Вежба за ноге и задњицу: програм за почетнике (1. дан)

Ако тек почињете да тренирате код куће или се враћате фитнесу након дуже паузе, нудимо вам комплекс вежби за почетнике. Програм укључује 6 вежби за мршављење и ослобађање од проблематичних подручја које је лако пратити код куће. У наставку су вежбе за први дан наставе: вежба за кукове и задњицу.

Вежбање за почетнике: опис

1. Нудимо 6 готових сетова вежби:

  • ПОН: Вежба за доњи део тела (бутине и задњицу), приказана је у наставку
  • В: Интервални тренинг за тонирање тела и губитак тежине
  • ВЕД-ов кардио тренинг са малим утицајем
  • ЧЕТ: Тренинг за горњи део тела
  • ФРИ: кружни тренинг на проблематичним областима
  • СБ: Истезање целог тела

Понављајте програм 6-8 недеља, за то време ћете моћи да смањите количине да се ослободите вишка масноће, развијете издржљивост, затегнете руке, грудни кош, стомак, бутине, задњицу.

2. Дужина тренинга од око КСНУМКС минута, укључујући загревање од 5 минута и истезање у трајању од 5 минута. То јест, трајање основног тренинга без загревања и истезања је 20 минута. То је савршено време за почетнике који ће омогућити рад на циљним мишићима и не претеровати у оптерећењу.

3. Обука је дизајнирана за почетни и почетно-просечни ниво, углавном за девојке и жене.

Погледајте такође:

  • Топ 30 вежби за витке ноге
  • Топ 50 вежби за задњицу
  • Топ 30 трбушњака
  • Програм без скокова за девојчице 3 дана
  • Програм за мушкарце без опреме 3 дана
  • Програм за мушкарце са бучицама 3 дана

4. За тренинг ће вам требати простирка и мало слободног простора у просторији. Додатна опрема није потребна.

5. Тренинг за оне који желе да смршају, сагоре масти и затегну тело. То није програм за раст мишића и повећање обима.

6. Како можете да закомпликујете ову вежбу за бутине и задњицу:

  • Користите утеге за глежњеве
  • Користите траке за фитнес
  • Користите бучице
  • Повећајте број кругова
  • Повећајте број понављања или времена вежби

7. Структура тренинга за бутине и задњицу, која је понуђена у наставку:

  • Загревање за загревање (5 минута)
  • Први круг се изводи стојећи: вежбе се понављају у два круга (~10 минута)
  • Други круг се поново изводи на поду у два круга (~10 минута)
  • Истезање на поду (5 минута)

8. Овај програм се може извршити по времену или броју понављања по вашем избору. Ако желите да изведете ову вежбу за бутине и задњицу на рачун, тачан број понављања је наведен испод у опису сваке вежбе. Имајте на уму да у случају вежбања на налогу без тајмера програм може да варира, јер ће темпо вежбања бити индивидуалан.

9. Ако желите да тренирате на време, вежбе у оба круга се изводе у кругу 30 секунди рада / 10 секунди одмора. Да бисте покренули на тајмеру, можете да преузмете апликацију за свој телефон (на пример, Табата тајмер) или да укључите готов видео са тајмером:

Тајмер интервала 30 секунди / 10 секунди одмора [анимирани]

10. Ако се оптерећење чини недовољним, потребно је прећи на сложеније и интензивније програме.

На нашем сајту се такође налази низ вежби за напредне:

Тренинг за бутине и задњицу

На загревању ћете наћи 10 вежби за загревање зглобова, загревање тела и припрему мишића за предстојеће оптерећење. Овај тренинг укључује фокус на доњи део тела, тако да га можете користити у другим вежбама за бутине и задњицу. Вежбе у трчању за загревање 30 секунди без одмора између вежби. Укупно трајање тренинга око 5 минута.

