Садржај
Желите да добијете више понављања ваших згибова? Радити на томе! Тренирајте са посебним програмом и ваши бројеви ће нагло порасти. За друге вежбе са телесном тежином, програм је такође погодан.
Аутор: Едвард Цхицо
Дакле, желите да пробијете свој лични рекорд. Затим се чешће истегните. Ово је кратак одговор у једној реченици. Ако се повлачите једном недељно са истим бројем серија и понављања, нећете видети ниједан рекорд.
Да ли желите детаљан одговор? Пратите вођство мајора Цхарлеса Левиса Армстронга. Био је маринац, шампион у каратеу и маратонац. Такође је удвостручио светски рекорд у највише накупљања одједном, завршивши 1435 понављања за нешто мање од пет сати.
Програм, према којем је тренирао, погодан је не само за оне који ће заокренути светски рекорд. Користила сам га за постављање личних рекорда у склековима и склековима.
Ако сада не можете да се повучете ни два пута, овај програм није за вас - још увек није за вас. Али ако можете да се повучете десетак пута и понашате се према шанку са дубоким поштовањем, припремите се да учите од типа који је био најбољи.
Програм за повећање пулпа
Ово је дефинитивно врло специфичан програм. Дизајниран је за пет тренинга недељно, а ја препоручујем да се држите распореда 5-6 недеља. Можете одабрати било којих пет дана у недељи, али будите сигурни да вежбате сваки дан. Затим два дана одмора, и опет све од почетка.
Армстронг је тренирао од понедељка до петка, а викендом је правио паузу. Али он се не само повукао. Сваког јутра направио је три најтежа сета. То је омогућило одржавање равнотеже мишића одговорних за притискање (прса, трицепс).
Овај програм се фокусира на мишиће одговорне за вучу (бицепс, леђа). Укупно време одмора између сетова је између 5 и 10 минута.
Иначе, то је бескрајна серија истезања. Али овде је важно разјаснити: треба се повући чисто, у складу са свим технолошким правилима. То значи да треба да савладате читав опсег покрета без трзања или трзања ногу, а не да некако досегнете браду до пречке. Све треба да се уради лепо и под контролом, а ако не можете поново да се повучете идеалном техником, одмах завршите сет.
Ево како изгледају свакодневни тренинзи:
1. дан: максимално извлачење
Одморите се 90 секунди између сетова
5 приступа на Макс. понављања
2. дан: степенице
Направите 1 понављање, одморите се 10 секунди, затим 2 понављања, одморите се 10 секунди, па 3 понављања и тако даље док не достигнете свој максимум. И тако три пута.
3 приближавати се Макс. понављања
3. дан: дан од девет сетова
Изаберите број понављања који ће вам омогућити да завршите 9 серија са одмором од 60 секунди након сваког сета. На пример, рецимо да сте одлучили да направите 9 сетова по 6 пута. Ако нисте могли да дођете до 9. приступа, изабрана цифра је превелика. Ако сте без напора испунили свих девет, то значи да сте си поставили преједноставан задатак. Једном речју, овде морамо експериментисати.
9 приступа на Макс. понављања
9 приступа на Макс. понављања
9 приступа на Макс. понављања
4. дан: максималан број сетова
Ово је понављање трећег тренинга, али уместо 9 серија направите колико год можете. Схватите ово као тест да бисте видели да ли је време да повећате број понављања у својим радним сетовима. Ако је дан раније било релативно лако, додајте по 1 понављање у сваки сет. Ако сте савладали свих девет сетова данас, додајте понављање следеће недеље и користите нову меру на дан девет сетова.
1 приступ на Макс. понављања
1 приступ на Макс. понављања
1 приступ на Макс. понављања
5. дан: напоран дан
Програм овог дана мора се непрестано мењати како мишићи не би имали времена да се навикну на терет.
5 приступа на Макс. понављања
Ни појединачно натезање ...
Овај основни образац можете користити за побољшање резултата у било којој вежби са телесном тежином која се изводи у бројним понављањима, попут склекова, склекова. У овом случају, за неки дан ће бити потребна мања прилагођавања програма. На пример, у дане од девет сетова, потребно је да направите склекове од хоризонталне траке прво стандардним хватом, затим уским, а на крају широким.
Схватите овај програм озбиљно и видећете како се бројеви повећавају. И обавезно поделите своје успехе са нама!