Дијета са мало угљених хидрата: да ли вам помаже да изгубите тежину?

Садржај

Коју дијету одабрати како бисте се што брже довели у ред? Нажалост, по овом питању ретко верујемо стручњацима – често се фокусирамо на савете пријатеља и мишљења на друштвеним мрежама. И тамо сада активно промовишу исхрану са ниским садржајем угљених хидрата - разумемо са чиме је таква популарност повезана.

Суштина дијете са мало угљених хидрата

У ствари, не постоји само једна дијета са мало угљених хидрата, има их најмање десетак. Најпопуларније су кето дијета, Аткинсова дијета, Дуканова дијета, она „Кремљ“. Сви они подразумевају да ћемо напустити једноставне угљене хидрате и заменити их протеинима, у екстремним случајевима, малом количином сложених угљених хидрата. То јест, ако су раније 40-50% наше исхране (ако рачунате у калоријама) били угљени хидрати, а остатак је био подељен на пола између протеина и масти, онда када пређемо на исхрану са ниским садржајем угљених хидрата (ЛЦД), истих 40 -50% ће пасти на протеине, а преосталих 50-60% - на масти и сложене угљене хидрате.

Да ли је дијета са мало угљених хидрата добра за губитак тежине?

Сигурно знате зашто се једноставни угљени хидрати не поштују. Ако не, да појаснимо: ту спадају намирнице са високим садржајем шећера, као и оне које се брзо и лако прерађују и апсорбују у телу, попут белог пиринча и хлеба, оне моментално дају много енергије. Организму није потребно толико, не може да потроши све одједном и вишак шаље у депое масти – за кишни дан. Као резултат, постајемо бољи.

Намирнице које садрже протеине и сложене угљене хидрате мање су погодне за повећање телесне тежине. И они су више задовољавајући, тело троши више енергије на њихову обраду. А љубитељи НУП исхране верују да ако се њихов број у исхрани повећа, а прости угљени хидрати анатема, тежина ће сигурно пасти.

Да, дијета са мало угљених хидрата ће захтевати да је одустанете.

Основни принципи исхране са мало угљених хидрата

Шта је дијета са мало угљених хидрата? То:

  • одбијање било каквих производа од брашна и слаткиша;

  • искључивање из менија шећера, меласе, сирупа, сахарозе, малтозе, скроба у било ком облику;

  • режим тврде воде - обично морате пити 30 мл дневно за сваки килограм тежине;

  • укључивање ланеног уља у исхрану;

  • узимање витамина, карнитина и селена;

  • одбијање алкохола и соде.

Предности и мане дијете са мало угљених хидрата

Све ово, наравно, није лако. Посебно је тешко онима који губе на дијети са мало угљених хидрата да добију забрану шећера и слаткиша. Па, како можете одбити сладолед у врелом летњем дану? Или кроасан у вашем омиљеном кафићу? Шта је са воћем? Нису сви производи са мало угљених хидрата, што значи, по логици аутора дијете, нису погодни за мршављење. Али на крају крајева, одбијајући банане или грожђе, лишавамо се неопходних витамина и минерала.

Неки ограничавају не само слаткише и воће, већ и житарице и поврће, и заправо прелазе на месну исхрану. Опасно је, а ево и зашто.

  • Уз озбиљно и продужено ограничење угљених хидрата (мање од 30 г дневно), може се развити кетоза - стање када производи разградње масти и протеина почињу да трују тело. Његови знаци су укус ацетона у устима и ужасан лош задах.

  • Поред тога, љубитељи исхране са ниским садржајем угљених хидрата са строгом контролом БЈУ (протеина, масти и угљених хидрата) ризикују да „посаде“ јетру, бубреге, панкреас и добију гастритис и чир на желуцу. Оптерећење ових органа са исхраном са ниским садржајем угљених хидрата значајно се повећава.

