Као вегани, минимизирамо директан утицај животињских болести, болести познатих и непознатих. Било је више од 100 смртних случајева повезаних са конзумирањем говеђег меса са спонгиформном енцефалопатијом, а нико не зна колико ће још таквих случајева бити пронађено у будућности. Осим ако кравље лудило не постане једна од највећих пошасти јавног здравља 21. века, то ће једноставно бити ствар среће.
Вегетаријанска исхрана је пожељна због малог садржаја засићених масти, што доводи до нижег нивоа холестерола. Повишен холестерол је главни фактор ризика за развој срчаних болести. Смањење нивоа холестерола може смањити укупну смртност смањењем ризика од срчаних обољења. Вероватно повећање животног века је значајно.
Бити веган омогућава људима да користе мање земље за производњу хране, ослобађајући земљу за дрвеће и енергетске усеве како би смањили стопу глобалног загревања и обезбедили животни простор за многе друге врсте са којима делимо ову планету. Строго вегетаријанство доприноси здрављу људи, животиња и планете у целини. Сви вегани би требали бити поносни на ово.
Вегетаријанска исхрана има велики потенцијал да подржи дуг, здрав и испуњен живот, али неуравнотежена вегетаријанска исхрана неће унапредити добро здравље. Није неуобичајено да се људи који постану вегани не осећају онако како су се надали и журе назад на свеједну или лакто-ово исхрану.
Често су ови људи следили очигледно лоше осмишљену исхрану која се лако могла побољшати додавањем одговарајуће биљне хране. Стога је важно да кључна питања исхране буду јасно дефинисана како би вегани могли лако да планирају исхрану која најбоље промовише здравље у свакој фази живота. Добро здравље вегана може инспирисати друге да постану вегани – ово је кључ за елиминисање злостављања животиња.
Велики део модерне науке о исхрани фокусира се на здравље сваштоједа, тако да њени налази и закључци захтевају неко тумачење ако желе да буду корисни веганима. Неке поруке не треба тумачити. Цела зрна и орашасти плодови су добри за здравље. Витамин Ц је добар за вас. Једите више воћа и поврћа. Све ово су добре вести за вегане.
Чини се да се други научни савети не односе посебно на вегане, или се чак противе принципима веганства. "Фолна киселина спречава урођене мане и подржава здравље срца." Али зар вегани не добијају довољно фолне киселине из зеленила и пасуља? "Једите рибу, посебно масну рибу, да бисте добили здраве омега-3 масти." Зар вегетаријанска исхрана не може бити оптимално здрава? У оба случаја, постоје позитивне и корисне информације за вегане, али морамо копати дубље.
Фолна киселина спречава урођене дефекте и може побољшати здравље срца. То ради снижавањем нивоа токсичне хемикалије зване хомоцистеин у телу. Вегани имају тенденцију да конзумирају више него довољно фолне киселине. Вегани преферирају непрерађену храну, укључујући зелено поврће и махунарке, тако да добијају доста фолне киселине.
Међутим, откривено је да вегани имају већи ниво хомоцистеина од оних који једу месо. Код вегана који не узимају Б 12 са обогаћеном храном или суплементима, низак ниво Б 12 је главни узрок повишеног хомоцистеина. Стога је важно за вегане да уносе довољно Б 12. Отприлике 5 до 10 мцг Б12 дневно је довољно да се ниво хомоцистеина минимизира и ризик од урођених мана повезаних са хомоцистеином и срчаних болести.
Ова доза је много више од онога што је потребно да се избегну класични симптоми анемије и проблема са нервним системом. 5 мцг витамина Б12 може се лако добити из нутритивног квасца и хране или суплемената обогаћених Б12. Већина таблета Б12 садржи много више од 10 микрограма. Таблета се може поделити да би се обезбедила потребна дневна доза по нижој цени. Узимање једне таблете високе концентрације једном недељно имаће много лошији ефекат, јер ће тело апсорбовати мање Б12.
Дакле, да ли је рибље уље неопходно за добијање омега-3 масних киселина? Добра вест је да биљке садрже и омега-3 масне киселине. Штавише, утврђено је да су омега-3 биљног порекла, а не омега-3 рибљег уља, најефикаснији начин за спречавање понављања срчаних удара. Дневна доза есенцијалних омега-3 масти налази се у кашичици ланеног уља. Смртност код особа испод 60 година које га користе смањен је за 70%, углавном због смањења броја срчаних удара. Инциденција рака се такође смањује.
Лоша вест је да висок унос омега-6 масне киселине, линолне киселине, омета апсорпцију омега-3 масних киселина које су вашем телу потребне. Вегани једу више омега-6 од свеједа (два до три пута више). Вегани би имали користи од смањења уноса омега-6 масних киселина фаворизујући маслиново уље, лешнике, бадеме, индијски орах и авокадо и ограничавајући сунцокретово, шафраново, кукурузно и сусамово уље. Вегани би требало да повећају унос омега-3. Кашичица ланеног уља дневно обезбеђује праву количину омега-3. Зелено поврће и пасуљ су такође добри извори омега-3.
