Пренатална јога је спорт за труднице прилагођен трудноћи. Ви сте трудни, пажљивији према својим осећањима, са новом пажњом на оно што живи у вама. Сада је најбоље време да пређете на јогу. Да бисте добро живели ових 9 месеци, откријте 6 лаких и нежних положаја јоге за труднице које могу да вежбају код куће.

Предности јоге током трудноће су вишеструке:

• избегавајте или ублажите мучнину, бол у леђима, труднички ишијас, тешке ноге;
• боља нервна равнотежа: добро проживите своју трудноћу психички;
• јачање везе мајке и детета;
• нежно опуштање мишића и зглобова;
• избегавајте бол у леђима са повећањем тежине бебе;
• избегавајте гестацијски дијабетес;
• побољшано дисање: боља оксигенација тела и бебе;
• побољшање циркулације крви;
• побољшање циркулације енергије у телу како би се отерао умор;
• свест о свом телу: прилагодите се променама у телу током 9 месеци трудноће;
• отварање и опуштање карлице;
• наводњавање перинеума: олакшава пролазак бебе и избегава епизиотомију;
• регулисана контрактилност материце: смањује бол од контракција;
• напунити енергијом током порођаја;
• припремите се за порођај: управљање дисањем, ментална снага, нагињање карлице како би се олакшало спуштање бебе и отварање грлића материце;
• боље самоспознавање са физичког и психичког становишта;
• брзо повратити линију и раван стомак;
• проћи кроз фазу бејби блуза мирније;

Трик:

Да бисте лакше вежбали следеће пренаталне положаје јоге, узмите диктафон са паметног телефона. Прочитајте смернице за постављање држања приликом регистрације. Затим можете да вежбате док слушате упутства. Ви сте сам свој тренер.

Свест о телу и интернализација

Овај положај јоге за труднице повећава запремину грудног коша са стране и омогућава дисање на нивоу ребара што га промовише у трећем триместру трудноће.

Не заборавите да синхронизујете покрет са дахом. Дишите тихо. Не форсирајте, слушајте своје тело.

За почетак, одвојите мало времена да се интернализујете док седите прекрштених ногу, на столици или лежећи на леђима, како бисте се припремили за ову сесију јоге за трудноћу.

1. Лезите на леђа;
2. Природно пустите доњи део леђа на под на издисај. Не покушавајте да га притискате како бисте задржали природне кривине ваше кичме;
3. Током држања, опустите мишиће лица и олабавите зубе;
4. Опустите се мало више са сваким дахом;
5. Удахните док испружите десну руку иза главе, без савијања доњег дела леђа;
6. Дувајте кроз уста, отпустите;
7. Удахните док поново испружите руку;
8. Издахните, враћајући руку на своју страну;
9. Поновите секвенцу са левом руком;
10. Ставите руке на стомак;
11. Опусти се.

Вежбајте 3 до 5 пута на свакој страни у зависности од тога како се осећате.

Положај јоге за труднице: опустите ноге, побољшајте циркулацију крви.

Током покрета добро опустите леђа, немојте савијати леђа. Чврсто се ослоните на ноге. Синхронизујте своје покрете са дахом.

1. Лезите на леђа, савијена колена, стопала равна на поду;
2. Дубоко удахните док подижете десну ногу до плафона, стопало изнад кука;
3. Дувајте кроз уста, гурајући десну пету према горе;
4. Дубоко удахните, држите ногу у ваздуху;
5. Издахните, нежно ослоните ногу на тло, још увек без савијања доњег дела леђа;
6. Поновите са левом ногом;
7. Ставите руке на стомак да бисте успоставили контакт са бебом.

Вежбајте 3-5 пута на свакој страни полако, дубоко удахните.

Отварање карлице и флексибилност кукова

Опуштајући положај за ноге. Да бисте избегли повлачење доњег дела леђа, узмите 2 ремена, 2 траке за фитнес или 2 каиша.

Не форсирајте, слушајте своја осећања. Не блокирајте дисање.

1. Лезите на леђа;
2. ставите шалове или еластичне траке испод стопала и ухватите њихове крајеве рукама. Десна рука за десну ногу, лева рука за леву ногу.
3. Подигните обе ноге, још увек држите своје мараме;
4. Удахни дубоко,
5. Удахните, раширите ноге испружене, стопала у праћкама се лагано спуштају у страну, руке се удаљавају једна од друге, руке се раздвоје пратећи стопала.
6. Осетите истезање у адукторима и отварање карлице;
7. Удахни дубоко,
8. Издахните, стисните ноге или их савијте и приближите колена грудима да бисте истегнули доњи део леђа.
9. Застаните са рукама са стране или са рукама на стомаку да осетите реакцију бебе.