  • Срце такође пати – и то не само због повећања нивоа „лошег“ холестерола у крви (ово је неизбежно код месне дијете). Истраживачи са Харвардског института за матичне ћелије приписују нове проблеме чињеници да са вишком протеина на менију зидови крвних судова престају да се ажурирају. Резултати њихових експеримената објављени су у Процеедингс оф тхе Натионал Ацадеми оф Сциенцес. Ово је изненађујуће, али чак и у условима наизглед довољне количине грађевинског материјала (протеина), ћелије су почеле да се деле спорије. На месту умирања формирала су се микрооштећења у којима су се формирали атеросклеротски плакови. И раст нових капилара је практично стао!

  • Али то није све. Са оштрим ограничењем угљених хидрата, тело почиње да црпи енергију из резерви глукозе у јетри - гликогена. Пошто 1 г гликогена везује 2,4 г течности, долази до оштрог губитка воде. Вага показује значајан минус, радујемо се... Али вишак килограма замењује лоше расположење до депресије, тешка слабост до несвестице, затвор и погоршање хроничних болести.

  • Када се стратешко снабдевање гликогена заврши, тело ће почети да претвара сопствене протеине у глукозу. Дакле, не само масти, већ и протеинска маса ће нестати. Мишићи ће постати слабији, коса, нокти, кожа ће патити. Избледеће и постати земљане боје.

Да, брзо губе на тежини на храни са мало угљених хидрата, посебно у почетку када понестане воде. Али на њему је немогуће дуго седети: веома је тешко издржати ограничење угљених хидрата, а зашто смо већ објаснили изнад. Дакле, биће кварова, преједања, враћања. Па, да ли је резултат такве патње вредан тога? Наравно да не. Лагана промена навика и начина живота на здраве делује много боље у том смислу.

Да, ограничавање (не потпуно одрицање!) једноставних угљених хидрата је добро, посебно ако је ризик од развоја дијабетеса висок. А укључивање довољно протеина у јеловник, што је суштина дијете са мало угљених хидрата, је дивно. Али боље је не ићи у крајности.

Шта и шта не треба радити на дијети са мало угљених хидрата

Ако и даље желите да експериментишете и испробате дијету са мало угљених хидрата, следите ове мере предострожности:

  • изаберите систем који мање ограничава угљене хидрате (на питање колико угљених хидрата дневно можете да једете док седите на дијети са мало угљених хидрата, одговорили бисмо – најмање 40 г);

  • немојте прелазити на полупроизводе - чак и ако их, на пример, "Кремљ" изједначава по бодовима са свежим месом или рибом, они имају пуно масти, адитива за храну и боја;

  • за главни мени изаберите немасно месо;

  • не заборавите на млечне производе са ниским садржајем масти;

  • пити довољно воде;

  • бар једном недељно дозволите себи чоколаду или шаку сувог воћа;

  • покупите комплекс витамина и минерала са својим лекаром: њихов недостатак на дијети са ниским садржајем угљених хидрата ће се сигурно осетити, не морате ићи далеко за примерима;

  • не журите: проблеми који су се гомилали годинама не могу се решити за 2-3 недеље, оптимална стопа губитка тежине је 2-4 кг месечно, иначе могу почети здравствени проблеми и проблеми са кожом и косом.

Јела од јаја су најпопуларнија опција за доручак са мало угљених хидрата.

Дозвољени производи

Па, сада – о томе шта је могуће, а шта није могуће на дијети са хипоугљикохидратима. Ево приближне табеле дозвољених намирница са угљеним хидратима (на 100 г производа):

  • пилећа прса - 0,3 г;

  • ћурећа прса - 0 г;

  • телетина - 0 г;

  • свињетина - 0 г;

  • риба - 0 г;

  • дагње - 3 г;

  • сир - 2-5 г;

  • пилеће јаје - 0,5 г;

  • свјежи сир 5% - 3 г;

  • мекиње (овсена каша) - 11-12 г;

  • краставци - 2,5 г;

  • кефир 0% - 4 г;

  • хељда - 20 г;

  • купус - 4 г;

  • паприка - 5 г;

  • јабуке - 10-14 г;

  • кајсије - 5-8 г;

  • авокадо - 2 г;

  • кокос - 7 г;

  • лубеница - 6-8 г.

