Према Националном институту за срце, плућа и крв, анемија је најчешћи поремећај крви у Сједињеним Државама, који погађа више од 3 милиона Американаца који су вегани и једу месо.
Обично, анемија може бити узрокована недостатком гвожђа, као и недостатком витамина Б12, трудноћом или здравственим проблемима. Знаци да сте у опасности од анемије укључују хронични умор, бледу или жућкасту кожу, слабост, вртоглавицу, неправилан рад срца, кратак дах, главобољу, бол у грудима и хладне руке и стопала, према америчкој клиници Мејо. Ако мислите да сте у опасности од анемије због недостатка гвожђа или недостатка витамина Б12, обратите се свом лекару.
Ево 13 биљних намирница које су најбогатије гвожђем које можете укључити у своју исхрану. Обавезно једите доста хране богате витамином Ц, као што су цитруси, карфиол и броколи да бисте повећали апсорпцију гвожђа до 300%.
1. Пасуљ
Према Вегетариан Ресоурце Гроуп (ВРГ), пасуљ као што су сланутак и пасуљ има највећи садржај гвожђа у пасуљу, а кувани пасуљ садржи 4,2 до 4,7 мг гвожђа по куваној шољи. Осушени пасуљ направљен од нуле има највећи садржај гвожђа, али можете се одлучити и за згодну опцију у конзерви.
2. Лећа
Као и сваки пасуљ, сочиво садржи пристојну дозу гвожђа. Једна шоља куваног сочива садржи око 6,6 мг гвожђа. Постоји много варијанти сочива: смеђе и зелено сочиво су најбоље за јела као што је кари, црвено сочиво се добро кува и добро је за супе, црно сочиво је чврсте текстуре чак и након кувања, што га чини идеалним за салате са тамним зеленилом богатим гвожђем. .
3. Производи од соје
Као и сама соја, намирнице на бази соје као што су тофу, темпех и сојино млеко су добар извор гвожђа. Направите кашу са сојиним млеком. Направите омлет од тофуа или испеците темпех.
4. Орашасти плодови, семенке и путери од орашастих плодова
Орашасти плодови, семенке и неки путери од орашастих плодова су добри извори гвожђа. Према Хеалтхлине-у, семенке бундеве, сусама, конопље и лана садрже највише гвожђа. Индијски орашчићи, пињоли, бадеми и макадамија су такође добри извори. Маслац, намази од орашастих плодова и семена, укључујући тахини, такође садрже гвожђе, али имајте на уму да печени ораси и путер од орашастих плодова имају мање гвожђа него сирови.
5. Тамнозелено лишће
Не занемарујте зеленило. Тамно лиснато поврће као што су спанаћ, кељ, зеље, репа и блитва су сјајни извори гвожђа. У ствари, 100 грама спанаћа садржи више гвожђа него иста количина црвеног меса, јаја, лососа и пилетине. Можете додати лиснато зеље у смутије, јести салату, умешати је у супе и кари или грицкати чипс од кеља. Не волите кељ? Поврће је такође добро. Броколи и прокулице су такође добри извори гвожђа.
6. Кромпир
Скроман кромпир садржи пристојну количину гвожђа ако није огуљен. Велики неољуштени кромпир може садржати до 18% ваше дневне потребе за гвожђем. Дакле, кувајте, пеците, пасирајте, али запамтите – са кором. Слатки кромпир садржи око 12% дневне вредности.
7. Печурке
Печурке могу бити добар извор гвожђа, али само ако једете одређене сорте, као што су печурке и буковаче. Портобело и шитаке не садрже много гвожђа. Комбинујте печурке са тофуом и зачинским биљем, или их помешајте са пасуљем и сочивом.
8. Палмово срце
Срце палме је јестиви производ добијен из пупољака или унутрашњости стабљике кокоса или ацаи палме. Једна шољица овог тропског поврћа садржи око 26% дневне вредности гвожђа. Срца од палми имају чврсту текстуру и неутралан укус, што их чини популарним за прављење „морских“ веганских јела, као и кремастих намаза.
9. Парадајз паста и сушени парадајз
Сирови парадајз можда не садржи много гвожђа, али парадајз паста и сушени парадајз обезбеђују 22% и 14% ДВ за пола шоље, респективно. Користите парадајз пасту да направите домаћи сос за шпагете или додајте сецкани сушени парадајз у салате и житарице.
10. Воће
Обично воће не садржи много гвожђа, али ипак има неколико. Дуд, маслине (технички воће) и суве шљиве су богате гвожђем. Ово воће је такође добар извор витамина Ц, који помаже телу да апсорбује гвожђе.
11. Цела зрна
Једите разне житарице и једите их често. Према Хеалтхлине-у, амарант, овас и пира су добри извори гвожђа. Од њих кувајте житарице и здраве колаче.
12. Тамна чоколада
Тамна чоколада је богата не само антиоксидансима, већ и гвожђем – 30 г садржи око 18% дневне вредности. Такође садржи манган, бакар и магнезијум, што га чини нечим суперхраном. Ово је добар разлог да дневно уживате у парчету или два тамне чоколаде.
13. Меласа
Меласа или меласа, нуспроизвод производње шећера, има 7,2 грама гвожђа на 2 супене кашике, наводи ВРГ. Међутим, не може свако да га једе кашиком, па покушајте да га додате у веганска пецива.