Садржај
Примарни циљ: добијање мишићне масе
Тип: сплит
Ниво припреме: елементарно
Број тренинга недељно: 2
Потребна опрема: утег, ЕЗ утег, бучице, опрема за вежбање
publika: мушкарци и жене
Аутор: Јустин Валтеринг
Јединствени 4-недељни програм вежбања дизајниран да интензивно вежба бицепс и трицепс. Техника чији је аутор стручњак на пољу трансформације тела Јустин Волтеринг, помоћи ће вам да затегнете заостале руке и учините их мишићавим и истакнутим.
Програм обуке: опис
Тражите технику тренинга која ће постати прави анаболички реактор за бицепс и трицепс? Можете престати да тражите! Сви знамо колико је важно да тренирате ноге, прса, рамена и леђа максималним интензитетом, али истовремено, сваки редовни тренер у теретани жели да напумпа оне мишиће које прво види у огледалу - руке! Ови тренинзи ће вам помоћи да израстете из мајица и заборавите на опуштене рукаве за 4 недеље.
сплит
Учесталост тренинга је кључ успеха када је у питању рад на заосталим мишићним групама, па ћете морати прилагодити свој програм тренинга. Ваше руке могу да поднесу више тренинга, па ћемо заказати два тренинга са наглашеним проучавањем бицепса и трицепса. Па, да бисте својим мишићима дали времена да се одморе, преостале тренинге треба да планирате на следећи начин:
- 1. дан: Вежбање из прве руке
- 2. дан: Ноге
- 3. дан: Одмор
- 4. дан: Груди и рамена
- 5. дан: Сецонд ханд тренинг
- 6. дан: Одмор
- 7. дан: Назад
Не брините, грудни кош и рамена неће атрофирати без вашег тренинга. Један тренинг недељно оставља пуно времена и енергије за једну или две опције, преше за главу и неколико различитих детаља руку са бучицама и бочних продужетака. Стављањем ових циљних група на један дан, остављате више времена не само за додатни тренинг руку, већ и за цео један - два фактора који су пресудни за форсирање максималног раста мишића!
У дане леђа и ногу тренирајте као и обично: ,, мртви лифтови итд. Укратко, радите исте вежбе као и увек. Ови тренинзи би требали бити изузетно интензивни, посебно мишићи леђа. Руке вам неће расти ако не развијете укупну снагу и телесну масу, зато немојте мислити да целу недељу можете посветити флексији и екстензији и заборавити на остатак мишићних група.
Пример распореда тренинга
Сада смо поентирали, ево плана за два ручна тренинга која ћете радити у овом четворонедељном програму. Пре него што започнете било какав озбиљан посао, загрејте се, радећи 4-50 савијања и продужења са врло малом тежином, а тек онда пређите на главни део. Запамтите, не морате да умарате мишиће пре него што започнете прави тренинг, само треба да убрзате проток крви у мишићима пре него што подигнете заиста велику радну тежину.
Недеља КСНУМКС
1 тренинг
Суперсет:
3 приближавати се 20 понављања
3 приближавати се 20 понављања
Направите онолико серија колико је потребно да бисте завршили 50 понављања:
1 приступ на 50 понављања
Користите варање:
3 приближавати се 10 понављања
2 тренинг
Користите метод паузе за одмор:
1 приступ на 20 понављања
Користите метод паузе за одмор:
1 приступ на 30 понављања
Суперсет (користите једну тежину и циљајте на отказивање мишића између 10-20 понављања):
3 приближавати се 15 понављања
3 приближавати се 15 понављања
Уобичајено извршење:
3 приближавати се 12 понављања
3 приближавати се Макс. понављања
Недеља КСНУМКС
1 тренинг
3 приближавати се 8 понављања
3 приближавати се 10 понављања
Суперсет:
4 приближавати се 20 понављања
4 приближавати се 20 понављања
Суперсет:
3 приближавати се 12 понављања
3 приближавати се 12 понављања
2 тренинг
3 приближавати се 12 понављања
3 приближавати се 12 понављања
Суперсет:
3 приближавати се 20 понављања
3 приближавати се 20 понављања
Суперсет:
4 приближавати се 10 понављања
4 приближавати се 10 понављања
Недеља КСНУМКС
1 тренинг
4 приближавати се 5 понављања
4 приближавати се Макс. понављања
Суперсет:
5 приступа на 15 понављања
5 приступа на 15 понављања
2 тренинг
Чврсто држите, започните сваку представу тачком:
5 приступа на 5 понављања
Користите исту тежину на свим сетовима:
3 приближавати се 15, макс., Макс. понављања
Суперсет:
5 приступа на 20 понављања
5 приступа на 20 понављања
Недеља КСНУМКС
1 тренинг
5 приступа на 10 понављања
5 приступа на Макс. понављања
Суперсет:
3 приближавати се 20 понављања
3 приближавати се 20 понављања
Суперсет:
4 приближавати се 20 понављања
4 приближавати се 20 понављања
2 тренинг
Дропсет. Одрадите вежбу са тегом за 5 понављања, изгубите половину тежине и направите максимално понављање без одмора, а затим потпуно смршајте и поновите максимално понављање:
1 приступ на 5 понављања
Користите метод паузе за одмор:
1 приступ на 20 понављања
Суперсет:
3 приближавати се 15 понављања
3 приближавати се 15 понављања
Суперсет:
3 приближавати се 15 понављања
3 приближавати се 15 понављања
Једите да растете!
Без обзира колико су мишићи крвави током вежбања, они никада не могу да расту без одмора и правилне исхране. И као и било који други део нашег тела, и руке расту само ако развијете снагу и мишићну масу, и зато једете пуно здраве хране и довољно спавате. Уз дужну пажњу, бићете запањени невероватним резултатима које можете постићи за само 4 недеље!