Садржај
- Болести канцеларијских радника, вежбе које се могу радити на послу у канцеларији
- Вежба број 1 – растерећење торакалне кичме
- Вежба број 2 – растерећење рамених зглобова
- Вежба број 3 - истезање мишића задњег дела рамена и мишића лопатица
- Вежба број 4 – растерећење мишића бутине и потколенице
- Вежба # 5 – Истезање глутеалних мишића и тетиве колена
Болести канцеларијских радника, вежбе које се могу радити на послу у канцеларији
Канцеларијски посао је постао део наше свакодневице, али овакав начин живота има доста мана.
Лекар вежбе и спортске медицине, фитнес тренер интернационалне класе, аутор књиге и система вежби за кичму и зглобове.
Водећа места међу болестима и проблемима канцеларијског радника заузимају:
1) остеохондроза цервикалне, торакалне, лумбалне кичме;
2) хемороиди и конгестија из карличних органа;
3) укљештење ишијадичног нерва;
4) смањен вид и напрезање очију.
Ове болести се развијају због чињенице да канцеларијски радници седе сатима без промене држања и без редовних пауза за загревање главних мишића тела, руку и ногу. Штавише, проводе доста времена за рачунаром, што доводи до преоптерећења очију и постепеног оштећења вида.
Да бисте избегли овакве непријатне последице канцеларијског рада, препоручљиво је да се увече после посла редовно бавите вежбама јачања главних мишића целог тела, а такође посветите најмање 10 минута дневно малим вежбама за растерећење мишића. рамени појас, руке и ноге. У овом случају није потребно чак ни напуштати канцеларију, јер неке вежбе можете да радите директно за својим столом.
Вежба број 1 – растерећење торакалне кичме
Техничке перформансе: седећи са равним леђима, док удишемо, померамо грудни део напред, док рамена остају на месту. Лопатице се могу лагано спојити како би се пружило додатно растезање груди. Задржите се у овој позицији неколико секунди.
На издисају се враћамо у почетну позицију.
Број понављања: 2 серије од 10 понављања.
Вежба број 2 – растерећење рамених зглобова
Почетна позиција: седећи, руке су спуштене дуж тела.
Техничке перформансе: подижемо десну руку и извлачимо је напред до паралеле са подом, затим враћамо руку назад, доводећи лопатицу до кичме.
Ово оставља тело на месту. Покрет је само због раменог зглоба и лопатице. Не подижите рамена. Тело остаје непомично.
Затим спуштамо руку. Затим понављамо вежбу за леву руку.
Дисање је слободно.
Број понављања: 2 сета по 8 пута на свакој руци.
Вежба број 3 - истезање мишића задњег дела рамена и мишића лопатица
Почетна позиција: седење, руке уз тело, леђа равна.
Техничке перформансе: док издишете, полако повуците десну руку у супротном смеру паралелно са подом. Ово истеже циљне мишиће. Покрет је само у рамену. Само тело остаје на месту, не окреће се руком – ово је важно. Затим, док удишете, спустите руку и поновите на левој руци.
Број понављања: 2 сета од 10-15 понављања за сваку руку.
Вежба број 4 – растерећење мишића бутине и потколенице
Почетна позиција: седећи, стопала су на поду.
Техничке перформансе: заузврат, прво савијамо десну ногу у зглобу колена тако да потколеница буде паралелна са подом. У овом положају прво повучемо чарапу према себи и задржимо се пар секунди, а затим се одвојимо од себе у супротном смеру и такође задржимо пар секунди.
Затим спуштамо ногу у првобитни положај и изводимо вежбу на левој нози. Слободно дисање.
Број понављања: 2 сета од 10-15 пута на свакој нози.
Вежба # 5 – Истезање глутеалних мишића и тетиве колена
Почетна позиција: седећи, стопала су на поду.
Техничке перформансе: заузврат, савијте једну ногу у зглобу колена и кука и принесите је телу. У овом тренутку, стиснемо руке у браву и ухватимо ногу на нивоу колена. Затим руком додатно повлачимо ногу ка себи, при чему потпуно опуштамо мишиће ноге како би дошло до доброг истезања. Не сагињемо се у сусрет ногу. У супротном, потребно истезање више неће бити, али ће се доњи део леђа напрезати.
Задржите ову позицију за истезање неколико секунди. Затим спуштамо ногу у првобитни положај и изводимо вежбу на левој нози. Дисање је слободно.
Број понављања: 2 сета по 5 пута на свакој нози.
Ове једноставне вежбе растерећења и истезања послужиће као добро загревање за радним столом, што ће вам помоћи да побољшате циркулацију крви у мишићима. Ово ће ослободити непотребног стреса, а ви ћете се осећати угодније док радите. Немојте се стидети колега, али боље је да им понудите заједничко загревање.