Садржај
Цинк је важан микроелемент који учествује у метаболизму, утиче на имуни систем, открива антиоксидативна својства. Недостатак цинка узрокује проблеме са слузокожом, кожом, ноктима, косом, зубима и гастроинтестиналним трактом. Цинк се најбоље апсорбује у комбинацији са витаминима Е и Б6. Кофеин и танин садржани у кафи и чају смањују апсорпцију цинка.
ПРАВИЛНА ПРЕХРАНА: одакле почети
Зашто вам је потребан цинк у телу:
- за метаболичке процесе у коштаном, везивном и мишићном ткиву
- за здраву косу, кожу, нокте
- за регулацију нивоа шећера у крви
- за вид, укус и мирис
- за нормализацију репродуктивне функције
- да стабилизује функционисање нервног система
- да подржи киселинско-алкалну равнотежу
- за убрзање регенерације ћелија
- за заштиту од слободних радикала
Да бисте елиминисали недостатак микроелемената у телу, свакодневно морате да уносите најмање 12-15 мг цинка са храном или додатцима витамина. Повећана потрошња минерала у траговима приказана је трудницама, дојиљама, вегетаријанкама и спортистима, у којима се цинк брзо троши за потребе метаболизма.
Топ 10 намирница богатих цинком
Нудимо вам 10 најбољих намирница биљног и животињског порекла са високим садржајем цинка, који мора бити присутан у исхрани. Највећа количина цинка садржана је у семенкама и орашастим плодовима, а најмања у млечним производима и поврћу.
1. Семе бундеве
Бундева је сезонски производ специфичног укуса који се не свиђа свима, упркос нутритивном саставу и здравственим предностима. Али семенке бундеве могу се јести током целе године, плус што нису само хранљиве, већ су и корисне. У „супер“ семену бундеве претвара се здраво уље, од чега скоро 50% у семенкама. Преосталих 50% се дели на протеине и дијететска влакна. Бундевина семена побољшавају стање коже и косе, препоручују се у случају озбиљних кожних болести. Поред тога, семе има антипаразитска и детоксикациона својства.
У 100 г сировог семена бундеве садржи 7.4 мг цинка, што одговара 60% дневне вредности. У семенкама бундеве пуно уља, што их чини висококалоричним. Из тог разлога је немогуће користити семе бундеве у количинама већим од 30 га дневно. Пожељно је комбиновати семе са другом храном богатом цинком како би се осигурао здрав унос елемента у траговима у тело.
Бундевина семена су храна богата цинком. Такође садрже витамине б, Е, К, Ц, као и натријум, калијум, калцијум, манган, магнезијум и фосфор.
2. Пињоли
Један од најкориснијих, али скупих ораха. То је због сложености њиховог вађења, које укључује само ручни рад. Пињоли добијени из чуњева сибирског кедровог бора, који се сматра националним благом Сибира. Орашасти плодови имају пуно витамина и протеина који се лако пробављају и целулозе. У пињолима има пуно олеинске киселине, триптофана и велике количине витамина и минерала.
Есенцијалне масне киселине садржане у уљу пињола су неопходне за нормално функционисање тела, а олеинска спречава атеросклерозу. Захваљујући аминокиселинама триптофански ораси помажу да се решите несанице. Пињоли помажу у решавању проблема са кожом, косом, јачају кардиоваскуларни систем благотворним дејством на нервни систем и гастроинтестинални тракт.
Пињоли садрже здраве витамине Б6, Б12, Е, ПП и минерале: манган, калијум, магнезијум, фосфор, бакар, који побољшавају имуни систем, учествују у метаболизму и поседују антиоксидативна својства. У пињолима садржи готово максималан проценат цинка од 6.45 мг / 100 г производа, што обезбеђује 54% дневне потребе. Пињоли су намирнице са високим уделом калорија и зато треба бити опрезан када их уносите у свакодневну исхрану.
3. Сир
У млечним производима цинка није толико, али то се не односи на већину врста тврдих сирева. У холандском, швајцарском, чедарском, гауди, племенитом и обичном руском сиру садржи цинк у количини од 3.5 до 5 мг на 100 г. Покрива од 30 до 40% дневне вредности минерала. Највећа количина цинка је у холандском, швајцарском и чедарском, најмање у руском и рокфору.
