Да би пливање повољно утицало на фигуру, морате се придржавати неких правила. Александар Федорович Новиков, тренер базена у спортском комплексу Фили у Москви, вишеструки победник руских и међународних пливачких такмичења, саветује како из базена извући максимум.
- Ако желите да смршате, затегнете мишиће, стекнете лепе облике уз помоћ вежби у базену, пре свега треба обратити пажњу на технику пливања. Чак и ако добро плутате, узмите три или четири лекције од инструктора. Научиће вас свим триковима: показаће вам како правилно дисати, које мишиће напрезати, како држати главу - постоји много нијанси. Тек тада можете започети самосталну обуку.
Морате пливати са празним стомаком, иначе могу доћи до непријатних последица по варење. Чињеница је да вода врши притисак на трбушну шупљину, а храна у желуцу је снажно погођена. Да бисте избегли проблеме, једите салату или посну супу 2-2,5 сата пре часа. Можете ужину око сат времена након тренинга. При томе се одлучите за воће или немасни јогурт.
Најбоље време за вежбање је између 16 и 19 сати. Ујутро тело још није спремно за оптерећење, а увече му већ треба одмор, па вежбе у овом тренутку неће донети резултате. Осим тога, имаћете времена за вечеру. Није узалуд што се сва такмичења одржавају у овом тренутку.
Са собом у базен понесите сертификат од терапеута, спортски купаћи костим, шешир, наочаре, папуче, пешкир, сапун и крпу за прање. Не носите бикини са воланима, каишевима и другим украсним детаљима за часове - оставите све за јужну плажу. Дошли сте на базен да тренирате, што значи да вас ништа не би требало ометати. Стога је оптималан спортски купаћи костим који чврсто пристаје уз тело. Никада не остављајте накит на себи - искуство показује да они често остају при дну. Уложите у квалитетан купаћи костим, капицу и наочаре које су савршене за вас. Тако ће тренинг бити ефикаснији - на крају крајева, нећете размишљати о падању трака или отицању мехурића на стомаку, већ само о пливању. Иначе, униформа не би требала бити само квалитетна, већ и правилно ношена. А ако је са купаћим костимом све јасно, настају проблеми са шеширом. Врло често, даме, стављајући шешир, кокетно пуштају шишке на челу. Али онда нема смисла у самом процесу. На крају крајева, ставили смо „гумену кацигу“ како бисмо прије свега заштитили коријење косе од олабављења млазом воде. Због тога, коса мора бити пажљиво сакривена. Ако их имате дугачке и бујне, не морате их чврсто увлачити у хрпу или градити неку врсту бабилонске куле испод шешира. Само направите реп и обликујте косу у спиралу око базе. И згодно је и лепо. И даље. Валовиту ивицу капе обавезно пресавијте према унутра - то ће спречити улазак воде у косу. На крају, желим да вас подсетим да су капе за туширање или боје за косу потпуно неприкладне за базен.
Нажалост, у базену нас може заробити таква сметња као што је гљивица, а за то је довољна једна вага са коже болесне особе. Једном када добијете гљивицу, није се тако лако отарасити. Стога, ни у ком случају не бисте требали ићи боси у базен, туш или сауну. Нажалост, то није увек могуће, посебно за децу. Стога стручњаци препоручују подмазивање стопала антифунгалном кремом прије посјета базену, чиме се штите од продора патогених бактерија. Можете изабрати Мифунгар крему против гљивица. Без боје је и без мириса, не оставља трагове на одећи, брзо се упија у кожу и не плаши се воде. Његов антигљивични ефекат траје 72 сата. Али најважније је да практично не продире у крвоток и нема контраиндикација.
Пре роњења у базен обавезно се истуширајте. Он замењује лагано загревање пре пливања. Испод коже, која је изложена врућој води из туша, активира се циркулација крви, а мишићи су благо загрејани. Ако скочите у воду без таквог загревања, велика је вероватноћа да ће вам се мишићи потколенице или стопала почети стезати, а то није само болно, већ је и опасно.
Лоше вести за опуштене пливаче. Као што знате, уроњени у воду након топлог туша, налазите се у потпуно другачијем температурном окружењу, које је хладније од вашег тела у просеку за 10 степени. Тело покушава да се носи са падом температуре и некако се загреје. А пошто му не желите помоћи активним покретима, он почиње напорно да складишти масти како би се заштитио од хладноће. Због тога фоке и моржеви који полако пливају у хладној води акумулирају импресиван слој масти.