Вежбање је укључивало следеће вежбе:

  1. Шетња на лицу места: 20 подизања ногу са сваке стране (30 секунди)
  2. Случај се окреће: 10 окрета тела у сваком смеру (30 секунди)
  3. Савијање до стопала: 8 нагиба тела у сваком смеру (30 секунди)
  4. Ротација кукова: за 5 ротација у смеру казаљке на сату и 5 окрета у смеру супротном од казаљке на сату на свакој страни (15 секунди свака нога)
  5. Ротација колена: за 10 ротација у смеру казаљке на сату 10 ротација у смеру супротном од казаљке на сату (30 секунди да урадите ову вежбу у потпуности)
  6. Заустављање ротације: за 7 обртаја у смеру казаљке на сату и 7 обртаја у смеру казаљке на сату на свакој страни (15 секунди свака нога)
  7. Својство: 15 понављања (30 секунди)
  8. обезбедити: 10 искорака на сваку страну (30 секунди)
  9. Подиже колено: 15 подизања ногу са сваке стране (30 секунди)
  10. Џеки: 15 подизања ногу са сваке стране (30 секунди)

Загревање се врши непрекидно, једно замењује друго без одмора. Након тренинга можете се одморити 30-45 секунди пре него што започнете главни тренинг за бутине и задњицу. Да бисте то урадили, ходајте у месту спорим темпом да дођем до даха, али у том случају немојте седети или лежати.

1. Ходање по земљи

Започните шетњом за загревање на лицу места. Руке савијене у лактовима и померајте стопала. Осећајте да се кроз ову једноставну вежбу загрева тело и повећава број откуцаја срца.

Колико: 20 подизања ногу са сваке стране (укупно 40 корака), или 30 секунди.


2. Окрените кућиште

Стојте усправно са стопалима ширим од рамена, раширите руке у страну. Окрените тело десно и лево без подизања стопала са пода. Скупите лопатице, укључите се у увијање кроз кичму, а не кроз карлицу.

Износ: 10 обртаја на свакој страни или 30 секунди.


3. Падине до стопала

Останите у положају са растављеним рукама у страну. Направите нагибе до пода, покушавајући да не заокружите леђа и додирнете руку на поду. Током нагиба држите лопатице заједно, колена покушајте да се не савијају. Осетите истезање у задњем делу бутине.

Колико: 8 савијања у сваку страну (укупно 16 нагиба) или 30 секунди.


4. Ротација бутине

Ова једноставна вежба одлично савија зглобове кука и помаже у спречавању повреда и уганућа током вежбања на бутинама и задњици. Станите усправно, склопљених руку или лезите на струк. Подигните лево колено до груди и почните да ротирате кук. Кућиште остаје непомично. Не заборавите да изведете вежбу ротирајући ногу у смеру казаљке на сату и супротно.

Колико: за 5 ротација у смеру казаљке на сату и 5 ротација у смеру супротном од казаљке на сату на свакој нози, или 15 секунди на свакој нози.


5. Ротација колена

Артикулисање ове једноставне вежбе помаже у развоју зглобова колена, што је посебно важно пре вежбања бутина и задњице. Савијте ноге, нагните тело до кукова и ставите руке на колена. Сада окрените колена на једну страну држећи стопала заједно. Не заборавите да поновите ротацију у супротном смеру.

Колико: за 10 ротација у смеру казаљке на сату и 10 ротација у супротном смеру или 30 секунди током целе вежбе.


6. Заустављање ротације

Стојте усправно са рукама у ширини рамена. Подигните леву ногу до приближно правог угла између бутне кости и тибије. Пратите ротацију стопала у једну или другу страну, савијајући скочни зглоб. Када изводите ову вежбу, имајте на уму да је покрет само због ротације стопала, а не потколенице.

Колико: за 7 окретаја у смеру казаљке на сату и 7 ротација у смеру супротном од казаљке на сату на свакој страни, или 15 секунди на свакој нози.


7. Полуприцепи

Станите усправно, руке доле дуж тела. Благо нагињући тело и савијајући колена, спустите карлицу мало у поларизовано. Не потапајте задњицу прениско, запамтите да су ово само вежбе за загревање. Руке се крећу истовремено, спајајући се заједно на дну получучња. Увек покушајте да извршите загревање пре тренинга полуприцепа бутина и задњице.

Колико: 15 власнички или 30 секунди.


