Садржај
Опште је прихваћено да губитак тежине 80% зависи од исхране и 20% од вежбања. Недостаје му најважнија компонента – спонтана активност без вежбања (Нон-Екерцисе Ацтивити Тхермогенесис, НЕАТ), од које не зависи само брзина губитка тежине, већ и повећање телесне тежине. Не успевају сви да задрже резултат након губитка килограма, а већина оних који већ у процесу изгубе тежину суочавају се са ефектом платоа. Хајде да погледамо зашто је потребно узети у обзир активности које нису везане за обуку.
Активности без тренинга помажу вам да изгубите тежину
Трошкови енергије зависе од три компоненте:
- Основни утрошак калорија;
- Вежбе за сагоревање масти;
- Не-тренинг или активност у домаћинству.
Основна потрошња калорија чини 70% енергије, а преосталих 30% је подељено између вежбања и кретања код куће. Многи се жале да се баве спортом, али не губе на тежини. Разлог лежи у нетачној процени њихове мобилности.
Види шта се дешава. Да бисте изгубили тежину, морате сагорети 500 калорија дневно кроз кретање. Већина људи сагоре око 400 калорија у једном тренингу. Потрошња зависи од тога колико дуго дајете све најбоље, ваших параметара и нивоа обучености. Обучени и релативно мршави људи сагоревају мање калорија него необучени људи са прекомерном тежином.
Ако се фокусирате на сагоревање 500 калорија дневно, потребно је да потрошите 3500 калорија недељно. Три тренинга дају приближну потрошњу од 1200 кцал за седам дана, када ће преосталих 2300 кцал морати да се допуни кућним активностима.
За разлику од тренинга, свакодневне активности доступне су свима у било које време. Сагоревате калорије када ходате, журите на посао, ходате степеницама, чистите кућу, играте се са децом или шетате кућним љубимцима или ћаскате на друштвеним мрежама. Што је активност интензивнија, сагоревате више калорија. Наравно, потрошња енергије за комуникацију на друштвеним мрежама биће минимална.
Зашто тежина не нестаје
Губитак килограма прави много грешака приликом мршављења, али најочигледнија је непажња на свакодневне активности. За губитак тежине израчунавамо потребе за калоријама и купујемо чланство у теретани. У почетку смо пуни енергије и мобилни, јер знамо да треба више да се крећемо. Али онда се време или расположење поквари, разболимо се, уморимо се током тренинга – желимо да се одморимо, легнемо, опустимо. И почињемо да трошимо мање калорија на свакодневне задатке. Другим речима, не сагоревамо до жељених 500 кцал.
Исто тако, након дијете долази до повећања телесне тежине. Прво, дајемо све од себе на 100%, а када постигнемо циљ, враћамо се претходним навикама у исхрани и/и постајемо мање покретни. Због тога је тако лако смршати у пролеће и лето, а у јесен и зиму, уз захлађење и смањен дневни боравак, мршављење постаје теже.
Како нас тело вара
Нискокалоричне дијете су опасне не само зато што смањују основну потрошњу калорија. Приморавају вас да трошите мање калорија на рутинске задатке. Када тело схвати да нема довољно енергије, почиње да је штеди на сваки могући начин. На пример, ефикасније радите домаћи задатак, мање се мучите, несвесно бирате пречицу, тражите од укућана да нешто предају, брже се умарате и више се одмарате.
Ако су тренинзи у контролној зони и укључени у распоред, онда се свакодневно кретање не препознаје. Још 1988. године спроведена је студија у којој су испитаници са дијагнозом гојазности изгубили 23,2% своје почетне тежине. Истраживачи су приметили промену у њиховој потрошњи енергије. До краја научног експеримента показало се да су учесници почели да троше 582 кцал мање, а њихова укупна потрошња енергије износила је само 75,7% израчунате.
Начини повећања активности без обуке
Сада знате како вас тело може преварити, тако да то можете спречити свесним повећањем моторичке активности:
- Одбаците лифт у корист степеница;
- Стекните навику да идете у шетњу сваки дан;
- Избегавајте јавни превоз где можете ходати;
- Пронађите активан хоби – можда сте желели да идете на плес или борилачке вештине, да научите да пливате или да возите ролере;
- Урадите све сами и не тражите од других да „доносе“ или „носе“;
- Играјте се са децом и кућним љубимцима;
- Искористите паузу за ручак за било коју активност – идите у шетњу или у куповину;
- Ако радите од куће, правите кратке паузе за кућне послове или вежбе са телесном тежином.
Можете да контролишете потрошњу енергије за активности тренинга и активности које нису везане за тренинг у анализатору потрошње калорија. Ово ће вам помоћи да брже изгубите тежину и дуго времена задржите резултат.