Сир је користан за тело јер се брзо апсорбује и има јединствени витаминско-минерални састав. Протеински сир један је од најлакших за асимилацију човековог аминокиселинског састава што је ближи људском. Сир садржи витамине Б1, Б2, Б12, А, Д, Ц, ПП, Е и минерале фосфор, калијум, калцијум, цинк, међу којима највише калцијума, доброг за зубе и кости. Сир побољшава сан, враћа равнотежу калцијума, побољшава имунитет и стање коже, косе, ноктију, побољшава перформансе и ублажава депресију.
Недостатак сира сматра се садржајем калорија и високим садржајем животињске масти у саставу. Али у умереним дозама сир се може користити у свакодневној исхрани.
4. Хељда
Хељда није случајно редовно рангирана у врхунској храни за спортисте. Хељда има мноштво корисних својстава, која су због свог јединственог витаминско-минералног састава. Садржи највећи број елемената у траговима у поређењу са осталим житарицама, укључујући цинк, који у хељди од 2.77 мг / 100 г пружа 23% дневне вредности.
Угљени хидрати из хељде полако се пробављају, а протеини брзо, што житарице чини савршеном опцијом за вечеру или ручак. У хељди пуно гвожђа, што је корисно за оне који имају низак хемоглобин. Хељда такође побољшава стање крвних судова, уклања из тела вишак воде, благотворно делује на нервни систем.
Његова корисна својства су због витамина Б, ПП, П, Е, Ц, минерала калцијума, фосфора, калијума, бакра, бора, кобалта, јода, гвожђа и цинка. Садржи чак и неопходне за омега-3 масне киселине.
Хељда практично нема недостатака, јер нискокалорични садржај омогућава употребу свакодневно, а спори угљени хидрати дуго остављају осећај ситости.
5. Бадеми
Упркос чињеници да се бадеми често сматрају орашастим плодовима, он је по пореклу камен. Бадем је језгро семена егзотичних биљака, слично шљиви. У бадемима се највише памте и вреднују горак укус и арома, настала услед високо концентрованог хемијског састава са великом количином хранљивих материја.
100 г бадема је двострука доза витамина Е, снажног антиоксиданса, који утиче на регенерацију ћелија. Бадем прочишћава крв, помаже у уклањању токсина, благотворно делује на бубреге и јетру. Делује као благи аналгетик и ублажава грчеве мишића, јер садржи пуно магнезијума. Поред тога, бадем побољшава сан, повећава ефикасност и концентрацију, и тможе бити корисно и онима који имају проблема са респираторним системом.
Бадеми садрже скоро све витамине Б3, Б6, Б2, Б1, А, Ц, Е и многе минерале: калијум, калцијум, магнезијум, фосфор, натријум, јод, гвожђе, селен, бакар, сумпор, флуор, манган и цинк. Цинк у бадемима од 2.12 г на 100 г, што одговара 18% дневне потребе. Бадеми, као и сва семена, имају велику калорију због масти у саставу, па се препоручује да се штеде у исхрани.
КСНУМКС. овсена каша
Овсена каша и зрна житарица „Херцулес“ подједнако су добри како би заситили тело цинком и другим минералима. Овсена каша позитивно утиче на кожу и косу и повећава имунолошку одбрану организма. У кршу превладавају спори угљени хидрати, који дуго засићују и нормализују шећер у крви. Овсена каша побољшава стање коже због великог броја цинка - 2,68 мг / 100 г, што је 22% дневне вредности.
У овсеној каши и житарицама садржи много есенцијалних аминокиселина, међу којима су водећи триптофан, а треонин је неопходан за метаболизам особе. Овс садржи и дијетална влакна која су потребна за нормалан рад гастроинтестиналног тракта, лако сварљиве протеине и антиоксиданте. Такође овсена каша је богата витаминима и минералима: силицијум, манган, бакар, фосфор, гвожђе, магнезијум и цинк. Овсена каша се може јести сваки дан, јер има ниску калорију и одлична је за доручак.
