Планк за мршављење за почетнике

Стотине маратона, флеш мобова широм наше земље, изазови са мотом „промени се за месец дана“: а свим тим влада бар! Већ дуги низ година веома популарна вежба међу јогијима и онима који воде здрав начин живота. Привлачи почетнике својом привидном једноставношћу: кажу, супер асана за лење и веома запослене! Стајао сам у њему два-три минута дневно - и већ какав резултат описују: вишак килограма ће нестати, тело ће се приметно затегнути. Заиста, шипка се препоручује за губитак тежине и јачање целог тела. Али није све тако јасно у овој асани! Да бисте постигли ефекат, важно је да га изведете САВРШЕНО! А ово је далеко од једноставног. Осим тога, морате знати о свим контраиндикацијама, о снази његовог утицаја, јер је ово статичан положај и није погодан за све.

У јоги, даска је позната као Цхатуранга Дандасана. Са санскрита, „данда“ је преведено као штап, балван, „чатур“ је четири, „анга“ је удови или ослонци. Ако комбинујете све речи, буквално се испоставља: ​​поза на четири носача. И постоји. У наставку ћемо вам детаљно рећи како да направите планк за почетнике како бисте изгубили тежину. У међувремену, погледајмо његова позитивна својства.

Предности планка

Углавном, они који заиста желе да изгубе тежину долазе у бар. Сигурно сте чули за типа који је организовао флеш моб широм наше земље. Његово име је Евгениј Сенков и позива да се бар ради за све и свуда. Он сам је рекордер у нашој земљи за ову асану: стајао је у њој 1 сат 45 секунди! А на вежбу сам дошао пре пар година због вишка килограма и натеченог стомака. Каже, негде је чуо да за брзо мршављење треба само 4 минута дневно да стојите у бару. „Само“ је била јака реч. Еугене је признао да по први пут није могао да издржи ни неколико секунди. Али момак је имао циљ и постигао га је. Сада гура шипку у масе.

Које друге корисне особине, осим губитка тежине, има асана? Верује се да ако особа почне да испуњава бар сваки дан, чекаће га најмање седам пријатних промена:

1. Вежбање побољшава стање мишића леђа, доњег дела леђа, врата и рамена. Ово је одлична превенција за бол у леђима и врату.
2. Јача и тонизира трбушне органе.
3. Јача трбушне мишиће. Планк сагорева више калорија него класичне трбушне вежбе. Ово се враћа на питање губитка тежине.
4. Чини руке и ноге јаким.
5. Јача и тонизира горње и доње дисајне путеве.
6. Уклања погнутост, чини држање лепим.
7. Побољшава психолошко стање. Овде бих желео да се задржим детаљније.

Ако се осећате летаргично, летаргично, уморно или схватите да сте депресивни, почните да радите планк. Наравно, у горе наведеним стањима веома је тешко почети да радите чак и обичне вежбе, не као на шипки. Али ако сада не скупите снагу, ако не схватите да је најбоље што можете да урадите за себе јесте да почнете да се крећете и крећете на прави начин, можете се утерати у озбиљнија стања. Зато, кроз савладавање, 30 секунди, али сваки дан, и видећете да ћете се осећати боље. А после ове вежбе следи друга помоћ. Запамтите, испод камена који лежи и вода не тече.

А асана добро утиче на дечје тело! Можете безбедно укључити своју децу у часове. Само прочитајте испод о контраиндикацијама.

Планк Харм

Вежбање је контраиндиковано у следећим случајевима:

• погоршање хроничних болести;
• за било какве проблеме са очима, посебно након недавних операција ока;
• са синдромом карпалног тунела;
• трудноћа.

Како направити планк за губитак тежине

ПАЖЊА! Опис вежбе је дат за здраву особу. Боље је започети лекцију са инструктором који ће вам помоћи да савладате исправно и сигурно извођење позе. Ако то урадите сами, пажљиво погледајте наш видео водич! Погрешна пракса може бити бескорисна, па чак и опасна за тело.

Техника извођења корак по корак

Korak

Лезите на простирку лицем надоле. Савијамо руке под углом од 90 степени. И дижемо се, фокусирајући се на подлактице и врхове прстију. Руке су у ширини рамена, стопала су на истој линији, цело тело је испружено од пета до врха главе.

