Шта изабрати - дијету или интензивно вежбање? Једете по распореду или само када желите да једете? Стручњаци из ријалитија Веигхтед Пеопле на СТС одговарају на најхитнија питања оних који губе – вицешампионка Москве у боди фитнессу, ауторка сопствене методе вежбања за мршављење, контролу тежине и корекцију проблематичних подручја Ирина Турчинскаја и стручњак за фитнес, аутор најпопуларнијег видео блога о тренингу и исхрани Денис Семеникхин.
Ирина Турчинскаја и Денис Семеникхин
Веигхтед Пеопле је први руски аналог светски познатог ријалити пројекта Тхе Биггест Лосер, у коме учествују мушкарци и жене у тежинској категорији 100+. За четири месеца, под вођством тренера и нутрициониста, проћи ће кроз тешку школу мршављења. Како одржати тежину, зашто вежбање нема ефекта, која храна је нездрава? На ова и друга најпопуларнија питања оних који мршају одговорили су тренери ријалитија.
Зашто не можете да смршате једном заувек за пар месеци, уз дијету и интензиван тренинг?
Ирина Турчинскаја:
– Главна грешка експресног мршављења за сезону на плажи је ослањање на магију. Кренете на дијету и надате се да ћете се за врло кратко време ослободити сувишних килограма који су се гомилали годинама. Одржавање здравља и лепоте вашег тела је начин живота, а не нешто привремено. Ако се због свог начина живота осећате лоше и изгледате ружно, онда је немогуће то променити за две недеље или месец дана. Морате потпуно преиспитати своје понашање у исхрани и тек тада се тежина неће вратити. Људи су веома подложни разним рекламираним лековима за мршављење који обећавају брзе резултате уз минимум личног труда. Магичне бобице, кора ретког дрвета и други адитиви који обећавају да ће се заувек ослободити вишка килограма су мит. Чак и ако такав плацебо делује, његови ефекти су само привремени и реверзибилни. Промените свој став према храни и неће вам требати никакве бобице.
Да ли је могуће смршати и затегнути се, само ограничавајући се у исхрани, или обрнуто, само бављењем спортом?
Денис Семењихин:
– Други је вероватнији и трајнији од првог. Ако се особа изложи озбиљном физичком напору, онда његово тело почиње да захтева правилнију исхрану. Треба да се опорави од тренинга и припреми за следећу лекцију, а за то су потребне одређене супстанце. Слажете се да током пешачења, када сте пешачили најмање 30–40 километара са ранцем за дан, нико не жели да обилно вечера са кифлицама и слаткишима. Тело ће захтевати нормалну и хранљиву храну!
Ирина Турчинскаја:
– На дијети можете смршати, али у исто време добити не здраво и фит, већ ружно, млохаво тело са слабим мишићима, које је непривлачно као и сало. Оно што је раније било скривено иза телесне масти биће споља. Немогуће је тонирати мишиће само посебном исхраном, једино је физичка активност: пливање, трчање, мачевање или плес, уопште није потребно ићи у теретану. Сваки спорт има своју методологију, своје циљеве. Ако желите да формирате лепе мишиће, фигуру, онда не можете смислити ништа боље од бодибилдинга, није узалуд ово што се преводи као „бодибилдинг“.
Правилна оптерећења и правилна исхрана су уско повезани: неће бити успеха без првог или без другог. Немогуће је довести себе у ред ако човек вежба и истовремено једе све што је ужасно. Након напора, мишићима су потребне праве супстанце, а не кобасица, у којој постоји минимална количина природних протеина. Испоставља се вишак калорија, од којих је немогуће изградити мишићно ткиво, претварају се у масне наслаге.
Постоје два популарна и потпуно различита мишљења о исхрани. Шта да радите: једите само када заиста желите или у малим порцијама током целог дана, чак и када сте сити?
Ирина Турчинскаја:
– Не постоји јединствена оптимална исхрана, као што не постоје потпуно исти људи. Много је ствари које је човеку дала природа – одређени тип метаболизма, метаболизам угљених хидрата, протеина и масти. Стога је задатак свакога ко жели да води здрав начин живота да изабере свој из читавог низа метода исхране. Некоме је потребан обилан доручак и минимална вечера, некоме треба "италијанска верзија": шоља кафе за доручак и пуна вечера. Не смемо се плашити да испробавамо нове ствари и експериментишемо. Исто правило важи и за обуку. Постоји мишићна предиспозиција у односу на одређену врсту оптерећења: неко је спринтер, а неко стационар. На пример, више волим да дам све од себе у кратком периоду.
