Садржај
Не морате по цео дан да идете у теретану да бисте изградили тај мишић. Испробајте ово 4-дневно раздвајање: Његов екстремни интензитет зачас ће максимизирати ваше резултате!
Аутор: Јанине Детз
Лето више не куца на врата; откинуо је ова врата са шарки и импозантно се раширио у лежаљци. Иза седмица и месеци тренинга бицепса, грудног коша и мишића потколенице, прекасно је за повлачење заосталих група за сезону на плажи. Сунце сија моћно и главно, али шта можете да кажете момцима који нису испоштовали распоред, а сада желе да напумпају бицепс у рекордном року?
Ово је питање које смо поставили Цхрис Смитх-у, сертификованом стручњаку за снагу и функционалну обуку (ЦСЦС). Његов програм гломазног дизајнирања дизајниран је за четири дана и заснован је на концепту „уског тренинга“.
Програм је јединствен по томе што вас приморава да радите све више и више посла у јединици времена. Као резултат, можете постићи импресиван раст мишића без дуготрајног режима од шест тренинга недељно. И иначе, ако савесно тренирате, теретану можете напустити за мање од сат времена!
Тренираћете горњи и доњи део тела два пута недељно тренирајући снагу велике снаге. Преостала три дана можете заборавити на тренинг и пржити се на летњем сунцу. Само немојте мислити да ће вам на тренингу морати досадити понављајући исту рутину. Сваки тренинг у овом програму има своје циљеве и наглашава на различите начине.
Пре него што заронимо у процес обуке, упозорење. Тренинг ће бити изузетно напоран. Ноге ће вам задрхтати, подлактице ће вам изгорети и уопште ћете пухати као камион. Ствар је у томе што вас заузет распоред приморава да радите до крајњих граница, иако на кратак временски период. Али постоје добре вести: можете да тренирате само 4 пута недељно, па не заборавите на награду - апсолутно бесплатан викенд без и најмањег кајања!
Дакле, да ли сте спремни да направите озбиљну мису, а да и даље живите испуњеним животом? Онда идемо.
Одабир поделе
Да бисте добили масу, потребно је форсирати хипертрофију мишића. Свако ко диже тегове - ваш радни партнер или неко кога познајете у теретани - има своју идеју како то најбоље учинити. Немојмо се препирати, опција је заиста много. На пример, супротно популарном веровању, тренинг целог тела може бити ефикасна стратегија за изградњу мишића. Иначе, Смитх га често користи. Али да би повећао интензитет током четвородневног програма, он бира поделу.
Тренирајући 1-2 дела тела по сесији, добијате прилику да се усредсредите на циљне групе и усредсредите се на њихов раст.
„Користим сплит тренинг као део циклуса акумулације обима тренинга“, објашњава Смитх. - „Омогућава вам да драматично повећате количину терета током одређеног временског периода.“ Тренингом 1-2 дела тела по сесији добијате прилику да се у потпуности усредсредите на циљне групе и усредсредите на њихов раст. Како на крају направите више понављања по групи мишића, повећаћете време под оптерећењем, што је важан подстицај за раст мишића.
Током овог програма имаћете два дана за доњи део тела, један изграђен око четверокута, а други фокусиран на тетиве колена. Преостала два тренинга биће посвећена горњем делу тела: први раменима и мишићима руку, други грудима и леђима. Такав раскол, наравно, не може се назвати револуционарним, вероватно сте већ тренирали по сличној шеми. Основна разлика између овог програма и осталих протокола окупљања у Смитховом приступу сетовима и понављањима је та што фактор уског распореда ствара све веће преоптерећење.
Време је изнад свега
Најлакши начин да увеличате тренинге - и обим тренинга - је да промените број серија и понављања. Смитх протокол тај циљ постиже тајмером. „Завршите суперсетове у циљном опсегу понављања, али као део строгог распореда тренинга радите што више сетова у суперпостављеном временском оквиру“, каже Смитх.
„Циљ је прелазак са вежбе на вежбу у минималним интервалима и покушати да додате што више сетова и понављања“, додаје он. То ће вас приморати да радите све више и више посла у јединици времена. Сваки тренинг по ограниченом распореду постаје изазов, а укупан обим посла биће одличан алат за процену ваших постигнућа. Изазов је једноставан - ојачајте и радите више посла у јединици времена.
