Чланак вам неће отворити Америку, али помоћи ће вам да доведете тело у ред и развеселите бебу. У чланку Како смршати након порођаја већ је дато 5 вежби за вежбање са дететом и опције како можете победити на тренингу. Овај чланак садржи читав низ вежби са техником њиховог извођења. Као што знате, кршење технике може довести до повреде. Због тога немојте журити, вежбајте технику извођења вежби полако и након тога повећајте темпо извођења.
Вежбе „чучњеви и искораци“
Вежбе са малишаном врло су сличне вежбама са врећом са песком. Иста она слободна тежина, само се гласно смејући и блебећући. Захтева бригу и наклоност.
1. Чучањ
Подигните бебу или седите у праћци. Ако дете већ седи, можете га ставити на врат.
Станите у почетни положај: ноге су у ширини рамена, ножни прсти су мало раздвојени, пете су чврсто притиснуте на под.
Почните чучати: покрет долази из карлице. Прво померите карлицу назад, а затим савијте колена. Веома је важно да колена не прелазе прсте, а леђа остају равна.
Направили смо дубоки чучањ, дошли до почетне позиције.
2. Искорак напред
Узмите бебу у наручје, седните у ремен или на врат. Станите у почетни положај: стопала у ширини рамена, стопала су равна. Корак напред и савијање ноге. Важно је да колено не стрши даље од прста. Ногом задње ноге ослоните се на под.
Устаните, исправите колено и поново седите 8-10 пута. Поновите вежбу на другој нози.
3. Искораци у страну
Станите у почетни положај: ноге у ширини рамена. У зависности од ваше припреме, држите бебу у обе руке или је ставите у ремен или око врата. Најјаче мајке могу узети бебу у једну руку. Ако се бацате на десну страну, узмите дете у десну руку и обрнуто.
Направимо глатки искорак у страну. Леђа су равна, колено не стрши даље од прста. Стопала су равна. Вратите се у почетни положај. Поновите вежбу 8-10 пута. Поновите вежбу на другој нози.
Вежбе за мишиће језгра, леђа, стомака и руку
4. Крцкање у штампи
Заузмите лежећи положај. Подигните ноге од пода и савијте их под углом од 90 °. Ставите бебу на потколенице.
1. опција: Подигните рамена, напрежући само трбушњаке. Испружите и савијте колена у ваздуху.
Опција 2: ноге су савијене у коленима. Подигните рамена са пода, напрежући само трбушњаке, и спустите се у почетни положај.
Извршите увијање 10-15 пута.
5. Притискање руку са груди
Ова вежба је намењена малој деци млађој од 1 године.
Заузмите почетни положај лежећи на леђима. Савијте ноге у коленима, стопала су на поду. Ставите дете на прса и држите га рукама. Морате да испружите руке према горе, као да гурате дете и спустите га доле.
Поновите 8-10 једном.
КСНУМКС. Планк
Заузмите почетни положај: станите на лактове, руке паралелне једна другој. Ставите ноге на прсте. Глава, врат, леђа, слабин, карлица, ноге чине једну линију.
У зависности од ваше спремности, положите дете:
- На под и стани преко њега.
- Положи га на леђа.
Држите се ове позиције што дуже можете. 1 минут се сматра добрим показатељем.
КСНУМКС. мост
Заузмите почетни положај лежећи. Савијте ноге у коленима под углом од 90 °. Стопала су на поду, подигните карлицу. У овом положају је веома важно надгледати доњи део леђа, требало би да буде равно без угиба. Да бисте то урадили, затегните трбушне мишиће.
Ставите дете на бокове, а не на стомак, ово је важно! Спустите карлицу. Не додирујући под, задњицу одгурните назад. Заузмите почетни положај. Мост је вежба са више понављања. Мора се поновити 15-20 пута.
7 једноставних вежби помоћи ће вам да брзо тонирате мишиће након дуже паузе. Одвојите мало свог времена. И забавиће вашу бебу.
Прос заједничке вежбе са дететом
Поред фигуре, заједничке активности са дететом имају и пуно предности:
1. Контакт са дететом
Можда најважнија тачка на тренингу. Мало дете је толико зависно од мајке да га свака заједничка активност чини срећнијим.
2. Помоћ у образовању
На овај или онај начин, вежбање укључује не само тренинг за ваше тело, већ и активности за бебу. А за то не само да требате да освојите своје дете, већ да научите да слушате и чујете упутства која ће вам увелико помоћи у свакодневном животу.
3. Заједничке спортске активности
Ово је производња хормона среће - ендорфина, који су веома корисни током постпорођајне депресије и уживања у необичном контакту са вољеном бебом.
Али вреди запамтити да је тешко претворити сан у фигуру само вежбањем. Да бисте то урадили, прочитајте чланак Како се вратити у форму након порођаја и тренирати с љубављу!