Забрањени производи

Али „црвена“ табела производа: строго се не препоручује да их укључите у мени док сте на дијети са мало угљених хидрата (такође дајемо количину угљених хидрата на 100 г):

  • кромпир - 23,4 г;

  • цвекла - 9 г;

  • смокве - 14 г;

  • грожђе - 16-18 г;

  • урме - 70 г;

  • суво грожђе - 65-68 г;

  • тестенина - 70 г;

  • палачинке - 26-28 г;

  • бели хлеб - 48 г;

  • халва - 54 г;

  • џем - 56 г;

  • колачи - 45-50 г;

  • слаткиши - 67-70 г;

  • колачи - 45-50 г;

  • мајонез - 4 г;

  • шећер - 99,5 г;

  • мед - 81-82 г;

  • кобасица - 7-10 г;

  • газирана пића - 5-15 г;

  • сокови - 13-18 г;

  • алкохол - 1-50 г.

Изаберите опцију дијете са мало угљених хидрата која дозвољава бар лиснато или друго поврће без ограничења.

Узорак недељног менија дијете са мало угљених хидрата

Ево како би изгледала дијета са мало угљених хидрата када бисте направили мени за сваки дан.

Понедељак

  • Доручак: овсена каша са 1 тбсп. л. ланено уље, 1 јабука, чај или кафа без шећера.

  • Други доручак: чаша кефира, шака орашастих плодова (најмање угљених хидрата у пецанима, макадамији и бразилским орашастим плодовима, највише у пистаћима и индијским орашчићима).

  • Ручак: чорба од поврћа, кувана или печена пилећа или ћурећа прса без љутих зачина.

  • Ужина: 150 г немасног свјежег сира.

  • Вечера: салата од поврћа, порција рибе на пари.

Уторак

  • Доручак: 2 кувана јаја, 30 г тврдог сира, смути од дозвољеног воћа.

  • Други доручак: 200 г природног јогурта, 1-2 кекса од интегралног брашна.

  • Ручак: порција пилећег бујона, 1 краставац.

  • Поподневна ужина: чаша јогурта.

  • Вечера: порција гулаша са хељдом.

Среда

  • Доручак: парни омлет, кафа са млеком.

  • Други доручак: смути од поврћа.

  • Ручак: порција парних ћуфти са карфиолом и броколијем.

  • Снацк: чаша риазхенка.

  • Вечера: порција чорбе од поврћа са овсеним пахуљицама.

Четвртак

  • Доручак: 200 г природног јогурта, шака свежих или смрзнутих бобица, зелени чај без шећера.

  • Други доручак: 1 наранџа.

  • Ручак: паприкаш од поврћа са говедином.

  • Ужина: 1 јаје, 1-2 кекса од целог зрна пшенице.

  • Вечера: порција пилећег бујона, 1 краставац.

Петак

  • Доручак: тепсија од свјежег сира, чај или кафа без шећера.

  • Други доручак: 2 кекса са кришкама авокада и зачинским биљем.

  • Ручак: супа од печурака.

  • Поподневна ужина: чаша јогурта.

  • Вечера: омлет са поврћем.

Субота

  • Доручак: печена пилећа прса са поврћем, компот од сувог воћа.

  • Други доручак: 1 грејпфрут.

  • Ручак: супа од пасуља.

  • Ужина: тост од целог зрна, 30 г тврдог сира.

  • Вечера: салата са смеђим пиринчем и 1 тбсп. л. ланено уље.

недеља

  • Доручак: овсена каша са комадићима "дозвољеног" воћа, цикорија.

  • Други доручак: чаша ферментисаног печеног млека.

  • Ручак: супа од поврћа са говеђим месним округлицама.

