Садржај
- Тренинг снаге са малим бројем понављања
- 1. Тренинг за изградњу мишића горњег дела тела
- 2. Најбољи тренинг за горњи део тела за тониране руке, рамена и горњи део леђа
- 3. Тренинг снажних, витких, затегнутих руку, прса и рамена
- 4. Тренинг снаге за руке и рамена
- 5. Тренинг горњег дела тела за снагу са силазним понављањима
- 6. Функционална снага горњег дела тела - Тренинг тегова за горњи део тела
- 7. Тренинг за снагу горњег дела тела - загарантовано сагоревање мишића
- 8. Руке за горњи део тела, рамена, вежба за горњи део леђа
- 9. Суперсет тренинг за горњи део тела за руке, рамена и горњи део леђа
- Тренинг снаге за горњи део тела на време
Снажни мишићи горњег дела тела неопходни су не само за побољшање квалитета тела са становишта естетске компоненте, већ и за квалитативно извођење многих вежби, укључујући стомак, задњицу и бутине. Нудимо вам нашу нову колекцију: 15 тренинга снаге са бучицама за руке, рамена, леђа и груди из Фитнесс блендера за јачање и тонирање мишића.
Међу разноврсним вежбама Фитнесс Блендер изабрали смо само оне које укључују тренинг снаге са бучицама за развој мишића горњег дела тела (руке, рамена, прса, леђа). За неке програме ће вам требати и клупа. Програм траје 20-50 минута, већина већ укључује загревање и истезање.
Тренинг снаге за горњи део тела имаће а различита сврха у зависности од броја понављања и тежине бучица које сте изабрали:
- 5-8 понављања у приступу погодно је за оне који раде на расту мишићне масе;
- 12-14 понављања у одабраном приступу за оне који раде на јачању снаге;
- 16-20 понављања у одабраном приступу за оне који раде на издржљивости и мишићном тонусу.
Сходно томе, што су нижа понављања, бonлицхи тежину коју треба да користите. Изаберите тег са бучицама тако да је последње понављање приступа изведено уз максималну напетост мишића. За бицепс, трицепс и рамена тежина бучица треба да траје мање. За веће мишићне групе, нпр прса и леђаможе више да поднесе тежину
Нудимо 2 групна тренинга из ФитнессБлендера за горњи део тела:
- са малим бројем понављања на резултату (свака вежба се изводи за 8-10 понављања у приступу)
- са великим бројем понављања истовремено (свака вежба се изводи 45 секунди)
Тренинг прве групе за бољи учинак за оне који имају тешке бучице и који су спремни да раде на мишићној маси. Тренинг друге групе погодан је за оне који само желе да раде на тонусу мишића горњег дела тела.
ФитнессБлендер: три готова комплекса за мршављење
Тренинг снаге са малим бројем понављања
1. Тренинг за изградњу мишића горњег дела тела
- Трајање: КСНУМКС мин
- Тешкоћа: 3
- Калорије: 120-280 кцал
- Опрема: бучица, клупа
- Без загревања и хлађења
У овом програму, Даниел је за вас припремио 12 различитих вежби. Вежбе су подељене у 3 групе, по 4 вежбе у свакој групи. Свака вежба се изводи по 10 понављања у једном приступу. Између група вежбање подразумева малу паузу.
Вежбе: Преса за прса, савијена преко реда, одбијање преса за прса, нагнута линија; Притисак изнад главе, пуловер са бучицама, бочно подизање, бочни пуловер са бучицама; Трицеп продужетак изнад главе, увијање чекића, трицеп повратни ударац, увијање бицепа.
2. Најбољи тренинг за горњи део тела за тониране руке, рамена и горњи део леђа
- Трајање: КСНУМКС минута
- Тешкоћа: 3
- Калорије: 125-225 калорија
- Опрема: бучице
- Уз загревање и кваку
Овај тренинг снаге за горњи део тела укључује 3 рунде по 2 вежбе у свакој рунди. Свака рунда се понавља у 2 сета + мала Прегорети. Изводите вежбе у 10 понављања. Кели користи бучице од 2 кг до 8 кг.
Вежбе: Хамлер Цурл, Бентовер Трицеп Ектенсион, Цхест Фли, Реверсе Фли, Оверхеад Пресс, Думббелл Пуллловер.