8. Обезбедите уздизање руку

Станите усправно, руке доле дуж тела. Померите наизменично десну и леву ногу уназад, пренесите тежину на предњу потпорну ногу савијену у колену. Истовремено са повлачењем ногу уназад, подигните руке према горе, истежући кичму. Останите у положају поливиана неколико секунди пре него што се вратите у почетни положај.

Колико: 10 Полујанова на свакој страни (укупно 20 Полујанова) или 30 секунди.


9. Ходајте у месту подижући колена

Завршите кардиоваскуларне вежбе за загревање које загревају тело. Савијте руке у лактовима, подлактице ставите испред њега. Почните да ходате у месту, подижући му колена скоро под правим углом са телом, додирујући склопљене руке испред себе. Сваку вежбу изводите брзим темпом, загревајући тело и подижући број откуцаја срца.

Колико: 15 подизања ногу са сваке стране (укупно 30 стопа) или 30 секунди.


10. Узгајање руку и ногу

Станите усправно, стопала су близу једно другом, руке спуштене дуж тела, колена опуштена. Подигните руке кроз стране нагоре, скупљајући их изнад њене главе. Истовремено повуците десну ногу пола метра напред, пета додирује под. Затим се вратите на почетну позицију и поновите на другој страни. Изводите сваку вежбу у динамици, брзо мењајући правце. Руке се крећу у пуној амплитуди.

Колико: 15 понављања на свакој нози (укупно 30 подизања руку) или 30 секунди.

Вежба за бутине и задњицу: 1. круг

Прва рунда тренинга за бутине и задњицу траје око 10 минута. Пронаћи ћете 7 вежби које се понављају два пута. Између рунди, можете да урадите остатак 30-60 секунди. Вежбе се изводе по шеми од 30 секунди рада / 10 секунди одмора. Можете трчати без тајмера, рачунајући број понављања.

У првом кругу су укључене следеће вежбе:

  1. Чучањ за време: 12 понављања (30 секунди)
  2. Испади на лицу места са таласима: 10 понављања (30 секунди)
  3. Наизменични замахи ногу у страну: 20 понављања (30 секунди)
  4. Подизање на чарапе у сумо чучњу: 18 понављања (30 секунди)
  5. Ноге отмица уназад: 20 понављања (30 секунди)
  6. Потонуће у получучањ: 8 продора (30 секунди)
  7. Унакрсни искорак: 12 понављања (30 секунди)

У првом кругу вежбу изводите на десној нози, у другом на левој нози.

1. Чучните на „један-два”

Зашто: Чучањ је једна од најбољих вежби за обликовање задњице и бутина. У овој вежби је веома важно истезање глутеалних мишића у свим фазама извођења за правилно оптерећење.

Како изводити: Станите усправно са стопалима нешто ширим од ширине рамена, прстима мало окренутим ка споља, руку склопљених испред себе. Спустите карлицу надоле, савијајући се у зглобовима кука и благо нагињући тело напред. Због „времена“ задржите 2 секунде у получучњу. На два спустите карлицу надоле до бутина паралелно са подом. Задржите 2-3 секунде у положају чучња, а затим се вратите у получучањ и у првобитни положај. Током чучњева не Круглаја струка а не колена напред и далеко чарапе.

Лагана верзија: Немојте се сагнути паралелно са подом, останите у положају получучња.

Како изводити 12 понављања или 30 секунди.

2. Искорак на месту са пренапоном

Зашто: Искорак је кључна вежба за ефикасан тренинг бутина и задњице. Они укључују рад квадрицепса, тетиве колена, великих мишића глутеуса. Притом, што више гурате задњу ногу током искора, задњица је већа. Вежбу компликујемо због таласања, што додатно оптерећује циљни мишић.

Како изводити: Почетни положај ове вежбе је лева нога повучена око метар уназад, колена благо опуштена, руке склопљене испред себе или леже на струку, притисните напет, леђа равна. Држећи тело равно, направите чучањ савијајући обе ноге у зглобу колена. Колено задње ноге неколико инча од пода, колено предње ноге није ван чарапе између потколенице и бутине обе ноге под правим углом. Спуштајући се у искорак, задржите неколико секунди, направите опружне покрете на 3 рачуна и вратите се у почетни положај.

