тренинг снаге за жене са бучицама: детаљан план + вежбе

Ако имате бучице различитих тежина, онда радите на мишићима које можете чак и код куће.

Нудимо вам ефикасан план тренинга снаге за жене код куће + спреман избор вежби захваљујући којима ћете моћи да промените квалитет тела, чинећи га чврстим и издигнутим.

Правила за тренинг снаге код куће

Зашто девојкама треба тренинг снаге:

  • за тонирање мишића и ослобађање од опуштеног тела
  • за округлу задњицу и решавање целулита
  • за јаке мишиће и здраву кичму
  • да убрза метаболизам (мишићно ткиво сагорева више калорија у мировању него масноћа)

1. За извођење тренинга снаге код куће требат ће вам бучица. Пожељно је имати сет бучица различитих тежина или склопивих бучица. На пример, за мале мишићне групе (трицепс, бицепс, делта) требају вам бучице лакше тежине за главне мишићне групе (прса, леђа, ноге) - већа тежина. Поред тога, постепено ће се од вас тражити бonлицхи утеге бучице за напредак у тренингу.

2. Коју тежину бучица користити? Зависи од ваших циљева. Ако желите мишиће довести у тон и затегнути тело, могуће је користити бучице мале тежине (2-5 кг). Ако желите озбиљно да радите на терену или изградите мишићну масу, тежина бучица треба да узмете више (5-20 кг).

3. Ако имате малу бучицу, можете изводити вежбе које се користеonвећи број понављања (15-20 понављања). У овом случају постоји рад на лаганом тонусу мишића, јачању тела и сагоревању масти. Ако имате тешке бучице и желите да порадите на рељефу мишића, следите мали број понављања (10-12 понављања) са максималном тежином од: тако да је последње понављање приступа изведено уз максималан напор.

4. Свака вежба уради 3-5 приступа, између сетова одмор КСНУМКС-КСНУМКС секунди. Између вежби одморите се КСНУМКС-КСНУМКС минута.

5. Ако немате бучице или немате прилику да их купите, онда можете да користите гумену опрему за извођење вежби снаге. Можете купити врло компактну и јефтину опрему, на пример:

  • Фитнес еластична трака за бутине и задњицу
  • Цевасти експандер, за вежбе снаге
  • Вежбе снаге и растезања еластичне траке

Чак и ако имате потребан комплет бучица, ова опрема може бити корисна за додатно оптерећење.

6. Ако тек почињете да вежбате или имате мало искуства, можете погледати ове чланке:

  • Вежба за почетнике: избор вежби + планови
  • Кућни тренинг за жене: план вежби за цело тело

7. Да бисте тренирали снагу, требају вам 3-4 пута недељно по 40-60 минута. Довољно за тренинг једне мишићне групе 1-2 пута недељно. Детаљан план је представљен у наставку.

8. Обавезно направите загревање пре тренинга и истезање после тренинга:

  • Загревање пре тренинга: избор вежби
  • Истезање након тренинга: избор вежби

Током истезања посебно обратите пажњу на вежбање мишића. Добро истезање након тренинга помаже да се повећа обим покрета, повећају разреди ефикасности, избегну крути мишићи и повреде. Добро загревање пре тренинга боље ће припремити ваше тело за тренинг и избећи повреде.

9. Ако желите да мишиће доведете у тон, али и да убрзате процес мршављења, обавезно укључите у план тренинга кардио тренинг. То може бити трчање, брзо ходање, ТАБАТА тренинг, елиптични или елипсоидни. Довољно је изводити кардио 60-90 минута недељно (нпр. 2 пута недељно по 30-45 минута или 4 пута недељно по 15-20 минута). Мора да се види:

  • Кардио-тренинг: вежба + план

10. Увек радите тренинг снаге у патикама за трчање како бисте избегли проблеме са зглобовима и проширене вене. Носите удобну одећу од природних материјала. У случају варикозних вена можете користити компресионе чарапе.

  • Топ 20 најбољих женских патика за трчање

11. Без промене начина исхране немогуће је побољшати тело чак и уз редовно вежбање, зато препоручујемо да почнете да бројете калорије. Ако желите да смршате, морате да једете дефицит калорија. Ако желите да добијете мишићну масу, морате да поједете вишак калорија и довољно протеина. Ако желите да уштедите на тежини и да повучете тело, одаберите опцију „подржати тежину“.

