Фитнес дијета за губитак тежине: како правилно јести одласком у теретану. Пример јеловника за фитнес дијету

Зашто фитнес дијета није као дијета?

Под речју „фитнес“, која је не тако давно ушла у активни речник савременог руског језика, подразумевамо читав универзум активности: од педалирања на бициклу за вежбање до дизања снаге. Једна полазна тачка их сумира: уобичајено је да се фитнес назива уређеним комплексом физичког тренинга који има за циљ побољшање фигуре и општег здравља.

Најчешће се фитнесу у виду групних кардио вежби или вежбања у теретани окреће када је потребно смршати. Ово је масовни спорт, који има своје професионалце, али највећи део „популације“ теретана су студенти или радници који воде нормалан живот. За најорганизованије од њих, обука у својој доследности постаје нешто попут хигијенске процедуре; неко за кратко време има времена да прође кроз неколико „романси“ и „развода“ са теретаном.

У већини случајева, један од главних разлога за „прекидање везе” са тренингом је неправилно одабрана фитнес дијета, која не даје енергију за тренинг и ресурсе за опоравак.

За олдтајмере спортских центара, нема мрачних места у питању фитнес дијете: научили су да разумеју своје тело и руководе се којим „горивом” и зашто оно треба да функционише. Међутим, ако је потреба за кондицијом за мршављење постала очигледна због вишка килограма или потребе да се уз помоћ тренинга промене пропорције фигуре, у први план долази питање правилне исхране.

И овде многи који губе на тежини праве грешку, досадну у својој постојаности: као фитнес дијета, бира се план исхране који има за циљ брз губитак телесне тежине. Пронаћи једну од ових дијета данас није тешко: експресне дијете, фуд дијета, све врсте дијета са префиксом „не-“. Такве методе мршављења су често оправдане ако треба брзо да се доведете у ред или промените своје навике у исхрани, на пример, да се ослободите жеље за слаткишима, али у случају фитнеса, оскудна исхрана, очигледно лишена једне (или чак неколико!) Основне хранљиве материје, једноставно је опасно.

Фитнес дијета: 6 телесних функција о којима треба да водите рачуна

Учините фитнес делом свог живота како бисте постали лепши и здравији, будите спремни на чињеницу да ћете имати одређени период адаптације: тело треба да научи да живи у условима када се од њега очекује да буде спремно за стрес и накнадне озбиљне промене. Да би физичко васпитање било радост, састављајући своју исхрану за фитнес, не заборавите на:

1. Кардиоваскуларно здравље (притисак, проток крви, транспорт кисеоника)

2. Респираторна функција

3. Подржава производњу хормона

4. Подршка имунитету

5. Мишићи и кости

6. Метаболизам.

Ставке нису рангиране по важности – свака од њих има посебан приоритет. Зато је приликом бављења било којим спортом, укључујући и кондициони тренинг, потребно водити рачуна о свим аспектима „рада“ тела. А фитнес дијета једноставно мора да садржи протеине, масти, угљене хидрате, витамине са минералима и довољну количину течности – иначе ће тренинг, уместо здравља и лепоте, донети исцрпљеност, што, нажалост, неће значити хармонију, већ критичну стање физиолошких система.

Добро осмишљена фитнес дијета и уравнотежена фитнес исхрана ће вам помоћи да вежбате довољно високим интензитетом, а истовремено:

• избегавајте брзи настанак умора

• подржавају потребу за опоравком

• ојачати тело и променити однос масти и мишића

• побољшати концентрацију

• смањити вероватноћу повреде

• смањити ризик од главобоље и болова у стомаку

Фитнес дијета: шта постоји?

Фитнес дијета има два главна карактера – угљене хидрате (угљене хидрате) и протеине. Угљени хидрати – Пружа енергију телу и храни мозак и нерве. У телу, угљени хидрати се складиште као гликоген (животињски скроб) у мишићима и јетри и активно се троше током вежбања. Због тога ће недостатак хране са угљеним хидратима у фитнес дијети онемогућити, у ствари, фитнес – проблематично је изводити замахе ногом када тело мора да лежи.