Погледајте овај видео на ИоуТубе-у
3. Тренинг снажних, витких, затегнутих руку, прса и рамена
- Трајање: КСНУМКС минута
- Тешкоћа: 3
- Калорије: кцал 155-279
- Опрема: бучице
- Уз загревање и кваку
Овај суперсет тренинг за руке, рамена, прса и леђа укључује 6 вежби подељених у 3 рунде. Свака рунда се понавља у 3 сета, вежба се ради у 8 понављања.
Вежба: Затворите Бридге Пресс, Бентовер Ров, Цлосе, Латерал / Вентрал Раисе (алт), Пуловери, Оверланд Цурл, Оверхеад Оверханд продужетак трицепа.
Погледајте овај видео на ИоуТубе-у
4. Тренинг снаге за руке и рамена
- Трајање: КСНУМКС минута
- Тешкоћа: 3
- Калорије: кцал 140-385
- Опрема: бучице
- Без загревања и хлађења
У овом тренингу снаге за руке и рамена кувано је 4 рунде по 2 вежбе у свакој рунди. Свака рунда се понавља у 3 сета, вежбе се изводе по 10 понављања.
Вежбе: Преша за главу, увијање, бочно подизање, продужење трицепа изнад главе, Арнолд преса, увијање чекића, подизање вентила, ломилица за лобање.
Погледајте овај видео на ИоуТубе-у
5. Тренинг горњег дела тела за снагу са силазним понављањима
- Трајање: КСНУМКС минута
- Тешкоћа: 4
- Калорије: кцал 214-399
- Опрема: бучице
- Уз загревање и кваку
У овом тренингу за сваку вежбу изводићете 3 серије: 10 понављања, затим 8 понављања, а затим 6 понављања. Са смањењем броја понављања повећаћете тежину бучица. Овај приступ ће вам помоћи да развијете издржљивост и радите на изградњи мишића и снаге. Наћи ћете мали број понављања сваке вежбе, бучице с утезима, можете и више.
Вежбе: Бицеп цурл, Бентовер Трицеп Ектенсион, Реверсе Фли, Цхест Пресс, Оверхеад Пресс, Пуловер, Латерал Раисе, Вентрал Раисе.
Погледајте овај видео на ИоуТубе-у
6. Функционална снага горњег дела тела - Тренинг тегова за горњи део тела
- Трајање: КСНУМКС минута
- Тешкоћа: 3
- Калорије: кцал 245-588
- Опрема: бучица, клупа
- Уз загревање и кваку
Овај програм ради по познатом обрасцу: 6 вежби, 3 рунде по 2 вежбе у сваком кругу. Свака рунда се понавља у 3 сета вежби у 10 понављања.
Вежба: Наизменични преса за прса, наизменични ред, затварање, наизменично притискање рамена, наизменични пуловер са бучицама, наизменични продужетак трицепа, наизменични бицеп увој.
Погледајте овај видео на ИоуТубе-у
7. Тренинг за снагу горњег дела тела - загарантовано сагоревање мишића
- Трајање: КСНУМКС минута
- Тешкоћа: 4
- Калорије: кцал 200-640
- Опрема: бучица, клупа
- Уз загревање и кваку
У овом 40-минутном тренингу Данијел је извео 6 класичних вежби, које су подељене у 3 рунде. Вежба се ради 10 понављања, свака рунда се понавља у 3 сета. На крају ћете пронаћи Прегорети Округли од 6 вежби.
Вежбе: Грудни мушица, Бентовер рикверц, бочно подизање, пуловер, трицеп продужетак, увијање бицепа Бурноут Роунд: Нагоре, широки ред за нагињање, преса за рамена, пуловер, трицеп дип, чекић за увијање.
Погледајте овај видео на ИоуТубе-у
8. Руке за горњи део тела, рамена, вежба за горњи део леђа
- Трајање: КСНУМКС минута
- Тешкоћа: 4
- Калорије: кцал 198-435
- Опрема: бучице
- Уз загревање и кваку
Овај тренинг снаге за горњи део тела је веома разнолик. Обухвата 18 различитих вежби, које су подељене у 3 круга. Свака вежба се изводи у појединачним сетовима од 10 понављања. Између рунди имаћете малу паузу. Кели користи бучице од 2 кг до 8 кг.