Денис Семењихин:
– Треба јести фракционо, у малим порцијама праве хране, никада се не преједати. Лакше је за дигестивни тракт и оптимално у смислу енергетског метаболизма. Сваки обилнији оброк успорава све процесе у телу, изазива поспаност, па многи после вечере желе да поједу неки десерт – извор брзе енергије која је потребна за варење поједеног. Веома је препоручљиво да се не доводите у ово.
Поред тога, важно је да унос хране буде промишљен и планиран. Свима је позната ситуација када занесени разговором на неком друштвеном догађају можете, а да не приметите, појести нешто не баш корисно. Увек треба да будете свесни шта једете, никада не једете аутоматски.
Који производи заправо изазивају појаву сувишних центиметара, а који узалуд греше?
Ирина Турчинскаја:
– Корисни су производи које припремате лично: парче куваног, прженог или динстаног меса, пилетина, риба, једноставни прилози. Избегавајте замрзавање осушену и прерађену храну. Не видим ништа криминално у куваној тестенини, питања се постављају тек након што им се додају сосови, који могу укључивати нездраве масти.
Одвојено, рећи ћу о мајонезу. Постоје квалитетне масти које су организму потребне – на пример, маслиново уље, а ту је и мајонез, који се наводно прави од природних састојака, истог уља или препелица. Али ако упоредимо њихову цену и цену овог готовог соса, трошкове оглашавања, постаје очигледно: на полицама су достигнућа хемијске индустрије, а не природни производи.
Денис Семењихин:
– Пре свега, штетна је сва храна богата брзим угљеним хидратима, тек у другом масна храна. Многи стручњаци стављају болд на прво место, али моја запажања говоре управо о таквој оцени. Готово да нема намирница које су безбедне за дебљање, али велике порције су још опасније, немојте се преједати! Недвосмислено здрава храна укључује ниско-масне и једноставне ствари: свјежи сир, ћурећи или пилећи филе, посну рибу, бјеланце. Редовно поврће богато влакнима је веома корисно.
Неки стручњаци тврде да су само кардио оптерећења ефикасна, други да она јачају. Шта вам заиста помаже у сагоревању масти?
Ирина Турчинскаја:
– Ако све те бројне програме сведемо на ниво физиологије, онда постоје два начина снабдевања тела енергијом: аеробни и анаеробни. У првом режиму, распад енергије се јавља уз учешће кисеоника, а по правилу се одмах сагоревају масне наслаге. То су дуготрајне активности ниског до средњег интензитета: трчање на траци за трчање, ходање узбрдо. Укључено је 20-30% енергетских мишићних ресурса, тело има времена да пренесе нове порције снаге из масног ткива у радна ткива. Ефекат мршављења се осећа одмах, али када се вежба заврши, он нестаје. У другом режиму, енергија се узима из самих мишића, или из крви или јетре. Интензиван рад се одвија на граници снаге, нема времена за сагоревање масти. Тако, током анаеробног вежбања, резерве масти не користимо одмах, већ онда надокнађујемо потрошене резерве на рачун масног ткива – ефекат ће се осетити након неког времена.
И аеробна и анаеробна оптерећења су добра, идеално би требало да се комбинују у индивидуалној пропорцији, која зависи од циљева тренинга: сагоревање вишка килограма или развој мишића. Када губите тежину у првој фази, боље је фокусирати се на аеробне вежбе, а затим обликовати тело анаеробним.
Денис Семењихин:
– Када човек дође у супермаркет, види огромну количину робе на рафовима. Исто је и у области фитнеса – избор је огроман и важно је разумети шта вам је потребно у овом обиљу. Неопходно је изабрати активности које одговарају вашем темпераменту: неко воли да учи у групи, потребан му је колективни дух, неко преферира медитативне соло вежбе. Неопходно је проучити све предлоге, питати инструкторе, испробати максималан број програма који вас занимају.
У класици, потребно је да добијете:
1. Оптерећење снаге (опрема за вежбање, слободни тегови)
2. Кардио оптерећење (откуцаји срца су високи дуго времена)
3. Комплексно оптерећење координације (бављење спортом, скијање, сноуборд, лонгбоард, сурфовање – све што чини да тело ради хармонично)
4. Вежбе за повећање покретљивости и амплитуде - флексибилност, истезање.
Колико пута недељно треба да вежбате да бисте видели ефекат?
