· Ако сте „прави“, строги веган, вреди планирати своје оброке. Укључујући ваше потребе за протеинима. Израчунајте свој калоријски унос како не бисте неочекивано смршали.
· Строги веган не конзумира само месо, рибу, живину и морске плодове, већ одбија и производе животињског порекла као што су млеко, мед, јаја. Такође, избегавајте сиреве направљене од животињског сирила (добијеног из стомака сисара) из ваше исхране. Десерти, као што је слатки желе, често се праве од природног желатина, који се, наравно, не узима из баште. Многи адитиви за храну са словним индексом (Е) су такође производи клања живих бића, на пример, црвена боја за храну Е120 (кошенил, прави се од специјалних буба). Поред тога, многи производи означени као вегетаријански (не вегански) се праве од јаја и млека – пажљиво прочитајте етикету.
Како купити производе? Ако сте почетник веган, следећи савети ће вам бити од велике помоћи:
- Проверите састав свих намирница које користите у кувању – посебно ако користите бујон коцке, сосове, конзервисану храну од сурутке, казеина и лактозе. Све су то млечни производи и могу изазвати алергије.
- Имајте на уму да се многа вина и пива праве од животињских производа, то нису увек веганска пића!
- Већина хлеба и кекса садржи путер, неки садрже млеко.
- Произвођачи најчешће стављају животињски желатин у десерте и пудинге, али се могу наћи и десерти са додатком агара и вегетаријанског гела – праве се од алги (што је пожељно).
- Тофу и други производи од соје замењују млечне производе и десерте на бази млека. Корисно је конзумирати сојино млеко обогаћено витаминима (укључујући Б12).
Унос витамина
Веганска исхрана је веома богата здравим влакнима, витамином Ц и фолатом (хвала воћу и поврћу!), али понекад сиромашна другим витаминима и минералима. Посебно је важно суплементовати витамином Б12, који се не налази у биљној храни.
Постоје две опције: или обогаћен витаминима, укључујући Б12, житарице за доручак и/или сојино млеко обогаћено Б12, или узимање лековитог додатка са метилкобаламином (ово је научни назив за витамин Б12). Препоручени унос Б12 је само 10 мцг (микрограма) дневно. Узмите ову пилулу или једите храну обогаћену витамином Б12 сваки дан, а не повремено.
Б12 је важан јер је укључен у хематопоезу (утиче на хемоглобин), као и за правилно функционисање нервног система. Месоједи је конзумирају са говеђом џигерцом, жуманцетом, а у врло малим дозама се налази у млеку и сиру.
Други важан витамин за вегане је Д. Становници сунчаних крајева га добијају од сунца, али можете конзумирати производе од соје или сојино млеко обогаћено овим витамином. Ово је посебно важно зими када је мало сунца. Такође морате узети 10 мцг.
Шта има за доручак?
Доручак је „почетак дана“ и, као што сви знају, не треба га прескакати. Изостанак „прошлог“ доручка значи пуштање шећера у крви на „роллер цоастер“ – скакаће цео дан, а ако немате жељезну вољу, онда ће вас са великом вероватноћом „неуравнотежен“ шећер стално терати да конзумирате током дан не најздравије намирнице: слатка газирана пића, грицкалице итд. У ствари, чак и ако озбиљно губите на тежини, доручак не треба занемарити!
Шта је тачно за доручак? На пример, палачинке од целог зрна, воћни смутији (за исхрану додајте пире од кокоса и манга).
Укусна и веома хранљива опција: комбинујте овсене пахуљице са кокосовим или сојиним јогуртом. Само потопите своју уобичајену порцију овсене каше преко ноћи, а ујутру помешајте са веганским јогуртом или кокосовим кремом, додајте 1-2 кашике. чиа семенке или млевено ланено семе, као и сируп од стевије или јаворов сируп, свеже воће. Можете посути и орасима, додати цимет, ванилију… Укусно и здраво!
Не заборавите да комади воћа не само да украшавају овсене пахуљице за доручак, већ га чине и знатно богатијим витаминима.
Протеински смутији су модеран и здрав тренд. Понекад дозволите себи такав "течан" доручак. Штавише, може се „напунити“ са ништа мање протеина, корисних витамина и минерала него у каши.
Киноа је веома здрава и лако сварљива житарица, савршена за доручак. Наравно, можете је украсити воћем, сирупом од заслађивача, додати цимет, ванилију, гранчицу свеже менте – уопште, „обичну“ кашу побољшајте по свом укусу да не постане досадна.
