или два постићи ћете импресивне резултате.
9. Једноставне вежбе за истезање ногу можете свакодневно да радите као загревање и ублажавање напетости у мишићима. Ако то није могуће, довољно је 3-4 пута недељно након теретане или као самостални тренинг.
10. Ако вам је циљ да поделите, погледајте нашу готову колекцију вежби за уздужни и попречни канап.

Нудимо вам избор најефикаснијих вежби за истезање ногу, које се могу изводити код куће или у теретани. Вежбе су подељене у две групе:

• Вежбе истезања за стопала стојећи
• Вежбе истезања стопала на поду

Квалитетно истезање је немогуће без сазнања који мишићи постоје и треба их повући. Главни мишићи ногу су: велики глутеални мишић, квадрицепс (квадрицепс мишићи бутина), тетиве мишића (бицепс бутина), мишићи теле. На унутрашњој страни бутина су донекле издужени мишићи, од којих се највише протежу дуги мишићи адуктори.

Вежбе за истезање ногу стојећи

После тренинга у теретани, најбоља опција биће вежбе за истезање ногу стојећи. Неким од њих одговара лагани тренинг између вежби, али у овом случају не би требало дуго да се задржавају у свакој пози да не би опустили мишиће.

1. Низак искорак

Тај део: Квадрицепс, бицепс бутина.

Како изводити: Спустите колено десне ноге на под, исправљајући ногу. Леву ногу треба савити под правим углом и стајати испред. Поставите равне руке симетрично на под или на кук предње ноге. Спустите се испод карлице, истежући мишиће сваке ноге. Држите позу пола минута, а затим промените ногу. Ово је једна од најбољих вежби за истезање ногу, може се радити у различитим варијацијама. Током вежбе повлачите карлицу на под, ово ће вам помоћи да истегнете јаче мишиће бутина сваке ноге.

Модификација за почетнике: не узимајте уназад задње колено и не висите прениско у карлици.

2. Ниски искорак хватањем колена

Тај део: квадрицепса.

Како изводити: Станите на једно колено, стављајући леву ногу испред. Десна нога горе, стежући глежањ десном руком. Привуците десно стопало за задњицу, потрудите се да вам потколеница додирује бутину. Задржите положај пола минута и промените смер. На почетку тренинга можда нећете моћи да привучете потколеницу, али с временом ћете савладати ову прекретницу.

Модификација за почетнике: не повлачите тибију близу бутне кости.

3. Нагиб према равној нози са чучњем на другој

Тај део: Бицепс бутине.

Како изводити: Устаните усправно и ставите леву ногу на корак напред на пети. Десна нога мало савијена у колену, десна нога чврсто притиснута на под. Нагињте се напред, скоро до паралела између тела и пода. Осећај протеже тетиву колена на нози која лежи испред. Што се тело више савија, то су тетиве истезане. Држите неколико секунди и промените страну. Ова једноставна вежба је одлична за лагано истезање између сетова или тренинга снаге или кардио вежби.

Модификација за почетнике: не нагињати тело много напред.

4. Нагиб до пода

Тај део: Бицепс бутине, задњица.

Како изводити: Из стојећег положаја савијте се напред. Додирните рукама под без савијања леђа и лежања потрбушке на бутинама. Можете да извршите динамично савијање напред са малом амплитудом, изузетно истежући задњу површину бутина и глутеуса. Сачекајте пола минута.

Модификација за почетнике: Ако флексибилност не дозвољава да дођете до пода, можете да ставите руке на столицу или другу површину.

5. Нагиб у попречном стајању просфата

Тај део: адуктори бутина, задњице.

Како изводити: стојте стопала што је шире могуће једно од другог у почетном положају попречног расцепа. Нагните се напред и спустите руке доле. Не савијте леђа, покушајте да ставите на подлогу подлактице. Држите нагиб пола минута. Вежбу радите на неклизајућем поду, јер у супротном постоји опасност од повреда. Када се непријатни осећаји наслоне на његове руке да изађе из позе.

Модификација за почетнике: Ако подлактице не можете спустити на под, држите руке усправне, ослоњене на руке.

6. Спољна страна бутине у падини

Тај везни штап: Спољне бутине.

Како изводити: док стоје, прекрштене ноге, лево напред. Направите нагибно тело улево. Руке се могу држати у струку или подићи, што помаже да се коса учини мало дубљом. Размислите о истезању мишића десне ноге. Уздржите се на падини пола минута. Искусни спортисти током ове вежбе за истезање кукова морају се савити дубље, да би у потпуности осетили ефекат.

Модификација за почетнике: само мали нагиб да осетим истезање мишића.