Ирина Турчинскаја:
– Ако говоримо о радикалном реструктурирању тела, онда треба да почнемо са четири до пет тренинга недељно. Немојте мислити да немате довољно снаге: сви људи са прекомерном тежином стално носе на себи огромне резерве „горива“, које је масноћа. Нека то буде тренинг малог интензитета, али рад треба да буде чест и редован. Даље, повећавајући своју издржљивост, повећавате и интензитет вежбе. Број вежби се може смањити на три. Ако сте постигли идеалан резултат, имате савршено увежбано тело, онда можете ићи у теретану два пута, али дајући себи веома велика оптерећења. Зато немојте завидети људима са лепом фигуром који проводе само један сат у теретани – они су урадили велики прелиминарни рад на себи и свом телу!
Денис Семењихин:
– Све зависи од физичке кондиције одређене особе, али златно правило је да да бисте видели напредак, морате да вежбате најмање четири пута недељно по сат и по.
Често људи годинама иду у теретану, али на крају одустану јер не виде жељено олакшање. Шта је разлог?
Ирина Турчинскаја:
– Ако се коцке и даље не појављују, не тренирате довољно. Посматрајте своје понашање у сали. Не напрежете се, радите вежбе са задовољством, ходате полако дуж стазе, пливате опуштено? Не завршавате и не можете очекивати добар резултат. Сваки тренинг је превазилажење, излазак из зоне удобности у зону тешког раста.
Како одржати ефекат и не клизити назад на старе томове?
Денис Семењихин:
– Достизање добре физичке форме је много теже него одржавање. Рецимо да почнете са осам сати тренинга недељно. Тада ће вам бити довољно четири-пет сати. Али да бисте одржали постигнути ниво, не можете напустити часове дуго времена. Треба се придржавати једноставног принципа: 80% правилног спортског понашања и 20% за непредвиђене околности и кршење режима. Можете отићи на неку гозбу и јести. Ако сте у одличној форми, онда се следећег јутра нећете пробудити дебели, само ћете бити физички напорни и помало посрамљени, али ћете за дан-два отклонити све непријатне последице.
Које методе губитка тежине су потпуно неефикасне?
Ирина Турчинскаја:
– Свака вежба подразумева да човек ради на себи. Може да трчи, скаче, плива - главно је да постоји кретање. Друга ствар је да различите методе могу довести до различитих резултата. Сумњам у ефикасност било које веома течне јоге или спорог плеса, јер је интензитет таквих оптерећења веома низак. Критеријум за ефикасност је једноставан – после сваког тренинга, требало би да добијете истински, искрени умор.
Денис Семењихин:
– Живимо у свету напредног маркетинга и великог фанатизма, тако да нећу улазити дубоко у критике програма. Али ипак постоје искрено апсурдне поруке. На пример, прилагођавање неких специфичних проблематичних области. Реци ми, да ли си икада видео пуну особу, али са рељефним трбушњацима? Смешно и апсурдно. Али зашто онда толико питања, како уклонити тачно стомак? Пријатељи, "уклоните", тачније, смањите количину масноће мораћете да буде свуда - и тада ћете имати олакшану пресу. Изгубити тежину уз масажу? Можда ако сте масажни терапеут, а не масажни терапеут.
Да ли је могуће изгубити тежину, седећи само на веверицама или кефиру, и која је претња? Експерт емисије „Пондерисани људи“, нутрициониста, специјалиста за гастроинтестиналне болести, Јулиа Бастригина, говори о грешкама оних који губе на тежини.
– Људи своју исхрану доживљавају субјективно. Често они који мршају престану да једу килограм кнедле, зауставе се на пола килограма, па се онда запитају зашто та тежина не нестаје. Важно је не само шта сте јели, већ и колико. На пример, овсена каша ће бити корисна, али под условом да је не конзумирате 250 грама одједном.
– Једући само пиринач или кефир недељу дана, не губите на тежини заувек, већ само за оних седам дана колико посматрате дане пиринча. Све ово време, тело, лишено енергије, акумулираће гладни потенцијал. Што је већа, то сте све равнодушнији после кефирне недеље колико је масна павлака са којом гутате кнедле. Ако сте неухрањени, ризикујете да збришете све што вам се нађе на путу.
– Дијете без угљених хидрата су темпирана бомба и доводе до масне јетре, дијабетеса типа КСНУМКС и атеросклерозе.
– Начин мршављења за пријатеља вам можда неће одговарати. Да бисте пронашли свој систем исхране, прођите кроз процедуру генетске типизације и сазнаћете који баланс масти, протеина и угљених хидрата је прави за вас. Или се обратите Институту за исхрану, где ће уз помоћ метаболографа – апарата за процену здравствених параметара, изабрати праву исхрану за вас.