Протеини у фитнес дијети играју улогу „грађевинских блокова“ мишића: након загревања, рада и „трошења“, мишићима је потребан део аминокиселина за синтезу протеина. У зависности од биорасположивости и количине протеина, улазни „грађевински материјал” у току синтезе мишића трошиће се или за опоравак или за раст ткива. Као што можете да разумете, ако се протеина не испоручује довољно са храном на фитнес дијети, мишићи, који би требало да постану јачи и издржљивији, почињу да пате од дистрофије, буквално "једући" сами себе.

Масноћа у исхрани за фитнес је проблем који захтева пажњу и контролу. Свакако, храну која садржи масти треба избегавати непосредно пре тренинга – масти не дају чисту енергију, не стварају се резерве гликогена, а процес варења, а са њим и са њим, озбиљно се успорава метаболизам. Међутим, немојте журити да потпуно одустанете: постоје здраве масти које вам могу помоћи да смршате! Масне киселине (посебно незасићене) су незамењиве у фитнес менију – виталне су за кардиоваскуларни, централни нервни и ендокрини систем, одржавају еластичност ткива, учествују у митози (делби ћелија), служе као складиште и транспортни медијум за растворљиве масти. витамини.

И, наравно, не заборавите на воду. У фитнес дијети у фази активног мршављења потребан је као ваздух - са водом се уклањају продукти разградње протеина и масти, токсини, уз помоћ њега се обнављају ткивне течности. Али чак и у том радосном тренутку, када је вишак килограма побеђен, а остаје само да се уз помоћ тренинга постигну скулптурални мишићи и клесаност фигуре, вода не губи на значају: без довољног уноса течности, формирање здравих протеина ћелије је немогуће. Вода помаже да се мишићи снабдеју кисеоником, а довољна количина ње не само да олакшава подношење тежине напора, већ и ублажава бол у мишићима који је добро познат новим фитнес професионалцима.

Пажња, важно је не мешати чисту воду и течности, чија је употреба једнака уносу хране – сокови, густи ферментисани млечни производи, протеински шејкови. Они (попут кафе и чаја) нису укључени у стопу уноса течности, која током активних фитнес активности за жену од око 70 кг износи приближно 2 литра (да бисте прилагодили овај индикатор својој тежини, додајте или одузмите 250 мл воде на сваких 10 кг тежине).

Фитнес дијета: када јести?

Чак и ако вам је циљ да се за кратко време ослободите што је могуће више мрских вишка килограма, штрајк глађу пре тренинга је контраиндикован. Састав јела и његова величина су индивидуални и зависе од природе кондиције, тренутног стања вашег тела, старости и очекиваног крајњег резултата. Одређени мени ће помоћи вашем тренеру да састави и прилагоди, али опште препоруке за фитнес дијету су следеће:

– “пуни” оброк сат и по до два пре тренинга: “дуги” угљени хидрати и посни протеини за енергију и осећај ситости без преједања;

– ако нисте имали времена да ручате „како треба“ и осећате да нисте довољно јаки, пола сата пре тренинга можете да попијете чашу млека (производ који садржи и протеине и угљене хидрате);

– током тренинга – вода у малим порцијама сваких 15-20 минута (пазите на знојење – ако је јако, више кошта да се надокнади утрошак влаге);

– одмах након тренинга 20-30 минута треба „затворити прозор за угљене хидрате“ и појести око 100 грама производа који садржи брзе угљене хидрате (идеална опција је чаша воћног сока, мала банана, коктел угљених хидрата са глукозом и медом );

– Можете да вечерате са „нормалном“ чврстом храном неколико сати након тренинга. Препоручљиво је да у овом периоду не конзумирате производе који садрже кофеин – ова супстанца блокира деловање инсулина (види доле).

На које „прозоре“ може да „гледа“ фитнес дијета? Док су метаболички прозори и даље контроверзни, већина спортских нутрициониста се слаже да су угљени хидрати кратког ланца или брзог ланца неопходни одмах након вежбања због њихове способности да индукују скоро тренутно ослобађање инсулина.