Лагана верзија: Држите се за столицу за равнотежу, можете направити нормалан искорак без опруга.

Како изводити: 10 понављања или 30 секунди. У другом кругу изведите вежбу на другој нози.

Све о опцијама ЛУНГЕС+

3. Наизменични ударци у страну

Шта: замахи ногу помажу у употреби свих мишића доњег дела тела, посебно задњице и мишића адуктора ногу. Такође је одлична вежба која убрзава откуцаје срца за додатно сагоревање калорија током вежбања за кукове и задњицу.

Како изводити: Станите са исправљеним леђима, подигнутим стомаком. На издисају, направите оштар замах десном ногом у страну док ноге не буду паралелне са подом или мало више. На удах спустите стопало и, без дугог заустављања у почетном положају, на сличан начин подигните леву ногу нагоре. Током замаха не повлачите чарапу, одржавајте напетост у мишићима стомака, задњица одржава кондицију.

Лагана верзија: Не подижите ногу превисоко, можете се држати за столицу.

Како изводити 20 понављања (10 понављања на свакој страни) или 30 секунди.

4. Подизање на чарапе у сумо чучњу

Зашто: Ова вежба ради на финим мишићима ногу, посебно на унутрашњим мишићима бутина, квадрицепсима и мишићима листа. Ваши мишићи се неће опустити ни на секунду због чињенице да ћете стално бити у положају сумо чучња.

Како изводити: Станите у положај сумо чучњева – отворених кукова, раширених ногу што је могуће шире, колена гледају у страну, руке склопљене у близини груди или у струку. Попните се на прсте, подижући пету од пода. У горњем делу стопала скоро окомито на под. Затегните задњицу и ноге, осетите пријатан бол у унутрашњој страни бутине.

Лагана опција: Попните се на чарапе наизменично једном и другом ногом.

Како изводити 18 понављања или 30 секунди.

5. Отмице ногу назад

Зашто: Ова на први поглед једноставна вежба ради на финим глутеусима и мишићима задњег дела бутине. Поред тога, за одржавање равнотеже додатно су укључени и трбушни мишићи и леђа.

Како изводити: Станите усправно са благо растављеним стопалима, прстима ка споља, рукама на струку, стомаком напетом. Подигните десну потколеницу тако да потколеница и бутина формирају прави угао. Лево колено мало савијено. То је оригинална позиција. Полако узмите ногу, повуците пету уназад и нагоре. Кућиште остаје стабилно и не нагиње се напред. Задржите 2-3 секунде, а затим се вратите у почетну позицију. Осети како мишићи задњице и задњег дела бутине.

Лагана опција: Ослоните се рукама на столицу или зид да бисте одржали равнотежу, не одмичите ногу превише уназад.

Како то да урадите: 20 понављања или 30 секунди. У другом кругу изведите вежбу на другој нози.

6. Потонуће у получучањ

Зашто: Ова динамична вежба не само да ће вам помоћи да разрадите глутеусе, четвороуглове и спољашњи део бутина, већ ће и повећати број откуцаја срца за додатно сагоревање калорија током вежбања на бутинама и задњици.

Како изводити: Доле у ​​положају получучња, руке склопите испред себе. Направите 3 корака у правцу од две стопе сваки, задржавајући позицију получучња. Затим направите 3 корака уназад. Сваку вежбу изводите у непрекидној динамици, мишићи ногу и задњице су напети, положај получучња се задржава током целе вежбе.

Лагана верзија: Не спуштајте се дубоко у получучањ.

Како изводити: 8 продора (тј. продора од 4 у сваком правцу), или 30 секунди. Једно ископавање укључује 3 корака.

7. Унакрсни искорак

Шта: Унакрсни искори помажу да се „добије“ већина проблематичних подручја код жена: спољашња и унутрашња страна бутина и пумпа глутеалних мишића.

Како изводити: Станите усправно са рукама склопљеним испред њега или лежећи на струку, благо раздвојених ногу, поглед усмерен напред. Повуците десну ногу назад, правећи великом крстом корак уназад једном ногом. Спустите колено задње ноге што је ниже могуће, али не додирујући под. Предња нога је савијена у колену тако да је бутина паралелна са подом, а потколеница окомита на њега. Колено не излази напред чарапа. Задржите 2 секунде у положају искора, а затим се вратите у почетну позицију, држећи леђа исправљена.