грицкалице
Многи људи добијају довољно калорија грицкајући укусну, хранљиву веганску храну неколико пута дневно. У случају веганских спортиста, број оброка може бити до 14 дневно. Главна ствар је да конзумирате не само укусне, већ заиста здраве грицкалице. Запамтите правило које се нутриционисти никада не уморе понављати: „Најмање 5 порција свежег воћа и поврћа дневно!“. Сваки дан.
Шта да једу? На пример, соја јогурт са воћем. Или домаћа, домаћа протеинска плочица. Или домаћу гранолу.
Шта може заменити путер? Кокосово уље, уље авокада, ораси (укључујући, наравно, кикирики) путер, као и (креативно!) пире поврће и, наравно, квалитетни вегански намази (вегански маргарин) ће одговарати.
Шта је за ручак?
Веганска исхрана је веома ниска у нездравим засићеним (засићеним) мастима, али има мало омега-3 за здравље срца, такође познатих као ЕПА и ДХА. Али супротно миту, они се не налазе само у рибљем уљу! Само редовно једите орахе (најбоље их је претходно потопити), веома су корисне разне семенке и уља од семена, посебно орахово уље, ланено уље, уље конопље и уљане репице.
Такође конзумирајте морске алге (суши нори), чине укусну комбинацију са пиринчем. Није потребно чак ни правити суши ролнице, можете га јести као залогај или умотати врући пиринач у сушене алге „у покрету“: за то је идеалан посебан суши нори формат величине длана. У ствари, Јапанци у свакодневном животу често једу управо такав "инстант" суши са пиринчем.
За ручак треба изабрати јела са довољним садржајем угљених хидрата, на пример, тестенине од целог зрна и житарице (укључујући и киноу, која је веома корисна), махунарке. Али немојте себи ускратити здраве посластице, као што су ораси, семенке, клице. Сврха ручка је да се нежно и постепено подиже и дуго одржава нормалан ниво шећера у крви, па се вреди одрећи намирница са високим гликемијским индексом, попут белог хлеба и слаткиша.
Поподневна ужина
Многи људи су навикли да грицкају између ручка и вечере. Као веган почетник, не морате да одустанете од ове навике, само се одлучите за здраву храну. На пример, једите мешавину сушеног воћа са несланим орашастим плодовима или семенкама – и одушевићете свој укус и смирићете нерве (тако је лепо нешто жвакати!), и напунити тело протеинима. Или опција без грешке – смутији са сојиним или кокосовим млеком.
Вечера
Веганска вечера не мора бити строго аскетска. Као опште правило, вечера треба да буде пола шареног поврћа, а пола махунарки или тофу. Можете додати – за укус и корист – екстракт нутритивног квасца: он није само здрав и хранљив, већ је и богат витамином Б12. Вруће јело можете посути и згњеченим ланеним семеном (норма је 1-2 кашике дневно), или га напунити ланеним, репичиним или конопљиним уљем, или ораховим уљем.
Дакле, успех почетника вегана лежи у стицању низа корисних навика:
Купујте храну и једите не импулсивно „шта желите“, већ намерно. Постепено, само тело ће почети да „тражи“ само здраву, лако сварљиву и хранљиву храну;
Бројите – барем приближно – калорије. За недељу дана ћете отприлике знати када треба да се „уклопите“ у калоријама, а када је довољно. Није потребно све рачунати „у грамима“;
Не прескачите доручак. За доручак једите хранљиве, али не масне и не тешке, већ витамине, протеине и влакна;
Грицкање не „хемије“, већ здраве хране, на пример, свежег воћа или мешавине орашастих плодова и семенки;
Конзумирајте праве витамине, укључујући Б12 и Д на дневној бази. Дугорочно, ово је кључ вашег здравља и успеха као строгог, „правог“ вегана;
Кувајте више и купујте мање припремљену храну.
· да буде маштовит како не би кувао и јео исто за доручак и друга јела. Креативност у кухињи биће лака и пријатна забава и инспирација за вас и целу породицу!
Ако пратите ове прилично једноставне савете, ваш прелазак на веганство ће проћи глатко и срећно. Даћете машти на вољу, напунити тело корисним супстанцама, задовољити себе и своје најмилије необичним и веома укусним јелима и уопште ћете се осећати одлично!