  • Правилна исхрана: како започети корак по корак

Планирајте тренинге снаге за девојчице код куће

Ако желите да тонирате тело или изградите мишићну масу, препоручује се тренинг снаге код куће 3-4 пута недељно. Најефикаснији су подељени тренинги у којима тренирате различите мишићне групе по следећем принципу:

  • Леђа + бицепс ("Повлачење" мишића). Током вежбања на леђима укључује се и бицепс руку, па је логично да ове мишићне групе изводите заједно. Могу се додати у дробљење, ако време дозвољава.
  • Груди + трицепс (потискивање мишића). Током вежби на грудима, посао је обухваћао трицепс, па ове две групе мишића често тренирају заједно. Такође на овај дан можете додатно радити на делтоидним мишићима (раменима), јер они такође добијају оптерећење током вежбања на трицепсу.
  • феет (ово укључује глутеалне мишиће). Обично за ноге одвојен дан, али такође можете тренирати делтоиде (рамена) или штампу. Ако вам је потребан већи нагласак на бутинама или задњици, можете тренирати ноге 2 пута недељно.
  • ramena (делтоидни мишићи). На раменима је могуће доделити засебан дан (укључујући вежбе за трбух). Али већина девојчица вежбе за раме додаје мишићима ногу или мишићима грудног коша и трицепсу.
  • Press (мишићни систем). Одабир једног дана на трбушним мишићима нема смисла. Можете их тренирати на крају сваке сесије 5-10 минута или додати читав сет вежби у најмање заузет дан тренинга.

На основу овог принципа и броја дана тренинга у недељи, можете бирати између неколико опција наставе. Испод су план тренинга са утезима за девојчице и вежбе са бучицама.

ТОП 50 тренера на ИоуТубе-у: наш избор

Тренинг снаге 3 пута недељно

Опција КСНУМКС:

  • 1. дан: Леђа и бицепс + Притисните
  • 2. дан: Ноге + рамена + штампа
  • 3. дан: Прса и трицепс + Притисните

У овом случају, вежбање ће се завршити кратким сегментом да бисте притиснули 5-10 минута.

Опција КСНУМКС:

  • 1. дан: Леђа и бицепс + Притисните
  • 2. дан: Ноге
  • 3. дан: Груди и трицепс + рамена

Будући да су стопала често проблематично подручје код девојчица, могуће је издвојити посебан дан само за бутине и задњицу и вежбе за горњи део тела које се распоређују током 2 дана.

Тренинг са теговима 4 пута недељно

Опција КСНУМКС:

  • 1. дан: Леђа и бицепс
  • 2. дан: Ноге
  • 3. дан: Груди и трицепс
  • 4. дан: Рамена + штампа

Опција КСНУМКС:

  • 1. дан: Леђа и бицепс
  • 2. дан: Ноге + рамена
  • 3. дан: Груди и трицепс
  • 4. дан: Ноге + штампа

Друга опција је погодна за оне који желе интензивнији рад на формирању еластичних бутина и задњице.

Тренинг са теговима 5 пута недељно

Опција КСНУМКС:

  • 1. дан: Леђа и бицепс
  • 2. дан: Ноге + штампа
  • 3. дан: Груди и трицепс
  • 4. дан: Рамена + штампа
  • 5. дан: Ноге

Опција КСНУМКС:

  • 1. дан: Ноге + штампа
  • 2. дан: Леђа и бицепс
  • 3. дан: Ноге + штампа
  • 4. дан: Груди и трицепс + рамена
  • 5. дан: Ноге + штампа

Друга опција је погодна за оне који желе интензивнији рад на формирању еластичних бутина и задњице.

Вежбе снаге за девојчице код куће

Понудите избор вежби снаге за девојчице код куће на свим мишићним групама. Чланак наводи број понављања, али можете их повећати ако радите са лаганим бучицама. Одмор између сетова 30-60 секунди између вежби, 2-3 минута. Ако вам је тешко изводити неке вежбе снаге са бучицама (нпр. За стопала), први сте пут да тренирате без бучица.

Бројке значе 5 к 10-12 5 серија од 10-12 понављања.

Вежбе за груди и трицепс

1. Пусх-УПС (3 к 8-10)

Или склекови од колена:

2. Узгајање руку са бучицама (4 к 10-12)

Ако немате платформу или клупу, можете повезати две столице или столице. Ако одговарајући намештај није, можете наступити на поду.

