Садржај
Храна за срце: 10 намирница богатих калијумом
Овај минерал у траговима је од виталног значаја за превенцију кардиоваскуларних болести: помаже у регулисању крвног притиска и смањује ризик од срчаног и можданог удара. Осим тога, калијум је неопходан за здравље костију.
Знаци да тело не добија довољно калијума
Само одговарајућа анализа и лекар могу коначно и са пуним поуздањем потврдити да имате недостатак овог елемента у траговима. Међутим, постоје и индиректни знаци који би требало да вас забрину и консултујете лекара.
Мишићна слабост, летаргија, хронични умор, грчеви (нарочито ноћу), апатија;
упорни едем - са недостатком калијума, натријум се акумулира у телу, који задржава влагу у телу;
пад крвног притиска;
затвор;
вртоглавица.
Недостатак калијума често се јавља код људи који се активно баве спортом, жена које су зависне од диуретика и лаксатива, као и код оних које су на дијети и имају неуравнотежену исхрану.
У нашој земљи за дневну количину калијума сматра се доза од 2000 - 2500 мг. За оне који се интензивно баве спортом и тешким физичким радом, доза се може повећати на 5000 мг. А у Сједињеним Државама дневни унос калијума се сматра дозом од 4700 мг.
Храна богата калијумом
пасуљ - сваких 100 г куваног пасуља садржи око 390 мг калијума. Дозирање је одлично, али питање је можете ли појести довољно пасуља да бисте задовољили дневне потребе за микронутријентима. Осим тога, пасуљ садржи много влакана, тиамина, фолата, гвожђа, магнезијума и мангана.
Пилећи грашак - садржи 718 мг калијума на 100 г сувог пасуља. Добар разлог да понекад правите салате од фалафела или леблебије. Али у куваном пасуљу доза калијума је значајно смањена.
Кикирики - сирови ораси (иначе, кикирики није орах, већ махунарка) садржи 705 мг калијума на 100 г. У прженом се количина елемента у траговима смањује на 630 мг. Кикирики је важно јести без соли, јер је натријум највећи непријатељ калијума.
Кромпир - и обичан и слатки кромпир су одлични извори калијума. Само један печени кромпир од 300 г обезбедиће вам трећину дневних потреба за микронутријентима. Али важно је запамтити да се већина налази у кожи. Због тога се кромпир мора темељно опрати и јести са кором.
Цвекла - наша домаћа суперхрана. 100 г садржи 288 мг калијума, што је 12% дневне вредности. Осим тога, цвекла је извор фолне киселине, мангана и антиоксиданата. Прочитајте ОВДЕ како правилно јести репу како бисте извукли максимум.
Зеље - першун, поточарка, цилантро, стабљике целера, спанаћ, кисељак - спремни за снабдевање организма од 17 до 30% потребне количине калијума на сваких 100 г. Осим тога, вредан је извор калцијума. Знате, калорије у зеленилу су минимум.
банане – можда није најиздашније воће за калијум, али веома укусно. Једна банана средње величине има око 422 мг калијума. Међутим, фитнес тренери се буне против тога, као и против цвекле: ови производи су богати шећером.
авокадо - Ово јединствено поврће не садржи само здраве масти, већ и амбис виталних микроелемената. Један средњи авокадо обезбедиће 20% ваше дневне потребе за калијумом. Осим тога, обогатиће тело влакнима, антиоксидансима, витамином Ц, витамином К, витамином Б6, фолном и пантотенском киселином.
Суве кајсије, кајсије и суве брескве - што несимпатичније изгледају, то боље. То значи да су се сушили природно, без натапања у шећерном сирупу. Марелица садржи 1780 мг калијума на 100 г, суве брескве - 2040, суве кајсије - 1700.
Буди кале - или је вољен или омражен, али нема смисла порицати његове добробити. Сваких 100 г алги садржи 970 мг калијума. А шта ће се догодити ако га једете сваки дан, прочитајте ОВДЕ.
Где другде
Садржи много калијума печурке, нарочито беле. 100 г сувог вргања садржи скоро 4000 мг елемента у траговима. Богато калијумом ораси, семенке сунцокрета, пшеничне мекиње и соја... И за десерт - суво воће: крушка, суве шљиве, грожђице.