Садржај
Облик: Како побољшати своју силуету
Прецртао сам свој струк
За ефекат равног стомака, тајна је у јачању попречних, дубоких мишића трбушне траке. Лежећи на кревету, савијте ноге и приближите стопала задњици. Ставите леву руку на лево колено, а десну на десно колено. Удахните док надувавате стомак и скупите перинеум. Затим издахните, држећи перинеум чврсто и снажно притискајући руке на колена. Да ли осећате благо подрхтавање испод пупка? Браво, то доказује да правилно изводите вежбу. Да поновите 10 пута.
Желите фигуру у облику пешчаног сата? Решење: мобилисати косим мишићима - мишиће са стране стомака - косом даском. На тлу, станите на лево колено и леву подлактицу. Лакат мора бити у праву
испод рамена. Да бисте избегли бол у леђима, не заборавите да поравнате рамена, карлицу и колено. Онда иди горе на ногу
право паралелно са земљом (мора бити испружено), а десну руку испружити изнад главе. Останите у овој позицији 1 минут. Урадите исто на другој страни. Да би ово било ефикасно, немојте се напрезати и дишите дубоко.
Обликујем своју задњицу
Да ли сањате пуну задњицу? Тада је неопходно ојачати глутеус максимус. Стојећи, балансиран на правој десној нози, нагните труп напред док леву ногу подижете према плафону. Претрага
да те максимално истегне. У почетку држите руке уз тело, лакше је балансирати, а када се навикнете, испружите руке напред. Поновите 10 пута на једној страни, а затим промените потпорну ногу.
Да бисте задњици дали лепу заобљеност, потребно је водити рачуна о малој и средњој задњици. Стојећи на десној нози, повуците леву ногу у страну (што је више могуће) и направите мале кругове у смеру супротном од казаљке на сату. Останите усправно са испруженим ногама што је више могуће. Наслоните се на зид за равнотежу. Да урадите 1 минут на свакој страни. Да бисте повећали потешкоћу, додајте тегове око чланака.
вајам ноге
Најефикаснија вежба за витке ноге: искорак. Устаните, ставите десну ногу испред, а леву позади. Подигните леву пету са земље. Удахните и спустите се, савијајући колена и држећи леђа усправно. Десно колено треба да буде изнад стопала. Затим издахните док излазите и гурните десну ногу. Поновите 20 пута на свакој страни.
Да бисте ојачали задњи део бутина, лезите на стомак са рукама испод браде. Удахните и савијте ноге као да стављате пете на задњицу. Издахните и издужите ноге без ослањања на под.
Да бисте избегли савијање леђа, снажно стисните стомак и задњицу. Урадити 2 минута.
Имам мишиће руку
Да бисте обликовали трицепс и мишиће на задњем делу руку, неопходно је: склекови! Али не паничите, можете их радити док останете на коленима. Лакше је и једнако ефикасно. Колена на поду, испружене руке и шаке испод рамена, чак и мало ближе заједно ако можете. Спустите се на под док удишете и држите лактове близу попрсја. Затим се вратите горе, испружите руке и издишите. Не заборавите да увек поравнате
рамена, карлице и колена. У почетку не покушавајте да идете веома ниско, 10 цм је добро. Поред тога, ова супер комплетна вежба такође ради на раменима, грудима и трбушњацима. Урадите 10 пута, а затим повећајте темпо да бисте достигли 20 склекова (доћи ћете!).
Да бисте спречили опуштање коже на рукама, потребно је да ојачате бицепсе (мишиће напред). Седећи на столици, раздвојених ногу, узмите у сваку руку по бучицу (минимално 3 кг) или паковање од 6 флаша воде од 50 цл. Нагните попрсје напред. Подигните лактове према плафону док издишете.
Држите леђа исправљена, а руке испод лактова. Удишући, спустите руке (без стављања пакета на земљу). Да наставите 2 минута.