Постоје још четири хранљиве материје које заслужују посебну пажњу. Недостатак јода је највећи једини узрок ниског коефицијента интелигенције у свету и може имати посебно тешке последице за децу млађу од једне године, а такође и пре рођења. Недостатак јода такође доприноси дисфункцији штитне жлезде, што може довести до многих здравствених проблема касније у животу.
Северна Америка покушава да спречи недостатак јода употребом јодиране соли. Велика Британија и Ирска се ослањају на јод у млеку, чији се садржај јода повећава јодираним додацима у храни за стоку. Препоручени унос јода је 150 мцг дневно; трудницама и дојиљама су потребне велике количине јода. Прекомерни унос јода може имати штетне ефекте, па је оптималан унос између 150 и 300 микрограма јода дневно. Вегани могу добити јод из суплемената или алги. Нажалост, садржај јода у већини врста алги је веома варијабилан, тако да је само неколико врста поуздани извор јода. Смеђе алге (комбу) садрже велику количину јода. Најмање два пута недељно морате јести храну која садржи јод.
Селен такође има недостатак у вегетаријанској исхрани. Селен је веома користан за имуни систем и има моћна својства против рака. Вегану је потребно око 40-50 микрограма селена дневно. За превенцију рака потребно је око 200 мцг селена дневно. Непожељан је унос селена у дозама већим од 400 мцг дневно. Један бразилски орах садржи око 70 микрограма селена, па ће вас пар бразилских ораха дневно спасити од недостатка селена. Бразилски ораси такође садрже мале количине радијума и баријума. Тешко да је нездраво, али вегански суплементи селена су лако доступни за оне који више воле алтернативни извор.
Витамин Д добијен из сунчеве светлости може да се складишти у телу неколико месеци, али у земљама попут Велике Британије нема довољно сунца за производњу витамина Д од октобра до фебруара, што доводи до недостатка витамина Д. Ово се односи на све вегане, који не узимају обогаћену храну или суплементе. Ово је озбиљан разлог за забринутост, веганска исхрана зими није погодна за здравље костију, посебно ако је унос калцијума неадекватан.
Низак унос витамина Д повећава ризик од аутоимуних болести и рака, иако то још није коначно доказано. Вегани би требало да узимају око 5 микрограма витамина Д 2 (ергокалциферола) дневно од октобра до фебруара (Д 3 се добија из овчје вуне) или да оду на зимски одмор и крену на југ како би природним путем повећали ниво витамина Д. Старији вегани и вегани који не добијају сунчеву светлост можда требају 15 мцг дневно. Витамин Д 2 се може добити из обогаћене хране.
Калцијум је контроверзна хранљива материја за вегане због упорних и неуспешних покушаја млечне индустрије да нас натера да верујемо да су млечни производи најбољи извор калцијума за здравље костију. У ствари, током милиона година еволуције, наши преци су добијали велике количине калцијума из дивље биљне хране.
Нажалост, многе дивље биљке нису лако доступне, а модерна биљна храна садржи много мање калцијума, као и многе друге важне хранљиве материје као што су калијум, магнезијум и витамин Ц. Витамин Ц, калијум и магнезијум су неопходни за здравље, укључујући и за здравље наших костију.
Колико је калцијума потребно особи? Ово је дискутабилно, али је мало вероватно да ће оптимални унос бити мањи од 800 мг дневно за одрасле и више од 1300 мг дневно за адолесценте током врхунца раста. Научни докази сугеришу да унос калцијума изнад 2000 мг дневно може имати штетан утицај на апсорпцију магнезијума, посебно ако је исхрана такође богата фосфором.
Прерађени млечни производи као што је сир нису најбољи извори калцијума у поређењу са зеленим лиснатим поврћем јер су богати натријума, што повећава испирање калцијума из тела. Млеко обогаћено ретинолом производи се у Шведској, САД и неким другим земљама. Постоје значајни докази да ретинол убрзава губитак коштане масе код старијих особа и може бити повезан са високим стопама остеопорозе у Шведској и Норвешкој.
Вегани који једу храну богату калцијумом немају ове проблеме. Зелено лиснато поврће богато калцијумом је пролећно зеленило, купус, сенф, спанаћ, рабарбара, листови цвекле. Сојино млеко обогаћено калцијумом садржи око 300 мг калцијума по чаши. Горе наведене препоруке није тешко применити. Не треба заборавити да је исхрана само један аспект промоције здравља. Енергију треба да уложите у оно што вам је важно, у дружење са пријатељима и породицом, редовну физичку активност. Довољан одмор је такође важан.