Током тренинга производе се хормони "стреса" адреналин и кортизол. Док се мишићи оптерећују и залихе масти се троше, они „чекају у заседи“: ако се оставе без надзора, повећан ниво ових хормона ће телу дати команду да складишти масноћу, а као резултат тога, нема губитка тежине. на фитнес дијети ће радити. Инсулин је природни антагонист адреналина и кортизола, који својом појавом зауставља њихову произвољност. Због тога ће употреба брзих угљених хидрата одмах након тренинга само користити хармонији: све ће се апсорбовати без трага, тело ће се вратити из стресног метаболичког режима у нормалу, без времена да блокира потрошњу енергије, а ви ћете остати енергични и у добро расположење због благовременог повећања нивоа шећера у крви.

„Протеински прозор”, према уверавањима бројних вежбача, отвара се нешто касније од угљенохидратног, али остаје „широко отворен” дуже, до сат времена. Његов изглед значи да сва протеинска храна добијена убрзо након тренинга иде у акцију, обнављајући исцрпљене резерве протеина мишића и служећи формирању нових јаких еластичних мишића.

Треба да знате да се физиолошки, протеински прозор отвара још једном, без обзира на тренинг – то се дешава ноћу. Док спавамо, тело дистрибуира протеине који су у њега ушли, тако да фитнес дијета за мршављење претпоставља да за вечеру имате једноставан и лако сварљив протеински производ – на пример, пар протеина куваних јаја или порцију. од свјежег сира са кефиром.

Фитнес дијета: колико јести?

Да бисте тренирали у теретани и изгубили на тежини, важно је да потрошња енергије преклапа њен унос са храном – тада ће се искористити „тешко стечене“ резерве масти. Стога се стандардна фитнес дијета за мршављење фокусира на индикатор од најмање 1500 дневних калорија (ово је минимална вредност, за индивидуалне савете консултујте свог тренера или користите калкулатор). Наша табела калорија у храни ће вам помоћи да израчунате енергетску вредност хране.

Приликом састављања менија прилагођеног спорту, не заборавите на његову разноврсност и уравнотеженост. Од свих производа треба изабрати оне који су минимално индустријски обрађени: одустаните од брзе хране, полупроизвода, рафинисане хране. Фитнес дијета се састоји од једноставних оброка које можете лако припремити код куће и понети са собом да поједете на послу. Приликом припреме хране дајте предност дуплом котлу, роштиљу, печењу у рерни без уља.

Препоручује се узимање хране на фитнес дијети 5-6 пута дневно у малим порцијама. Не препоручује се да правите дуге паузе, како не бисте гурали тело да се бави уштедом енергије и очувањем резерви масти.

Не заборавите да фитнес исхрана подразумева не само одређени мени, већ и пити пуно чисте воде током дана. А исхрана за фитнес за мршављење ће вас обавезати да попијете додатних 1 – 1,5 литара воде.

Ефекат кондиционе дијете, у комбинацији са тренингом, није одмах приметан, али после шест месеци имаћете добар разлог да будете поносни на себе из било ког угла: ово време ће бити довољно да „преобликује“ своје тело у складу са својим Напори!

Пример менија фитнес дијете за дан

доручак: чаша воде, омлет од два протеина и једног жуманца, мала порција овсене каше са бобицама, кафа без шећера

Ручак: воће, немасни свјежи сир или обичан јогурт

Вечера: Пилећа прса на роштиљу, порција дивљег пиринча, зелена салата

тренинг

„Прозор”: Угљени хидрати или коктел протеина и угљених хидрата (на пример, млеко са ниским садржајем масти + ½ банане + 1 кашичица меда)

Поподневна ужина: печени кромпир са зачинским биљем и јогуртом

Вечера: 200 гр куваних морских плодова, парени броколи, чаша кефира.

Није тешко сами саставити мени за фитнес дијету: довољно је схватити да можете јести све, али у корисном облику, пропорцији и доследности.