Споро дисање: како сами смањити стрес

Дисање и стрес

Навикли смо да мислимо да хронични стрес изазивају неразјашњене емоције или спољни стимуланси: проблеми на послу, у финансијама, у односима или са децом. Врло често се то дешава. Међутим, ови фактори су далеко од тога да су једини, а понекад ни најважнији. Може се испоставити да одлазак код психолога није довољан за опоравак. 

„Нервни систем у великој мери одређује наше здравље“, каже Јулија Рудакова, тренер функционалне неурологије. — Од њеног стања зависи наше физичко и морално благостање — у каквом се расположењу будимо ујутру, шта осећамо током дана, како спавамо, како функционише наше понашање у исхрани. Све ово је донекле одређено физичким стањем мозга. Дакле, под стресом се производи кортизол, који оштећује његове ћелије одговорне за памћење и когнитивно размишљање. Али постоји још нешто што има значајан утицај на функционисање нервног система. То је дах.»

Како правилно дисати

Неурон је главна ћелија нервног система. Може да функционише исправно и да буде активан само ако добије довољно горива — кисеоника. У тело улази кроз дисање, које доживљавамо као нешто аутоматско. Тако је, само аутоматске радње не раде увек исправно.

„Ма колико то чудно звучало, 90% људи на планети не зна како да правилно дише. Јулиа Рудакова примећује. Почнимо са чињеницом да морате дубоко дисати. Не онако како то често радимо на прегледу код лекара: гласно удишемо горњим делом грудног коша, подижући рамена према горе. Дубоко дисање је када дијафрагма ради, а рамена остају на месту.

Стрес је тај који мења начин дисања са дијафрагмалног на површно — грудно. Овај образац брзо се укорењује и постаје уобичајен. 

„Дубоко дисање не треба да се чује или види“, каже Јулија Рудакова. „Лао Це је такође рекао: „Савршена особа има такав дах као да уопште не дише. 

Али будите опрезни. Дијафрагматично дисање се често описује као трбушно дисање. Ово није сасвим тачно, јер је дијафрагма причвршћена око целог обима грудног коша. Када правилно дишемо, као да је балон изнутра надуван: напред, бочно и назад.

„Постоји још једно погрешно схватање“, додаје Јулија Рудакова. — Чини нам се: што чешће дишемо, добијамо више кисеоника, али све је управо супротно. Да би кисеоник стигао до можданих ћелија, у телу мора да постоји довољна количина угљен-диоксида. Његова количина се смањује када често дишемо. Кисеоник у овом случају не може проћи у ћелије, а особа је у стању хипервентилације, а нервни систем пати. Зато је веома важно да удах буде спор и да издисај буде дужи од удисаја.” 

Аутономни нервни систем је подељен на симпатички и парасимпатички. Симпатикус је одговоран за опстанак и активира се када смо у опасности. Дишемо брже, крвни притисак расте, крв отиче из гастроинтестиналног тракта и прелази у удове, производи се кортизол и други хормони стреса.

Након доживљених емоција, парасимпатички нервни систем мора да почне да ради како би се обновили сви исцрпљени ресурси тела. Али ако не умемо да правилно дишемо, онда терамо симпатички нервни систем и цело тело да раде на хабање и падамо у зачарани круг. Што чешће дишемо, што је симпатија активнија, што је симпатија активнија, то чешће дишемо. У овом стању, тело не може дуго остати здраво. 

Можемо самостално да проверимо колико је наше тело одвикло од адекватног нивоа угљен-диоксида.

• Да бисте то урадили, потребно је да седнете са равним леђима и мирно удахнете кроз нос. Не подижите рамена, покушајте да дишете дијафрагмом.

• Након издаха, држите нос руком и укључите штоперицу.

• Морате сачекати прву опипљиву жељу за удахом, при чему се може осетити трзај дијафрагме, а затим искључити штоперицу и видети резултат.

40 секунди или више се сматра добрим. Трајало мање од 20? Ваше тело је под стресом и највероватније сте хипервентилирани. 

„Када задржимо дах, угљен-диоксид почиње да расте“, каже Јулија Рудакова. „Кисеоник у крви нам је довољан да не дишемо око минут, али ако се наш нервни систем не навикао на нормалан ниво угљен-диоксида, он његов раст доживљава као велику опасност и каже: шта си, хајде да дишемо. ускоро, сад ћемо се угушити!“ Али не треба да паничимо. Свако може научити да дише.

Ствар праксе

Други начин да проверите да ли ваше тело добија довољно кисеоника је да избројите колико удисаја у минути направите. „У медицинским изворима можете пронаћи информације да је 16–22 удисаја норма“, каже Јулија Рудакова. „Али последњих година појавило се много научних истраживања и података да је споро дисање оно које благотворно делује на организам: смањује бол и стрес, побољшава когнитивне способности, побољшава функционисање респираторног, кардиоваскуларног и нервни системи. Стога, у мировању, 8-12 циклуса дисања је оптимално.

За многе, споро дисање може бити веома тешко, али временом ће нелагодност почети да пролази, главна ствар је да тренирате.

Вежба спорог дисања

• Удахните 4 секунде и издахните 6.

• Ако не можете да се снађете, почните са 3 секунде и за удисање и за издах.

• Обавезно продужите издисај током времена.

• Радите вежбу 2 пута дневно 10 минута.

„Овакво дисање активира вагусни нерв“, објашњава функционални тренер неуронауке. — Ово је главни парасимпатички канал, обухвата одељење аутономног нервног система, који је одговоран за опоравак и опуштање.

Ако имате проблема да заспите, веома је корисно да урадите ову вежбу пре спавања. И запамтите да дишете кроз нос! Чак иу спортовима са лаганим трчањем или другим не баш јаким оптерећењем. Ово вам омогућава да заситите мозак и друге органе са више кисеоника."

Древни мозак и напади панике

У посебно тешким тренуцима живота, наше тело можда неће моћи да се носи са емоционалним интензитетом. Ако је у исто време у стању хипервентилације, повећава се вероватноћа напада панике. Али чак и тако, уз помоћ рада на нервном систему, можете готово тренутно помоћи себи и смањити понављање напада у будућности.

„Наш мозак је условно подељен на нови и древни“, каже функционални тренер неуронауке. „Више нервне функције живе у новом мозгу — оно што разликује људе од животиња: свест, планирање, контрола над емоцијама.

Древни мозак је дивљи непревазиђени коњ који се у тренуцима опасности ослобађа узде, јури у степу и не схвата шта се дешава. За разлику од свог јахача — новог мозга — древни реагује муњевитом брзином у ванредним ситуацијама, али га је веома тешко смирити. Тако да може да уради много глупости.» 

Остало му не смета. Међутим, можемо самостално укључити нови мозак да потисне активност старог. На пример, уз помоћ рационалних акција.

„У савременој стварности, ово је постало још лакше. Постоје посебне игрице на телефону“, каже Јулија Рудакова. — Једна од њих је игра „Строоп ефекат“, која помаже да се укључи чеони режањ. Покушајте да је играте само неколико минута и осетићете се као да је напад панике нестао.» Игра је корисна не само за људе склоне нападима панике, она савршено ублажава позадину анксиозности код било које особе. Довољно је играти 10 минута дневно. Ако смо на телефону, онда са користи.

_{Текст: Алиса Поплавскаја}