Много посла, треба дете одвести мами, покварио се ауто, хладно је, предалеко. Постоји хиљаду разлога зашто данас не можемо да идемо на тренинг. Делимо пет савета како да престанете да тражите изговоре и једноставне вежбе са којима је најлакше започети.
Мотивисати се да почнете да вежбате одмах није тако тешко. Довољно је да се правилно припремите, будете инспирисани и залихе самопоуздања. И такође — да видите пред собом јасан план вежби које свако може да изведе.
Како почети са вежбањем?
1. Поставите реалан циљ
Можда најважнији тренутак. Апстрактни сан да постанете лепи, нађете дечка и одете на одмор овде неће радити. Поставите одређени циљ. „Купите ту дивну црвену хаљину величине 42 до краја месеца“ је у реду.
2. Пронађите клуб за вежбање
Главни недостатак вежбања код куће је искушење да прескочите тренинг. Куповина клупске картице решиће проблем. После месец дана схватићете да већ желите да похађате све могуће часове у клубу, а једноставне вежбе више нису довољне.
3. Купите лепу спортску одећу
Сјајно је гледати себе у модерној униформи, а ви само желите да је хитно „прошетате“. А онда гледајте како са сваким тренингом центиметри од кукова нестају и струк полако почиње да се појављује.
4. Започните лични тренинг
Ако платите лични тренинг са тренером, онда ће бити непријатно да пропустите тренинг, сигурно ћете морати да долазите у теретану два пута недељно. Поред тога, тренер ће пратити технику извођења вежби, помоћи вам да направите програм исхране, грдиће вас што прескачете и развеселити вас када „стварно“ више не можете.
5. Волите себе
Начин на који волите себе показује другима како да вас воле. Веома је пријатно осећати своје тело, управљати њиме, уживати у времену које је само твоје. И које можете посветити себи и свом здрављу.
Дакле, сада сте правилно мотивисани, напуњени и спремни. Почнимо данас. Одмах. Проверите са својим лекаром пре него што започнете програм вежбања, посебно ако имате било какве контраиндикације. Не заборавите да се загрејете 5-10 минута пре почетка тренинга и истегните се након тога.
Ево неколико ефикасних и једноставних вежби бодибара које ће вам се сигурно свидети.
Вежбе за почетак
1. Нагиб са вучом. Тренирамо мишиће леђа
Почетна позиција (ИП): стојећи, стопала у ширини кукова, отворених груди.
Бодибар у рукама: директан хват. Док удишете, нагните тело надоле (леђа су равна), док спуштате бодибар дуж кукова, до центра колена. Док издишете, повуците пројектил до стомака, спојите лопатице. Удахните — вратите бодибар у центар колена, док издишете, подигните тело до ПИ.
2. Подигните руке. Тренирамо бицепсе
ИП-: стојећи, колена благо савијена, леђа равна.
Бодибар испод, близу кукова: раван хват. Руке у ширини рамена. Полако савијајући руке, подигните бодибар до нивоа рамена. Лактови су фиксирани са стране тела. Не нагињи се. Кратка пауза, не опуштајте бицепсе. Полако вратите руке у ПИ.
3. Мртво дизање у стојећем положају. Ојачајте рамена
ИП-: стојећи, стопала у ширини кукова, колена благо савијена, репна кост окренута надоле.
Бодибар у нивоу кукова, хват — руке у ширини рамена. Док удишете, савијте зглобове лактова, подигните бодибар до груди: лактови су подигнути, док су зглобови непомични. Док издишете, спустите бодибар доле у ПИ.
4. Чучњеви. Тренирамо предњу површину бутине и задњице
ИП-: стојећи, стопала у ширини кукова, колена благо савијена, трбушни мишићи напети, леђа равна, лопатице спљоштене.
Бодибар на раменима. Док удишете, направите чучањ (угао у зглобовима колена је 90 степени): вратите карлицу уназад, затегните мишиће задњице. Док издишете, вратите се на ПИ.
5. Лунгес са истезањем. Тренирамо задњи и предњи део бутине и задњице
ИП-: стојећи, ноге заједно, бодибар на раменима. Леђа су равна, лопатице су спојене.
Док удишете, направите корак уназад и направите чучањ (угао у зглобовима колена је 90 степени). Док издишете, вратите се на ПИ. Поновите са другом ногом.
Свака вежба се понавља 15-20 пута за 3 сета.