Лагана опција: причврстите крст ногу уназад, али не спуштајте се у искорак. Можете се држати за столицу за равнотежу.

Како изводити 12 понављања или 30 секунди. У другом кругу изведите вежбу на другој нози.

Вежба за бутине и задњицу: 2. круг

Други круг тренинга за бутине и задњицу такође траје 10 минута, али се ради у потпуности на поду. Пронаћи ћете 7 вежби које се понављају два пута. Између рунди, можете да урадите остатак 30-60 секунди. Вежбе се изводе по шеми од 30 секунди рада / 10 секунди одмора. Можете трчати без тајмера, рачунајући број понављања.

Други круг је укључивао следеће вежбе:

  1. Замахните ногу горе: 18 понављања (30 секунди)
  2. Замахните равну ногу уназад: 18 понављања (30 секунди)
  3. Ватрогасни хидрант: 18 понављања (30 секунди)
  4. Кружни замах ноге у страну: 15 понављања (30 секунди)
  5. Довођење кука лежећи на боку: 20 понављања (30 секунди)
  6. Подизање ногу лежећи на стомаку: 20 понављања (30 секунди)
  7. Наизменична подизања ногу у мосту: 20 понављања (30 секунди)

У првом кругу вежбу изводите на десној нози, у другом на левој нози.

1. Замахните ногом горе

Зашто: Ово је једна од најефикаснијих и најбезбеднијих вежби за глутеалне мишиће и тетиве задњег дела бутина. Увек укључите ову вежбу у свој тренинг за бутине и задњицу.

Како изводити: Станите на све четири, ноге савијене у коленима под правим углом, колена и дланови ослоњени на под, леђа равна. Угао између руку и тела мора бити 90°. Подигни ногу право горе, као да покушаваш да убодеш ногу у зид на спрату. Возите пету, а не прст. Затегните мишиће задњице и бутина. Када се вратите у почетни положај, држите ногу на поду, она је у сталној напетости. Уложите своју снагу у ову вежбу, немојте махати опуштеном ногом. Ако осећате нелагодност у колену потпорне ноге, ставите испод њега пешкир или простирку, неколико пута пресавијену.

Лагана опција: Спустите ногу на под док се враћате у почетни положај или смањите број понављања.

Како изводити 18 понављања или 30 секунди. У другом кругу изведите вежбу на другој нози.

2. Замахните равну ногу уназад

Зашто: Ова вежба не само да ради на глутеалним мишићима и тетивима колена, већ јача и лумбалне мишиће.

Како изводити: Станите на све четири, лева нога савијена у колену под правим углом, десна нога испружена уназад, дланови ослоњени на под. Подигните исправљену десну ногу што је више могуће. Осетите напетост у мишићима задњице и тетиве. Возите пету, а не прст. Вежба треба да се ради са потпуном концентрацијом на мишиће.

Лагана опција: Спустите ногу на под док се враћате у почетни положај или смањите број понављања.

Како изводити 18 понављања или 30 секунди. У другом кругу изведите вежбу на другој нози.

3. Ватрогасни хидрант

Зашто: Ово је једноставна и веома ефикасна вежба за глутеусе, спољашњи део бутине и задњи део бутине. Урадите вежбу „ватрогасног хидранта“ ако желите да се решите његових панталона.

Како изводити: Останите у положају на све четири, обе ноге савијене у коленима, руке и колена ослоњени на под. Без исправљања његове десне ноге, полако је одведите у страну тако да буде позади. Задржите горњу позицију неколико секунди и вратите се у почетну позицију. У почетном положају, стопало остаје у ваздуху, и не пада на под како би одржала напетост у мишићима. Наставите кроз мишиће доњег дела тела, тело остаје непокретно.

Лагана опција: Спустите ногу на под док се враћате у почетни положај или смањите број понављања.

Како изводити 18 понављања или 30 секунди. У другом кругу изведите вежбу на другој нози.

4. Кружни замах са стране ноге

Зашто: Ово је одлична вежба за глутеусе, унутрашњу и спољашњу страну бутине без и најмањег оптерећења коленских зглобова.