Топ 20 вежби за држање тела

7. Спољна страна кука у близини зида

Тај везни штап: Спољне бутине.

Како изводити: Станите десном страном зида, држећи је за десну руку. Почните да чучате на левој нози, а десној држите равно, отворено пре. Кичма није вегимитна, у најнижој тачки задржите неколико секунди. Повуците ногу што је више могуће у страну док не осетите удубљење које протеже спољну страну бутине. За истезање спољне стране бутина постоји много вежби и прописа, али их треба изводити да би се побољшала циркулација крви у овом подручју.

Модификација за почетнике: задњу ногу држите предалеко у страну и дубоко чучните.

8. Истезање ногу стојећи

Тај део: телеће мишиће.

Како изводити: Ставите обе руке на зид, одступите левом ногом. Десна нога лагано савијте колено као у испаду, лева мора остати. Не стојте на прстима, гурните стопало на под. Важно је пренети телесну тежину на радно стопало. Држите позу 20 секунди, а затим промените смер. Такође се теле лако растеже ако навучете чарапе на себе или их истегнете у зид.

Модификација за почетнике: Можете лагано откинути пету задње ноге са пода, али да бисте и даље осећали истезање мишића телета.

9. Савијање на столицу подизањем ногу

Тај део: Бицепс бутине.

Како изводити: Из стојећег положаја корак напред. Нагните се стојећи до столице, трудећи се да не заокружите леђа. Не савијте ноге у коленима, пете обе ноге су гурнуте на под. Што је падина нижа, то је више истезање тетива. Пола минута касније промените ногу. Ово је једна од вежби која се препоручује онима који планирају да седе на поделама.

Модификација за почетнике: не подижите ноге превише размакнуте и лагано савијте колена или откините пету задње ноге од пода.

10. Истезање четвороноша стојећи

Тај део: квадрицепса.

Како изводити: Из стојећег положаја савијте леву ногу у колену, као када трчите са захлест потколеницом. Рукама повуците стопало за задњицу, одржавајући равнотежу на једној нози. Држите позу пола минута секунде и промените ноге. Да ли је одлична вежба за истезање ногу могућа у различитим варијацијама: стојећи, лежећи на леђима, боку, па чак и стомаку. Измењену верзију вежби лако је изводити бочно лежећи. Само привуците зглоб и стопало према задњици, осећајући лагано истезање мишића.

Модификација за почетнике: уздржите се од предавања столице или зида ако је тешко одржати равнотежу.

11. Вертикалне поделе

Тај део: квадрицепса и адукторских мишића бутина.

Како добити: Из претходног положаја загрлите ногу у зглобу. Повуците стопало што је више могуће у вертикалном канапу, осетите истезање ногу. Носна нога мора остати равна. Држите позу, покушавајући да подигнете стопало што је више могуће. Ово је одлична вежба за истезање кукова која тонира цело тело.

Модификација за почетнике: не подижите ногу високо и држите се за ослонац да бисте одржали равнотежу.

12. Дубоки чучањ

Тај део: адуктори бутина, задњице.

Како изводити: спустите се у дубоки чучањ, руку спојених на дојкама. Лактови су му наслоњени на колена, раширивши ноге. Кичма није савијена, задњица је повучена на под. Осетите адукторе за дубоко истезање и лако истезање глутеуса. Држите позу пола минута.

Модификација за почетнике: не седите дубоко у чучњу, држите руке раширене како бисте видели било какав подупирач напред.

13. Истезање у сумо-чучњу

Тај део: адуктори бутина, задњице.

Како изводити: широко Распоредите ноге, стопала и колена окренута ка споља. Седите у дубоки сумо чучањ, спустите тело на стопала, рукама ухватите доњу ногу и напрежите леђа. Раширите ноге што је могуће шире у руци, спуштајући задњицу на под испод. Осетите напетост у пределу адуктора и задњице.

Модификација за почетнике: немојте седети дубоко у чучњу и не нагињати тело много напред.

14. Бочни искорак

Тај део: Бицепс бутина, мишићи адуктори бутина, мишићи теле.

Како изводити: Стојте равно са широко раширеним стопалима. Пребацивање телесне тежине на десну страну и лагано нагињање уназад, савијте десну ногу у колену, лева нога остаје равна. Кољено десне ноге не долази напред чарапа. Покушајте да задњицу спустите што је могуће ниже на под, можете да испружите руке до пода како бисте одржали равнотежу.

Модификација за почетнике: не предузимајте предубоко, држите угодну амплитуду.

Све о бочном испаду

Вежбе за истезање ногу на поду

Колекција садржи вежбе за истезање ногу које помажу у уклањању мишићавих спона, напетости, стреса, побољшању флексибилности и равнотеже. Погодни су за опуштање код куће или за комплетан тренинг истезања. Многе вежбе су усредсређене на истезање адуктора који ће вам помоћи да научите попречни и уздужни расцеп.

