Садржај
Рељефне тониране руке су тема снова за многе. Да ли је могуће постићи изванредне резултате уз помоћ дијета и како одабрати вежбе за мршављење руку, кажемо у овом чланку.
Да ли вежбе за мршављење руку помажу?
Сви сањамо о лаким решењима сложених проблема, али стварност изгледа овако: немогуће је смршати „локално“, на пример, у пределу подлактице. Масно ткиво је нека врста резерве горива која се дистрибуира по целом телу. Сходно томе, процес губитка масти утиче и на цело тело. Ове податке потврђује и теорија и пракса. На пример, једна од међународних студија је доказала да вежбе које имају за циљ сагоревање масти у одређеној области не раде.
Смањење телесне масти се дешава неравномерно и зависи од врсте фигуре. По закону подлости, најпожељније промене настају последње, а проблематична места се смањују тек када су сви остали делови тела већ смршали. Па како девојка може изгубити тежину у рукама и раменима? Постоји само један рецепт за све случајеве: здрава исхрана плус тренинг снаге у комбинацији са кардио тренингом.
Како да знате да ли је ваша кожа у опасности од прераног губитка еластичности? Урадите наш тест!
Препоруке за вежбе за руке
Вежбе за руке јачају мишиће, али имају мали утицај на залихе масти у овој области. Да бисте брзо изгубили тежину у рукама, раменима и пазуху, размислите о прилагођавању исхране. Специјалиста ће вам помоћи да изаберете уравнотежену исхрану.
Три главна мишића су одговорна за рељеф руку: бицепс (предњи бицепс), трицепс (постериорни трицепс) и делтоидни мишић рамена. Честа грешка током тренинга је да све вежбе укључују само једну од мишићних група. Покушајте да избегнете ову врсту неравнотеже: комбинујте вежбе за бицепс са вежбама за трицепсе. Ангажовањем свих мишића добићете брже резултате и смањити оптерећење на лактовима, смањујући ризик од повреда.
Тренер ће вам помоћи да направите оптималан програм, број и интензитет тренинга у великој мери зависе од физичке форме и индивидуалних карактеристика. Минимум за почетнике – часови два пута недељно, 2-3 вежбе по тренингу са укупно 3-4 серије.
Једно од основних правила фитнеса каже: потребна вам је пауза од 48 сати пре него што поново радите са истом мишићном групом.
Пустите руке да се одморе и током интензивног тренинга довољна је пауза од 60 секунди између серија.
Важно је одабрати бучице или шипку одговарајуће тежине. За тренинг снаге изаберите тежину која вам омогућава да урадите око 5-6 понављања. За изградњу мишићне масе, прикладне су бучице или шипка са којима можете извести 8-12 понављања.
Вежбе за мршављење руку са бучицама
Можете постићи прелепо олакшање руку без учешћа фитнес тренера. Можете то да урадите сами код куће, редовно радећи вежбе за мршављење руку од лакта до рамена са бучицама. Испод су неки ефикасни примери за жене.
Ангажовањем свих мишића на рукама постићи ћете брже резултате и смањити оптерећење на лактовима.
Урадите два до три сета од 10-15 понављања за сваку од следећих вежби. Када вам 15 понављања одређене вежбе буде лако, пређите на теже бучице.
Флексија руке
Стандардно савијање бицепса може се извести док стојите или седите на ивици столице.
Држите бучицу у свакој руци, спустите руке у страну.
Удахните, док издишете полако подигните бучице до рамена. Немојте се љуљати, нагињати напред или савијати леђа док подижете бучице. Држите језгро чврсто, а леђа исправљена.
Задржите ову позицију неколико секунди, а затим спустите бучице у почетну позицију.
Бенцх пресс
Класична вежба за јачање горњег дела тела која ангажује више мишића у исто време, укључујући груди, трицепсе и делтоиде (рамена).
Лезите на под или на клупу са стопалима на поду.
Зграбите бучицу у сваку руку, длановима на под. Савијте лактове тако да вам дланови буду под углом од 90 степени у односу на под.
Удахните и поставите бучице мало шире од груди. Ово је почетна позиција.
Док издишете, подигните бучице са благо савијеним лактовима.
Полако спустите бучице у почетни положај.
Продужење руку уназад
Одлична вежба за јачање трицепса.
Устаните, узмите бучицу у сваку руку, спустите их на своје стране. Дланови су окренути један према другом.
Притискајући руке у страну и лагано савијајући колена, нагните се напред.
Док издишете, исправите руке тако да бучице буду благо иза вас.
Паузирајте, а затим вратите руке у почетни положај.
Вежбе за мршављење руку без бучица
Да бисте ојачали мишиће руку, уопште није потребно користити спортску опрему. Ево пет једноставних вежби које свако може да уради.
Ручни кругови
Свака вежба за руке за мршављење за жене почиње кружним ротацијама.
Стојећи право, испружите руке у страну под углом од 90 степени.
Ротирајте руке напред, описујући круг.
Урадите 10-15 ротација, а затим се померите у супротном смеру.
После кратке паузе урадите још два сета.