Поновите 3-5 пута у зависности од ваших потреба.

„Мали поздрав сунцу“ за будућу мајку: опушта, растерећује леђа, отклања умор и враћа енергију.

Ова секвенца ублажава сколиозу, кифозу и лордозу. Динамичан је и нежан у исто време. Покрет прати дах. Инспирација / покрет, издисај / покрет.

1. Поставите се на колена, опуштени ударци, истегнути глежњеви;
2. Поравнајте главу, рамена, кукове и колена;
3. Погледај хоризонт;
4. Дубоко удахните, подигните руке горе, а не назад;
5. Користите ноге лагано гурајући задњицу напред;
6. Ударац на све четири;
7. Удахните, а затим издахните, заокружујући леђа без притискања руку. Ако је беба прениска, добро заокружите доњи део леђа ако желите да је подигнете. Замислите мачку која се протеже;
8. Затим удахните, исправите главу, вратите се у почетну позицију;
9. Ударите, дођите куче наопачке, наслоните се на руке, подигните задњицу нагоре, испружите руке и леђа док гурате на рукама, пренесите тежину тела на стопала;
10. Дишите у положају;
11. Нанесите ударац на све четири;
12. Поставите се у положај детета (чело на поду, пете на задњици, размакнута колена, руке са стране, шаке према стопалима. Можете ставити подметач између задњице и листова ако је то у реду. колена;
13. Опустите се, дубоко удахните.

Положај јоге током трудноће за нежно тонирање бутина, задњице и перинеума.

Вежбајте опуштено уз дах и осетите увијање и одмотавање кичме, као и масажу леђа коју пружа овај низ. Не подижите задњицу превисоко, заштитите доњи део леђа.

Јога за трудноћу: поза полумоста

1. Лезите на леђа, наслоните се на лопатице, рамена спуштена на земљу, брада увучена;
2. Неколико пута дубоко удахните;
3. Удахните док подижете задњицу од репне кости, користећи стопала, рамена и руке као подршку. Подигните пршљенове са земље један по један, почевши од тртице;
4. Издахните док се пршљенови ваше кичме ослањају на тло, један по један од врха до дна, до сакрума (равне кости на врху задњице). Задњица се спушта.

Вежбајте колико год желите зависно од тога како се осећате. Покушајте да останете 1 до 3 циклуса дисања (удах + издах) када се задњица подигне. Увек се спустите на издисај.

За положај опуштања, одвојите време да заузмете удобан положај.

6 јога положаја за опуштање током трудноће

1. лежећи на леђима, савијена колена, руке са стране;
2. лежећи на леђима, јастук испод бутина и колена;
3. лежи на боку у феталном положају са трудничким јастуком испод стомака и испод натколенице;
4. држање детета: размакнута колена, задњица на петама, руке са стране, чело ослоњено на тло или на јастуке;
5. Положај пресавијеног листа. Исти положај као и положај детета, чело је постављено на ваше тачке једна изнад друге. Овај положај је идеалан за тренутак заједништва са бебом;
6. лежећи на леђима, колена савијена на тлу, доњи део стопала спојен, ноге раширене као лептир, руке прекрштене испод главе. Ово држање делује на уринарни тракт и спречава проширене вене. То чини порођај мање болним опуштањем и омекшавањем карлице.

Мали савет за опуштање труднице

• Не заборавите да се покријете;
• Лежећи на леђима, можете користити јастуке испод сваке бутине и колена да бисте се боље опустили. Јастук за трудноћу је добродошао.
• Ако осећате да се ваша беба креће, искористите овај тренутак да будете присутни и осетите сваки њихов покрет;
• Ако више волите да седите прекрштених ногу или на столици, наслоните леђа на наслон столице или зид да бисте избегли напетост и умор.

Опуштање је циљ у јоги. без напетости или напетости. Напетост тела и ума спречава живот и енергију да слободно теку. Беба у материци је невероватно осетљива на ваше тензије. Он има ту способност да се опусти у исто време када и ви. Одвојите време за опуштање сваки дан кроз праксу пренаталне јоге.