1. голуб

То се протегло: Задњица, бицепс и кукови.

Како изводити: спустите се у низак искорак, стављајући десну ногу напред. Тапните дном десног колена до скочног зглоба који лежи на поду и потколенице окомито на бутину. Лева нога треба да буде равна, опуштена, наслоњена на наставак стопала. За већи ефекат савијте руке на подлактицама и ослоните се на њих. Држите позу пола минута и поновите поступак за другу страну. Ова држања јоге имају компликоване варијације, на пример са хватањем потколеница задњих ногу ради крајњег истезања ногу.

Модификација за почетнике: не извлачите се из стопала предње ноге, немојте се спуштати прениско у карлицу до пода.

2. Голуб са одузимањем Шина

Тај део: Квадрицепс, бицепс бутина.

Како изводити: држање голуба (претходна вежба) повуците десну потколеницу до бутине. Подигните леву ногу, држећи леву руку на потколеници или стопалу. Привуците стопало леве ноге што ближе куку, истежући мишиће. Пола минута касније промените ногу.

Модификација за почетнике: Изводите сваку вежбу у угодној амплитуди, не седећи дубоко у пози голуба и не држећи батак превисоко.

3. Седећа поза голуба

Тај део: мишићи задњице.

Како изводити: Сједните на под с испруженим рукама равних ногу. Савијте леву ногу у колену и привуците јој потколеницу што је ближе могуће. Не заокружујте леђа, истегните глутеалне мишиће. Задржите вежбу пола минута и пребаците ногу.

Модификација за почетнике: не подижите батак високо, можете га ставити на бутину ноге која лежи на поду.

4. Истезање квадрицепса док лежите

Тај део: квадрицепса.

Како изводити: Лезите на стомак, ставите главу на руку. Савијте леву ногу у колену и ухватите потколеницу леве руке. Повуците стопало за себе, без подизања бутине од пода и покушајте додирнути пету задњицом. Држите позу пола минута, поновите за другу страну.

Модификација за почетнике: Повуците стопало до задњице све док се удобно не осећате и лагано истегнете квадрицепс.

Како одабрати патике за фитнес

5. Нагиб до ноге која стоји на колену

Тај део: Бицепс бутине.

Како то да урадите: клечећи, повуците десну ногу напред. Наслоните цело тело на десну ногу, истежући задњу површину бутина. Ако се истегнете, можете ставити руке на под или их обмотати око стопала. Напредни може спустити задњицу до бутине леве ноге. Радите ову вежбу да бисте пола минута истегнули ноге, промените страну. Нагиб ноге која стоји на колену једна је од најбољих вежби за уздужне поделе.

Модификација за почетнике: не спуштајте тело ниско, држите леђа усправно.

6. Нагните ка правим ногама док седите

Тај део: Бицепс бутине.

Како добити: У седећем положају исправите ноге. Савијте се у коленима, покушавајући да не савијате кичму. Повуците руке до стопала, а не уназад. Држите позу пола минута.

Модификација за почетнике: Можете лагано савити колена, али да осетите истезање бицепса бутина.

7. Нагиб до стопала седења

Тај део: Бицепс бутине.

Како добити: Из седећег положаја испружите десну ногу и савијте лево колено и ставите потколеницу на под. Десну ногу померите мало у страну, леву оставите у првобитни положај. Цело тело се протеже до исправљене десне ноге, истежући задњи део бутине. Држите позу пола минута и поновите за другу страну.

Модификација за почетнике: не спуштајте тело прениско на ногу.

8. Нагиб у попречном седишту канапа

Тај део: аддуктори бутина, бицепса и кукова.

Како добити: Из седећег положаја раширите ноге. Нагните се напред, не извијајући се у кичми. Можете се ослонити на подлактице или шаке или лежати равно на поду током истезања. Држите позу пола минута. Вежбе модификације су косине сваке ноге у подељењима, оне додатно користе задњу површину бутина.

Модификација за почетнике: немојте стављати ноге у великој мери и не савијајте се много, тело надоле да бисте истегнули унутрашњи део стопала у ногу стола или кревета за угодније истезање.

9. Поза лептира

Тај део: адуктори бутина.

Како изводити: Седећи на поду, савијте колена, стопала једни према другима. Заролајте стопало и гурните руке на колена, да појачате истезање. Не удубите се позади, гледајте напред. Не бисте требали превише притискати колена да не бисте осећали нелагодност и бол. Држите позу пола минута. Лептири могу седети на зиду како би вам било лакше држати леђа усправнима.

