Сезона годишњих одмора је већ отворена и да ли вам је још увек непријатно да идете на плажу? Имамо две вести за вас, добру и лошу. Авај, чуда не постоје, нећете моћи да изгубите добијене килограме и да се извучете за пар дана. Али добра вест је да је аутор пројекта #Бесхенаиасусхка, захваљујући коме су хиљаде људи започеле живот у новом телу, Василиј Смолни, написао књигу „ПП за ТП. Правилна исхрана за тренажни процес“, а од њега смо научили како да све непотребно оставимо иза себе.
Ако сте чули да је главни проблем нашег тела месо које у њега гурамо, заборавите то одмах. Они долазе на вегетаријанство из разних разлога, а из маркетиншких разлога, укључујући, нећемо дирати религију. Али одбијање меса никада вам неће дати витку атлетску фигуру. Ако само зато што постоји таква ствар као што је витамин Б12. Учествује у изградњи костију, хематопоези, метаболизму. А садржан је само у месу! Овај пут. И друго, одустајање од протеина, људи почињу да једу углавном угљене хидрате, а њихов вишак, као што знате, не доприноси стицању тела снова.
Друга крајност је одбацивање угљених хидрата у корист само једног протеина. Да, на таквој дијети ћете изгубити, али не и масти, пола тежине ће бити на мишићима и води. Узгред, изненађење! Угљени хидрати су градивни блокови мишића! Дакле, једно без другог једноставно не постоји.
И треће, главни непријатељ је маст… Хитно морамо одустати од тога! Ово је још једна заблуда. Маст је потребна за формирање мембране било које ћелије и за регенерацију можданих ћелија. Само што су масти различите. На пример, здраво, као у црвеној риби, а штетно, као транс масти у јефтином крему од лепиња.
Дакле, један од првих корака на путу истине је добра исхрана, у којој треба одржавати равнотежу протеина, масти и угљених хидрата. Али више о томе касније.
Ако сте поставили циљ да се растанете од масти, која вам квари расположење, прво користите једноставну формулу и израчунајте колико калорија вам је потребно дневно.
За жене: 655,1 + 9,6 к телесна тежина (кг) +1,85 к висина (цм) – 4,68 к старост (године) = кцал. Ово ће бити количина која је неопходна за једноставан живот.
За мушкарце: 66,47 + 13,75 к телесна тежина (кг) + 5 к висина (цм) – 6,74 к старост = кцал.
Да би тело почело да се ослобађа масти, потребно је да смањите број калорија за 20-25%.
Истовремено, однос БЈУ у исхрани треба да буде следећи: 30 – протеини, 20 – масти, 50 – угљени хидрати (углавном говоримо о сложеним угљеним хидратима, а не тако једноставним као што су шећерна вуна и крофне).
Јесте ли све избројали? Сада направите мени и поделите калорије које добијете на пет оброка, почевши од обилног доручка, ручка два сата после њега, ручка, поподневне ужине, вечере.
Многи људи се жале да је бројање калорија неефикасно. Покушали смо, али смо пљунули и поново почели да једемо за троје. За ово постоји разумно објашњење. Добро, направили сте јеловник, и да ли сте се тако добро понашали током дана и урадили све како треба?
Да ли сте узели парче чоколаде или пар чипса од колега? Ево пристиглих грама. Ако грешите таквим поступцима, сваки пут пребројите колико сте калорија појели са свог менија. Такве грицкалице треба избегавати у потпуности, али ако не можете да одолите, онда, молим вас, рачунајте.
Када се припремате за кување, запамтите да пакети указују на калоријски садржај производа у облику у којем се продаје. Односно, сирова пилећа прса и она коју сте пржили на путеру су две различите ствари и количина калорија.
Одбијте такву меру као што је "на око", често све поквари. Чајне кашике и супене кашике су такође са стране. Користећи их, лако можете додати 20 грама у исхрану, а у случају путера то ће бити око 100-150 кцал. Шта да радим? Постоји само један излаз - купити кухињску вагу.
Само здрава исхрана никада неће учинити ваше тело фит. И овде само обука може помоћи.
Сагоревање масти је хормонски процес који почиње у аеробној зони, односно када вам откуцаји срца достижу 70-80% максимума (максимум је лако израчунати – од 220 одузмемо наше године и ово је резултат).
Када се достигне зона аеробног откуцаја срца, а за то можемо чак и само да одмахнемо рукама, али ако убрзамо срце да 160 откуцаја у минути и држите у овом опсегу 30 минута, пећ за масноћу ће се покренути.
Све што срце не тресе нема апсолутно никаквог утицаја на наслаге са стране. Маст почиње да гори тачно након тога 30 минута кардио тренинга, не раније. Зато варају сви комплекси који обећавају витку фигуру за 5-10-15 минута дневно. Осим једне вежбе - бурпи. Функционално је, сложено, али функционише. Ако радите бурпи само 10 минута дневно, сало ће сагорети врло брзо. Истина, 10 минута је око 100 понављања, што је изузетно мучно у буквалном смислу те речи. Зато размислите о трчању, вожњи бицикла, елиптичним тренажерима, каланетици.
Узгред, радити кардио дуже од сат времена такође нема смисла. Зашто? Јер после сат времена тело ће почети да црпи енергију не из масти, већ из мишића, а одраз у огледалу ће се само погоршати.
Да бисте ефикасно и брзо топили маст, морате извршити наруџбу 5-10 кардио тренинга недеље.
Кадио вежбе вам никада неће дати мишићну масу, ону која чини да ваше тело изгледа лепо и здраво. Због тога нам је потребан и тренинг снаге. За почетак – два-три недељно, затим четири-пет, и свако не више од сат времена.
Можете то да радите и у теретани и са сопственом телесном тежином, односно такозваним кросфитом, где вам је потребна само струњача.
Ако се никада раније нисте бавили бучицама, у почетку вам је потребна једна вежба за сваку мишићну групу. За оне који су били у сали, али су заборавили – по два. Редовно вежбате, али сте лењи? Узмите три са по три до четири сета.
За штампу, најједноставнија и најефикаснија вежба је увијање, најфизиолошкији покрет овог мишића.
Бочно савијање са теговима више није баш физиолошко, почињемо да оптерећујемо косе мишиће, јако оптерећујемо леђа и можемо да их поцепамо.
Подизање ногу је ефикасно, али само без подизања доњег дела леђа са клупе, иначе можете да се повредите. Ову вежбу је најбоље радити док виси са хоризонталне шипке, што није лако.
Али бар, који је данас популаран, има веома индиректан утицај на штампу. Ово је у основи статична вежба и више је вежба издржљивости него сагоревање масти или добијање мишића. Можете да стојите у бару 4 сата, али ћете сагорети калорије као да трчите само 20 минута. Јога је такође прошлост, опет статична. А вакум који се тако хвали уопште није вежба, и неће вам дати лепу јаку пресу.