3. Клупа за бучице са сандука (4 к 10-12)

4. Склекови за трицепс (3 к 10-12)

5. Клупа за трицепс (5 к 10-12)

6. Водите руке на трицепсу (4 к 10-12)

Вежбе за леђа и бицепс

1. Дизање бучица (5 к 10-12)

2. Деадлифт (5 к 10-12)

3. Потегните бучицу једном руком (4 к 10-12 свака рука)

4. Савијање руку на бицепсу (5 к 10-12)

Свако савијање руку на бицепсу са променом руке (5 к 10-12)

5. Савијање руку на бицепсу хватаљком чекића (5 к 10-12)

Ако имате шипку, започните са тренингом леђа и бицепса са пулл-УПС-ом. Чак и ако нисте у могућности да то стигнете и никада то нисте урадили, обавезно проверите наш чланак са детаљним упутствима о пулл-УПС-у:

Како научити сустизање + техника

Вежбе за рамена (делтоидни мишићи)

Ако тренирате рамена грудима и трицепсима или једноставно не желите посебно снажно да тренирате ову мишићну групу, оставите само вежбу број 1,3,4 или смањите број приступа.

1. Преса са бучицама за рамена (4 к 10-12)

2. Подиже руке испред себе (4 к 10-12)

3. Узгајање руку под руку (4 к 10-12)

4. Подигните бучице на груди (4 к 10-12)

5. Подизање руку у падини (4 к 10-12)

Вежбе за ноге и задњицу

Нудимо вам 2 избора вежби снаге за ноге: једноставнија верзија и сложенија. Можете да изаберете само једну опцију у складу са нивоом ваше обуке, а вежбе можете сами да мешате или можете да мењате оба дана у различитим данима.

Опција 1 за почетнике:

1. Чучањ са бучицама (5 к 10-12)

2. Бацање на место (4 к 10-12 на свакој нози)

3. Искораци назад (4 к 10-12 на свакој нози)

4. Замахните ногом бучицом (4 к 10-12 на свакој нози)

5. Бочни искорак (4 к 10-12 на свакој нози)

Опција 2 за напредне:

1. Чучањ са бучицама (5 к 10-12)

2. Истурени испади (4 к 10-12 на свакој нози)

3. Сумо чучањ (5 к 10-12)

4. Бугарски испади (4 к 10-12 на свакој нози)

5. Мост на једној нози (5 к 10-12)

6. Дијагонални испади (4 к 10-12 на свакој нози)

Вежбе на штампи

У зависности од времена које вам је одређено на вежбама, можете да изводите само 1 круг или да промените број понављања.

Округли КСНУМКС:

1. Цурл (3 к 12-15)

2. Даска на лактовима (3 к 40-60 секунди)

3. Бицикл (3 к 12-15 са сваке стране)

4. Пливач (3 к 12-15 са сваке стране)

5. Двострука дробљења (3 к 12-15)

6. Додирните рамена у каишу (3 к 10-12 са сваке стране)

Округли КСНУМКС:

1. Подизање ноге (3 к 12-15)

2. Паук (3 к 8-10 по страни)

3. Брод (3 к 10-12)

4. Суперман (3 к 15-17)

5. руски преокрет (3 к 12-15 са сваке стране)

6. Бочна полица (2 к 10-12 са сваке стране)

7. Маказе (3 к 12-15 са сваке стране)

Хвала на гиф-овима ИоуТубе канала: Ливе Фит Гирл, ХАСфит, ноурисхмовелове, Линда Воолдридге, Лаис ДеЛеон, аминицолаок, Ноел Аревало, ФитнессТипе, Селена Лим, Пуззле-Фит, ЛЛЦ.

Тренинг снаге код куће: видео снимци

За оне који воле да тренирају за готов видео, препоручујемо вам да погледате програм из ХАСфита.

1. Тренинг снаге 60 минута (за мишићне групе)

60-минутни тренинг укупне снаге тела са теговима - Тренинг снаге снаге код мушкараца код куће

2. Тренинг снаге 40 минута (комбинована вежба)

3. Тренинг снаге 50 минута (комбинована вежба)

Погледајте такође:

За раст тона и мишића, бучице, тренинг са теговима

Ostavite komentar