7. Пилећа јаја
Међу животињским производима са високим садржајем цинка потребно је означити јаја – односно жуманце. С обзиром на ниску калоричну вредност протеина није потребно одвајати га од жуманца. Уопштено говорећи, кокошје јаје садржи протеине који се лако усвајају по саставу алфа-аминокиселина и низа витамина и минерала, укључујући масне киселине омега-3. Јаја су корисна за очување мишићне масе, јачање костију, одржавање здравља мозга, смањење притиска. Ово је одлична опција за доручак и вечеру.
У жуманцу пилећих јаја налази се 3.1 мг на 100 г цинка, што одговара 26% дневне вредности. Такође, цело јаје садржи витамине и минерале, као што су А (скоро свакодневно), Д, Б4, Б5, Н, Е, ПП, калцијум, фосфор, гвожђе, јод, бакар, сумпор, хром и други у малим количинама. Због умерених калорија, производ је дневни, не прелази стопу од 1-2 јаја дневно.
8. Пасуљ
Протеин пасуља једнак је месу, што га чини идеалним производом за енергичне спортисте-вегетаријанце. Пасуљ смањује вишак воде у телу, позитивно утиче на ГИ тракт, јетру, бубреге, крв и нервни систем. Због аминокиселинског састава корисна је код проблема са спавањем, анксиозних поремећаја, депресије. Позната антиканцерогена својства пасуља, као и његова способност позитивног утицаја на генитоуринарни систем.
У пасуљу богатом влакнима, витаминима б, Ц, цинком, гвожђем, хлором, сумпором, фосфором, калијумом, натријумом, калцијумом, магнезијумом. С обзиром на низак садржај калорија у свим врстама пасуља, може се користити у свакодневној исхрани, посебно за вегетаријанце. Вегетаријанци имају довољно 500 г пасуља недељно у супама, салатама или варивима. Највреднији број елемената у траговима који се сматрају црвеним пасуљем.
Пасуљ је користан не само у садржају цинка, који у њему од 3.21 мг на 100 г, што обезбеђује 27% дневне вредности, већ и витамина, минерала и других хранљивих састојака у саставу.
9. Говедина
Међу животињама храна богата говедином цинком предњачи у категорији невегетаријанаца. Поред витамина и минерала, у говедини је највреднији протеин, састав аминокиселина који је најближи природном човеку. Протеини из говедине се у потпуности апсорбују и служе за изградњу мишића, костију и везивног ткива, што је важно за спортисте и људе који се баве физичким радом.
Говедина је богата гвожђем, магнезијумом, калијумом, калцијумом, натријумом, фосфором, цинком, који су неопходни за рад свих телесних система, укључујући нервни и гастроинтестинални тракт. Витамин Б12 је јединствен, који је присутан само у храни животињског порекла, а његов недостатак је чест код вегетаријанаца. У говедини је присутан и Б6, ПП и други витамини неопходни за здравље људи.
100 грама меса има 3.24 мг цинка, што даје 27% дневне вредности. Ниска енергетска вредност говедине са смањеном масноћом омогућава јој укључивање у дијеталну исхрану.
10. Шкампи
Шкампи јачају мишиће и кости захваљујући калцијуму, магнезијуму и фосфору у саставу. Добри су за срце и крвне судове, јер садрже антиоксидант астаксантин, гвожђе, витамине А и Б12. Шкампи су добри за вид, здравље урогениталног система, штитне жлезде, коже, имунитет, мозак и нервни систем. Имају велики број витамина б, Е, А, селена, гвожђа, фосфора, бакра, цинка и натријума. Шкампи имају мало калорија, што их чини прихватљивим за унос у исхрани.
За разлику од осталих морских плодова, козице садрже довољну количину цинка да би се могле укључити у недељну исхрану. 100 г шкампа садржи 2.1 мг цинка, што покрива стопу од 18%. Такође шкампи корисне омега масне киселине, јод и антиоксиданти.
Погледајте такође:
- Топ 10 намирница са високим садржајем магнезијума
- Топ 10 намирница са високим садржајем јода
- Топ 10 намирница са високим садржајем калијума
- Топ 10 намирница са високим садржајем витамина А.