Да бисте смршали и ојачали мишиће, морате редовно вежбати, најмање 3 пута недељно. Истовремено, потребно је пливати без заустављања најмање 40 минута, покушавајући да одржи максималну брзину. Оптимално је за то време прећи удаљеност од 1000-1300 метара. Промените стил сваких 100 метара. Приликом пливања покушајте да се максимално фокусирате на своје сензације. Осетите како струјања воде теку око вашег тела, како мишићи раде у хармонији. Тако ћете се побољшати, развити снагу и координацију. Сваки стил пливања добро оптерећује мишиће. Шампион у потрошњи енергије је пузање које помаже сагоревању до 570 килокалорија на сат. Посебно је погодан за оне који желе да затегну мишиће руку и ногу. Прсно је нешто инфериорно, сагорева око 450 килокалорија, али савршено развија респираторни систем и тренира мишиће раменог појаса.
Након тренинга, направите миран корак - пола сата ходања помоћи ће консолидацији резултата и припреми за одмор. Истуширајте се топлим тушем код куће и масирајте тело млазом воде.
Постоји још једна тајна: пливање ће бити од користи само ако уживате.
"Можете ли изгубити тежину пливањем?" - Ово питање смо поставили познатој америчкој кондиционој тренерици, консултанткињи веб странице иВиллаге.цом на Интернету Лиз Нипорант. И то је оно што је рекла.
- Пливање је савршена вежба. Уз потпуну сигурност за лигаменте и зглобове, даје одлично оптерећење мишићима и кардиоваскуларном систему. Осим тога, многе студије показују да је и одличан сагоревач вишка масти и калорија. Међутим, постоје стручњаци који се не слажу са овим мишљењем. На пример, већина истраживача који верују да пливање не доприноси губитку тежине заснива се на чињеници да професионални пливачи губе мање енергије током пливања него при другим врстама активности. Међутим, истраживање. 1993. Принцетон Тестинг Сервице открила је да пливачи шампиони троше 25% више енергије од тркача. Међутим, нећемо победити на Олимпијским играма, само желимо да смршамо и затегнемо мишиће. То је немогуће постићи полаганим сечењем воде са једне на другу страну. Губите масти када велики број мишића активно ради. Како се то може постићи? Постоји само један излаз: правилно пливајте. Једном када савладате добру технику кретања и, што је важно, дисање у води, можете пливати брже, дуже и даље, и на тај начин сагорети више калорија. Једини недостатак пливања је релативно мало оптерећење ногу. Овај проблем има два аспекта. Прво, мишићи на ногама су много већи од мишића у горњем делу тела, тако да не оптерећујемо већину мишићне масе током пливања. Друго, пливање је вежба без шока, која је одлична за опоравак од повреда или болести зглобова, али није баш добра за одржавање густине костију. Због тога препоручујем да своју сесију базена допуните тренингом снаге за доњи део трупа. На пример, можете направити низ чучњева и искорака напред са бучицама у руци, педалирати собни бицикл, возити ролере и похађати часове аеробика. Саветујем вам да базен посећујете 3-5 пута недељно, пливајући 20-60 минута. Ако мислите да је ефекат премален или је напредак преспор, покушајте наизменично. На пример, првог дана када пливате, другог дана интензивно ходате по траци за трчање са нагибом или брзо ходате по брдовитом терену. Када сте у доброј физичкој форми, немојте стати и пробајте триатлон - комбинацију трчања, пливања и бициклизма. Ово је диван тренинг за све мишиће и одличан начин да останете у доброј форми.
Да ли знате да…
- Вода држи до 90% ваше тежине и штити ваше зглобове од оштећења. Осим тога, помаже у избегавању болова у мишићима након вежбања. У исто време, даје им одлично оптерећење, јер по густини 14 пута премашује ваздух.
- Они који пате од болова у леђима или остеохондрозе једноставно требају редовно пливање. У овом случају, остеохондроза се лечи само интензивним пливањем у спортском стилу. Још боље, док вежбате, мењајте се између неколико стилова.
- Не паничите ако вам је нога скучена. Покушајте да се преврнете на леђа, легнете у воду и опустите се. Затим нежно померите стопало у различитим правцима. Ако грч потраје, ухватите се за страну и енергично масирајте мишић.
- Лекари препоручују почетак пливања након операције уклањања дојке. У овом случају, сви стилови пливања погодни су за медицинску гимнастику, али прије свега - прсно.