Држите трбушне мишиће у тону да бисте олакшали вежбу.
Пусх упс
Стари добри склекови су ефикасан начин да ојачате рамена. Пре почетка вежбе, уверите се да је тело у исправном положају.
Држите ноге заједно, прсти окренути надоле, руке у ширини рамена. Тело паралелно са тлом, кукови и леђа треба да формирају праву линију.
Савијте лактове и спустите тело, остављајући размак од око 3 центиметра до пода. Покушајте да задржите првобитни положај тела.
Ако је тешко, урадите склекове са колена.
Приликом гурања, покушајте да пратите правилан положај тела.
Урадите 3 сета од 10 понављања сваког дана за добре резултате. Склекови су изузетно ефикасна вежба за изградњу мишићне масе.
Повуците
Згибови су посебно корисни за јачање мишића на рукама, грудима, раменима и бочним странама леђа.
Да бисте правилно извели вежбу, ставите руке на шипку у ширини рамена.
Подигните тело док вам брада не буде тик изнад шипке.
Спустите тело и поновите вежбу неколико пута – колико год можете.
Планк
У јоги, поза планк је неизоставни део „поздрава сунцу“ и савршено јача мишиће руку.
Даска савршено јача мишиће руку.
Поставите своје тело на исти начин као и за склекове. Држите га суспендованог у овом положају 30 секунди или више ако кондиција дозвољава.
Уверите се да су вам зглобови директно испод рамена, а леђа равна и паралелна са подом.
Да бисте то отежали, спустите лактове на тло и спојите руке.
Поза пса окренута надоле
Можда најпознатија вежба јоге. У овој пози, тело формира обрнути В са петама и длановима притиснутим на под. Истовремено, кичма тежи тлу, кукови су положени уназад.
Као и код положаја даске, можете га отежати тако што ћете спустити подлактице на тло и задржати позицију.
Јачање мишића руку без употребе тегова захтева време и труд. Али радећи ове једноставне вежбе за руке три до четири пута недељно, сигурно ћете постићи жељени ефекат.
Мршављење руку: корисни савети
Користите производе за учвршћивање да бисте побољшали тон коже како бисте спречили опуштање.
Допуните своје вежбе хардверским процедурама како бисте спречили опуштање коже.
Слушајте своје тело. Ако се осећате веома уморно, направите паузу или пређите на часове ресторативне јоге уместо другог тренинга снаге.
Пре него што започнете било коју вежбу, направите мало загревање. Кружни покрети руку, замахи или склекови помоћи ће побољшању циркулације крви и загревању мишића.
Средства за јачање коже руку
За кожу руку, погодни су и производи за тело и специјални производи за руке.
Учвршћује млеко за тело Гарниер “Ултра Еластицити”
Милк-гел је обогаћен фито-кофеином, компонентом познатом по својим окрепљујућим својствима. Поред тога, уклања вишак течности из тела. Истовремено, екстракт морске алге стимулише синтезу колагена и јача кожу. Алат такође преузима функције хидратантне креме, засићујући кожу влагом током 24 сата.
Ревитализирајући серум за руке, Л'Ореал Парис
Производ са необичном крем-серум текстуром савршено храни и штити кожу од спољашњих негативних утицаја. Садржи ниацинамид за јачање хидро-липидне баријере коже, лековити пантенол и глицерин за хидратацију и задржавање влаге у кожи. Производ можете користити сваки пут након интензивне физичке активности.
ЦераВе ревитализујућа крема за руке
Ову основну крему увек треба имати при руци: у козметичкој торбици, фиоци на радној површини, на ноћном ормарићу. Дизајниран за веома суву кожу, садржи три врсте церамида и хијалуронску киселину. Влажи, храни, омекшава и јача заштитну баријеру коже.
Ревитализирајућа крема за веома суву кожу руку Липикар Ксеранд, Ла Роцхе-Посаи
Још један одличан производ из категорије „све у једном“: штити, омекшава, обнавља хидролипидни филм коже. Има удобну нелепљиву текстуру и добро се упија. Нанесите масажним покретима на чисту кожу руку.
Резиме резултата
Како уклонити масноћу на рукама?
Ни вежбање ни дијета неће помоћи локално у уклањању масти са руку. Сагоревање масти се дешава у целом телу (иако неједнако). Прецизно уклањање телесне масти са руку могуће је само у салону, уз помоћ посебних козметичких процедура.
Које вежбе ће вам помоћи да постигнете танке руке?
Вежбе за смањење обима руку су ефикасне када су упарене са дијетом за мршављење, коју прописује специјалиста. Физичке вежбе ће помоћи у јачању мишића руку и побољшању тонуса коже. Постоји на десетине опција вежбања које се могу поновити код куће, са и без опреме (бучице, шипке, експандер) или опреме за вежбање. Да бисте смањили јачину звука, можете испробати и облоге.
Шта учинити да изгубите тежину рукама?
Заједно са професионалцима изаберите праву исхрану и распоред тренинга. Вежбајте најмање два пута недељно. Алтернативне вежбе за различите групе мишића руку.