Вежбе: Грудни мушица, савијена над летењем, вентрално подизање, пуловер са бучицама, дланови у трбуху, клечећи трицеп, ударац чекићем; Преса за прса, широк низ бучица Л&Р, преса за рамена, пуловер са бучицама дланови горе, продужетак трицепа изнад главе, увијање бицепа; Затворите пресицу за прса, ред бучица, затворите, бочно подигните длан, бочни пуловер, умочите трицеп, увијте се преко главе.
Погледајте овај видео на ИоуТубе-у
9. Суперсет тренинг за горњи део тела за руке, рамена и горњи део леђа
- Трајање: КСНУМКС минута
- Тешкоћа: 3
- Калорије: кцал 275-536
- Опрема: бучице
- Уз загревање и кваку
Током овог 50-минутног тренинга Келли је за вас припремила 14 вежби. Вежбе подељене у 7 рунди, рунде се понављају у 2 сета. Изводите сваку вежбу по 8 понављања. Тренинг је дуг, па можете правити додатне паузе између рунди.
Вежбе: Летење прсима, летење уназад, бицеп увојци, савијање над трицепом, бочно подизање, савијање преко задњег дизања, вентрално подизање, превлачење плус уски прес, ротација у редоследу и продужење кружног тока, нагоре, бочно подизање и крст, савијање изнад рамена, Ротирајући увојак, лобања за лобање.
Погледајте овај видео на ИоуТубе-у
Тренинг снаге за горњи део тела на време
1. Забаван тренинг за горњи део тела за сјајне руке и рамена
- Трајање: КСНУМКС минута
- Тешкоћа: 3
- Калорије: 140-280 кцал
- Опрема: бучице
- Без загревања, али са застојем
У овој вежби за горњи део тела састојало се 18 различитих вежби, тако да вам гарантује да вам неће бити досадно. Свака вежба се изводи 1 пут по шеми 45 секунди рада, 20 секунди одмора. Постоје комбиноване вежбе неколико мишићних група и пулсирајуће вежбе за већу концентрацију мишића.
Вежба: Обрнути лет + импулси; Муха на прсима + импулси; Пуловер + крцкање; Оверхеад Пресс; Трицеп продужетак + затвори ред; Цурл + Арнолд Пресс; Преса за прса + мост; Широки ред + даска; Бочни и вентрални раст; Бочни пуловер; Цаденце Цурл; Хало Ектенсион; Путовање увис; Повлачење лука уназад; Кружни кругови; Антагонистичко широко и уско повлачење; Трицеп Дипс; Валкдовн + Вуче.
Погледајте овај видео на ИоуТубе-у
2. Функционални тренинг за горњи део тела за снагу и координацију
- Трајање: КСНУМКС минута
- Тешкоћа: 4
- Калорије: кцал 191-351
- Опрема: бучице
- Уз загревање и кваку
У овом тренингу за горњи део тела из Фитнесс блендера пронаћи ћете 4 вежбе по 2 вежбе у свакој рунди. Свака рунда се понавља у 2 сета. Предлаже се следећи распоред: 45 секунди рада, 15 секунди одмора. На крају програма мали Бурноут Роунд од четири вежбе.
Вежбе: Бицеп увијање, продужавање трицепа, летење уназад, преса за прса, потисак изнад главе, пуловер, бочно подизање, вентрално подизање, потискивање, падови трицепа, повлачење лукова уназад, кругови око руку.
Погледајте овај видео на ИоуТубе-у
3. Тренинг снаге за горњи део тела за руке, рамена, прса и леђа
- Трајање: КСНУМКС минута
- Тешкоћа: 3
- Калорије: кцал 188-347
- Опрема: бучица, клупа
- Уз загревање и кваку
У овој вежби наћи ћете 24 јединствене вежбе које се изводе у једном приступу према шеми 45 секунди рада и 15 секунди одмора. Програм је укупно обухватио 4 групе вежби:
- 1. група (прса и леђа)
- 2. група (рамена и латиссимус дорси)
- 3. група (бицепс и трицепс)
- 4. група (ротацијска манжета)
Погледајте овај видео на ИоуТубе-у
Ако желите да радите на другим мишићним групама са тренерима Фитнесс Блендер, обавезно погледајте:
- Топ 15 тренинга снаге са бучицама за ноге и задњицу компаније ФитнессБлендер
- Најбољих 12 кардио тренинга из ФитнессБлендера, са нагласком на стомаку
- Врхунских 9 тренинга снаге Тотал Боди са бучицама по целом телу од ФитнессБлендер-а