Чучањ грудног коша
Сваки тренинг започињете главном вежбом. Изведите га без штоперице, према традиционалној шеми за хипертрофију: 4 серије, 8-10 понављања. Када завршите, укључите тајмер на паметном телефону. У сваком суперсету од две вежбе урадићете препоручени број понављања у првој вежби, а затим циљни број понављања у другој. Ако сте уморни, брзо дођите до даха и поновите суперсет поново. Наставите тако 8 или 10 минута (у зависности од суперсета).
Док хватате дах између суперпостављених вежби, имајте на уму да покушавате да убаците што више посла у задато време. Број понављања у сету је унапред одређен, али број сетова зависи од вас. Што се дуже крећете кроз пошту или читате поруке, то ћете моћи да извршите мање приступа. „Покушајте да наставите да збрајате укупне број понављања током последњег тренинга“, саветује Смитх. Одмарајте се 2 минута тек након што сте савесно радили све време предвиђено за суперсет (8-10 минута).
Веигхт Гамес
Ово правило бисте требали знати напамет, али не боли понављање: одаберите тег на основу предвиђеног опсега понављања за један сет. Употријебите што више тежине на последњем понављању вашег идеалног сета техника. Понављања варања се не рачунају јер она не укључују само остале мишиће у једначину, већ такође повећавају ризик од повреда.
Ако имате још неколико редова за обављање и једва савијате лактове, морате смањити тежину. Иако је систем изграђен на време, не претварајте свој тренинг у трку: и даље морате користити праву технику да бисте стимулисали развој мишића. Понављања урађена у журби, пола или са преваром - ништа од овога се не рачуна.
Румунски мртви лифт
Будући да су суперсетови временски ограничени, растећете сами са собом радећи све више и више посла. Међутим, требало би и да повремено повећавате тежину како бисте могли да останете у домету циљаног понављања.
Сметање
Да ли сте спремни за дизање тегова? Затим прикључите слушалице, саставите инспиративну листу нумера и припремите се да уклоните све сметње. Нећете имати времена за ћаскање са пријатељима или тренером. Будући да тренирате сат времена и неких 4 пута недељно, требало би да се усредсредите на свој посао и користите сваку секунду за добијање мишићне масе. Овај протокол ће вам помоћи да тренутно изградите мишиће, али само ако се потрудите да дате све од себе!
Максимална маса за четири дана
Сетови за загревање нису укључени. Не терајте своје уређаје за загревање на отказивање мишића.
1. дан: доњи део тела
4 приближавати се 10 понављања
Довршите што више сетова за 8 минута са минималним одмором:
1 приступ на 15 понављања
Наизменичним вежбама, завршите што више приступа за 10 минута са минималним одмором:
1 приступ на 15 понављања
1 приступ на 15 понављања
Уобичајено извршење, одмор између сетова 60 секунди:
4 приближавати се Макс. понављања
2. дан: прса и леђа
4 приближавати се 10 понављања
Наизменичним вежбама, завршите што више приступа за 10 минута са минималним одмором:
1 приступ на 15 понављања
1 приступ на 10 понављања
Наизменичним вежбама, завршите што више приступа за 10 минута са минималним одмором:
1 приступ на 12 понављања
1 приступ на Макс. понављања
3. дан: доњи део тела
4 приближавати се 10 понављања
Наизменичним вежбама, завршите што више приступа за 10 минута са минималним одмором:
1 приступ на 16 понављања
1 приступ на 12 понављања
Наизменичним вежбама, завршите што више приступа за 8 минута са минималним одмором:
1 приступ на 15 понављања
1 приступ на 15 понављања
4. дан: рамена и руке
4 приближавати се 10 понављања
Наизменичним вежбама, завршите што више приступа за 8 минута са минималним одмором:
1 приступ на 10 понављања
1 приступ на 15 понављања
Наизменичним вежбама, завршите што више приступа за 8 минута са минималним одмором:
1 приступ на 10 понављања
1 приступ на 12 понављања