ПАЖЊА! Требало би да имате равну линију. Врло је важно. Напета задњица помаже да се задржи. А ако тртичну кост усмерите „испод себе“, доњи део леђа ће се одмах правилно поставити.

Korak

Одмарамо се на поду са основама дланова. Прсти гледају напред: средњи су паралелни, остали су раширени. Пете су повучене уназад.

Окрећемо зглобове лактова напред, притиснути лактове на тело и спустити се ниже. Тако да је наше тело на четири референтне тачке паралелне са подом.

Хајде да проверимо позу:

• леђа је равномерна, не савија се и не округла;
• карлица паралелна са подом;
• трбушни мишићи су напети;
• лактови и зглобови се налазе тачно испод рамених зглобова;
• кокцикс је увијен надоле;
• ноге морају бити равне и напете;
• рамена удаљена од ушију;
• поглед је усмерен надоле, не подижемо главу, круна је испружена напред.

Korak

Држите ову позицију са равномерним дисањем што је дуже могуће. Временом повећавамо трајање асане.

ПАЖЊА! Запамти три НЕ у дасци:

1. we НЕ подигните задњицу
2. НЕ спуштајући доњи део леђа
3. и НЕ спустите грудни кош испод нивоа лактова.

Како да будете сигурни да ћете добити даску

Један осећај није довољан. Стојте испред огледала или снимите себе на видео. Ако вежбате у теретани, замолите инструктора да прати како радите ову асану.

време реализације

Почните од 20 секунди. Ово ће бити довољно за први и други дан. Трећег и четвртог дана повећајте време на дасци за још 10 секунди. И тако даље. Напишите план за цео месец тако да до краја будете у Чатуранги 2-3 минута, или чак свих 5!

Да вас мотивишем, ево примера. Мој пријатељ јоги чита један од светих текстова у бару: а ово је 20 минута. Испоставило се да сваки дан стоји у бару 20 минута. Хладан? Наравно да је кул. Али овај пут није за свакога, посебно ако тек почињете да се бавите јогом. Мој резултат: два минута у дасци. Дођите до тог времена. И већ ћете приметити резултат! А онда погледајте своја осећања, постоји снага и жеља, повећајте свој боравак у асани. Или наставите у истом духу, али ово би већ требало да буде не само даска, већ комплекс јоге, који ће укључивати Цхатурангу.

ВАЖНО! Пази на дах. Не радите ову вежбу на чекању! Покушајте да дишете полако и равномерно.

Савети за почетнике: како олакшати даску

Ко је то пробао зна: у почетку је даска једноставно неподношљива за извођење! Нема снаге. Цело тело дрхти. Овде је време да не одустанете, већ да научите себе да савладате, да учините максимум од онога што је могуће.

Али ако се осећате као да не можете ни да стојите у дасци 20 секунди, постоје начини да олакшате вежбу. Дакле, шта препоручујете за почетнике?

• извршите нагласак на коленима, али у исто време држите торзо што је могуће исправљенији,
• извести нагласак на лактовима када су на поду у ширини рамена, а дланови су склопљени у шаку. Али запамтите: у овом положају цело тело такође треба да буде испружено у једној правој линији од пета до круне главе.

Испробајте ове опције. Али онда пређите на класичну верзију шипке.

Како продубити

Временом ће ваше тело ојачати и моћи ћете да појачате ефекат даске. Како се то ради? Постоји неколико начина.

1. Уз помоћ дисања. Можете га продужити, учинити га што споријим.
2. На рачун времена рада: повећавајте га и повећавајте.
3. Фокусирајте се на своје руке не длановима, већ песницама.
4. Фокусирајте се на једну руку. Ставите другу на бутину.

Да ли можете да планкате сваки дан?

Наравно да можете. Чак и неопходно! У јоги је важна дисциплина и поштовање обавеза. Одлучили смо да се побринемо за себе: за своје тело и емоционално стање, зато одржите обећање себи. Увек можете наћи времена, чак и у најзатрпанијем распореду. Два минута на струњачи – и већ потпуно друго стање. Поред пријатног осећаја у телу после физичке активности, постоји и самопоштовање: успео сам, могао сам! Победио сам умор, лењост… У Кундалини јоги, на пример, дају се сетови вежби које се морају изводити најмање 40 дана. Промашен један, почните да бројите од почетка. Тако се развијају дисциплина, истрајност и… навика! Навика да волите себе и бринете о себи кроз вежбе јоге.