Модификација за почетнике: Ако нема довољно истезања, не спуштајте колено прениско на под, ногу можете одгурнути од карлице.

10. Поза лептира на леђима

Тај део: адуктори бутина.

Како изводити: Лезите на леђа, савијте и раширите ноге, водећи стопало према унутра. Близу стопала обе ноге формирајући позу лептира на леђима. Покушајте да додирнете бутине и колена пода. Помозите си рукама, али немојте превише стезати колена, да се не повредите. Сваку вежбу за истезање кукова изводите пола минута.

Модификација за почетнике: не спуштајте колена на под, нога може да се избаци из карлице.

11. поза жабе

Тај део: аддуктори бутина, квадрицепса, великог глутеалног мишића.

Како добити: Из склоњеног положаја на стомаку раширите савијена колена. Држање тела треба да подсећа на жабу. Држите колена у положају под правим углом. Покушајте да карлица додирне под. Уздржавајте се вежбања пола минута. Одлична вежба за истезање бокова јоге опушта мишиће карлице, уклања напетост и напетост у доњем делу леђа и боковима.

Модификација за почетнике: не подижите ноге превише у страну, ставите испод колена пешкир или меку простирку.

12. Истезање кукова седећи на петама

Тај део: квадрицепса.

Како изводити: Из стојећег положаја на коленима седите на петама и ослоните се на лактове. Размислите о истезању четвероцикала. Ово је једна од најбољих вежби за истезање мишића квадрицепса бутина. Међутим, ако током извођења ове вежбе за истезање ногу искусите нелагодност у коленима или леђима, боље је да је замените другом вежбом.

Модификација за почетнике: не спуштајте се прениско, не заснивајући се на подлактици и испруженом задњем делу шаке.

13. Расцепи лаж

Тај део: Бицепс бутине.

Како изводити: Лезите на леђа и подигните леву равну ногу према горе. Ухватите батак рукама и повуците ногу на себе. Десну ногу и доњи део леђа држите од пода. Да бисте се више истегнули, узмите еластичну траку или пешкир и баците на стопало да бисте продужили ногу без употребе руку. Задржите положај пола минута, а затим промените ногу.

Модификација за почетнике: Савијте своје лежање на поду ноге у колену, не подижите ногу превисоко.

14. Отмице стопала у страну

Тај део: аддуктори, глутеуси.

Како изводити: Лезите на леђа и одведите леву равну ногу у страну. Ухватите рукама потколеницу или стопало и повуците ногу и бок. Осетите напетост у мишићима ногу. У овој вежби за истезање ногу можете користити и пешкир. Десну ногу и доњи део леђа држите од пода. Задржите положај пола минута, а затим промените ногу. Ова и претходна вежба је савршена за вежбање канапа.

Модификација за почетнике: Савијте своје лежање на поду ноге у колену, ногу држите предалеко у страну.

15. Бочна цепања се леже

Тај део: адуктори бутина.

Како изводити: Лезите на леђа и подигните обе ноге горе. Почните полако са ногама попут крста од канапа. Помозите си рукама, али немојте пуно гурати на ноге како не би повлачили мишиће. Постоји модификација ове вежбе за истезање кукова уза зид. У овом случају треба да се приближите зиду и раширите његове ноге тако да клизе преко његове површине. У овом случају биће лакше одржавати равнотежу и фокусирати се на истезање.

Модификација за почетнике: Изводите сваку вежбу до зида и немојте превише подизати стопала.

16. Истезање задњице у лежећем положају

Та кравата: Велики глутеални мишић.

Како добити: Из лежећег положаја савијте колена. Ставите потколеницу леве ноге на десну бутину. Ухватите десну ногу обема рукама и повуците је према себи како бисте истегнули глутеалне мишиће. Задржите вежбу пола минута и поновите за другу страну.

Модификација за почетнике: можете мало склонити главу и горњи део леђа са пода

17. Повлачење колена за груди

Тај део: Бицепс, кукови, глутеал.

Како добити: Из положаја склоног подигните савијену десну ногу и са обе руке повуците колено за прса. Осетићете лагано истезање глутеалних мишића и бицепса бутина. Држите позу пола минута, а затим поновите за другу страну. Ово је одлична вежба за не само истезање ногу, већ и за опуштање пре спавања.

Модификација за почетнике: Савијте колена, ногу, лежећи на поду.

Погледајте такође:

• Топ 20 најбољих Андроид апликација за вежбање код куће
• Топ 30 јога вежби за здравље леђа
• Топ 20 паметних сатова: врхунски уређаји од 4,000 до 20,000 рубаља

Јога и истезање Ноге и задњица