  • Поподневна ужина: 2 ком. колачићи од ораха или кокоса без шећера, зелени чај.

  • Вечера: чорба са поврћем.

Преглед козметике за особе на дијети

Кожа оних који су на дијети – било да је са мало угљених хидрата или на неки други начин – пати од недостатка витамина и других хранљивих материја. Она брзо губи тон, постаје танка, избледела. А ако килограми брзо почну да нестају, можда једноставно неће имати времена да их сустигне. Због тога је веома важно да га поткрепите добрим хидратантним и хранљивим производима за тело (о производима за лице смо детаљно писали овде и овде – линкови). Ево листе фаворита здраве хране.

Учвршћује млеко за тело „Ултра Еластицити“, Гарниер тело

Млеко је веома лагано и нежно, уживање га је користити. Кофеин у свом саставу пружа дренажни ефекат, глицерин је одговоран за влажење коже тела. Алат тонира, даје еластичност и влажи.

Топљиво млеко за тело са бифидо комплексом и манго путером, Гарниер Боди

Бифидокомплекс одржава равнотежу воде у кожи и јача њену заштитну баријеру. Мангов путер омекшава и заглађује. Резултат је лепа, видљиво здрава кожа, без нелагодности и сувоће.

Млеко за суву и веома суву кожу беба, деце и одраслих ЛипикарЛаит, ЛаРоцхе-Посаи

Термална вода, висока концентрација схеа путера (10%) и ниацинамид су тајна успеха овог лека. Не само да ефикасно омекшава и влажи чак и веома суву кожу – млеко обнавља њену липидну баријеру и даје јој удобност.

Крем-гел за чишћење лица и тела који обнавља липиде Липикар Синдет АП+, Ла Роцхе-Посаи

Његова главна функција је пречишћавање. Али он то ради веома нежно (желим да пишем – ненаметљиво) и нежно. Као резултат – нема нелагодности и осећаја сувоће након туширања! А то је због састава са термалном водом, манозом и ниацинамидом.

Резиме резултата

Шта је дијета са мало угљених хидрата?

Као што назив говори, ово је дијета са ограниченим уносом угљених хидрата. Ако уобичајена исхрана претпоставља да они чине 40-50% наше исхране, а остатак су протеини и масти, онда са исхраном са ниским садржајем угљених хидрата, 40-50% менија су протеини, удео угљених хидрата је максимум од 30%.

Могу ли вам дијете са мало угљених хидрата помоћи да изгубите тежину?

Да, посебно у почетку. Успех се постиже ограничавањем простих угљених хидрата, које тело радије чува за кишни дан, и повећањем удела протеина – они су више задовољавајући и троши се више енергије на њихову прераду.

Које су предности и мане ЦНП исхране?

За - брз губитак тежине на почетку, смањење броја "штетних ствари" у исхрани. Међу недостацима:

  • лоша толеранција на исхрану - погоршање расположења, слабост, опсесивна жеља да једу слаткише;

  • вероватноћа развоја кетозе (стање када производи разградње масти и протеина почињу да трују тело);

  • велико оптерећење јетре, бубрега, желуца, панкреаса;

  • повећање "лошег" холестерола у крви;

  • оштећење срца и крвних судова;

  • већа вероватноћа констипације;

  • уз продужену дијету - губитак мишићног ткива, пропадање косе, ноктију и коже.

 Шта саветују нутриционисти онима који су на дијети са мало угљених хидрата?

  • Једите најмање 40 грама угљених хидрата дневно.

  • Пити више воде.

  • Немојте прелазити на димљено месо и полупроизводе - чак и ако је то дозвољено исхраном.

  • За главни мени изаберите немасно месо.

  • Не заборавите на млечне производе.

  • Дозволите себи омиљену посластицу бар једном недељно.

  • Узмите додатне витамине.

  • И што је најважније - не журите! Проблеми нагомилани годинама не могу се решити преко ноћи.

Ostavite komentar