Како изводити: Лезите на десну страну, глава ослоњена на дланове, напет стомак, ноге испружене и сложене заједно. Напрежући мишиће ногу и задњице, полако подигните исправљену ногу према горе. Пратите кружно стопало до широке амплитуде као да покушавате да опишете круг стопала. Сваку вежбу изводите непрекидно без спуштања ноге на под. Повуците чарапу на себе, не савијајте радну ногу у коленима и опустите мишиће кукова. Горњи део тела остаје стабилан, немојте си помагати телом. Сваку вежбу изводите максималном амплитудом.

Лагана опција: Можете подићи ногу горе-доле, ако вам је и даље тешко да направите кружне покрете.

Како попунити: 15 понављања или 30 секунди. У другом кругу изведите вежбу на другој нози.

5. Довођење кука лежећи на боку

Зашто: Ово је одлична вежба за проучавање унутрашње стране бутине, што је једно од главних проблематичних подручја за девојке. Вежбе са стране је посебно корисно укључити у вежбе за бутине и задњицу за оне који имају проблема са зглобовима колена.

Како изводити: Лезите на десну страну, фокусирајући се на његову десну подлактицу. Лева нога савијте у колену, мало проширите и ставите стопало на под испред кука десне ноге. Положај длана леве руке на поду испред груди. Подигните равну десну ногу, повлачећи прсте према себи. Не спуштајте стопало на под – у доњем положају треба да буде неколико центиметара изнад пода.

Лагана опција: Спустите ногу на под док се враћате у почетни положај или смањите број понављања.

Како то да урадите: 20 понављања или 30 секунди. У другом кругу изведите вежбу на другој нози.

6. Подизање ногу лежећи на стомаку

Зашто: не само да је једна од најефикаснијих вежби за задњицу и задњи део бутина, већ је и одлична вежба за јачање лумбалних мишића и превенцију болести леђа.

Како изводити: Лезите на стомак, прекрижите руке испред њега, ставите главу на њих. Савијте колена тако да стопала гледају у плафон. Стезањем глутеуса подигните кукове што је више могуће без подизања тела са пода. Не навлачите чарапе, пета гледа горе.

Лагана опција: Подижите ноге наизменично - прво десну, а затим леву.

Како то да урадите: 20 понављања или 30 секунди.

7. Наизменично подизање ногу у мосту

Зашто: Мост је одлична вежба за глутеусе. Надоградимо га наизменично подизањем ногу, што омогућава даље пумпање четвороструких мишића, тетиве колена и трбушних мишића.

Како изводити: Лезите на леђа, савијте ноге у коленима, руке леже дуж тела. Станите у глутеални мост, подижући карлицу и подижући тело од пода. Глава, рамена, руке и стопала леже на поду. То је оригинална позиција. Сада наизменично подижите ноге, повлачећи колена на груди. Задњица и стомак су напети, карлица се не савија и не пада на под током вежбе.

Лагана опција: Останите у статичком глутеалном мосту, напрежући задњицу и стомак.

Како изводити 20 понављања (10 понављања на свакој страни) или 30 секунди.

Топ 30 статичких вежби

Истезање (за кукове и задњицу)

Након тренинга на бутинама и задњици, обавезно извршите истезање мишића. Нудимо вам ефикасне вежбе за истезање мишића ногу и задњице које се изводе на простирци. Трајање истезања 5-7 минута. Током истезања, важно је дубоко дисати током статичних положаја.

У свакој вежби, кретање до 20 секунди на десној страни и 20 секунди на левој страни. Ако време дозвољава, а желите да се боље истегнете, можете остати у свакој пози 30-40 секунди. За извођење истезања биће вам потребна штоперица, али можете само да бројите до 20-30 пута, не заборављајући да дубоко дишете.

Завршно истезање за бутине и задњицу укључује следеће вежбе:

  1. Лунге: 20 секунди са сваке стране
  2. Напад са хватањем ноге: по 20 секунди на свакој страни
  3. Поза голуба: 20 секунди са сваке стране
  4. Нагиб на ногу седећи: по 20 секунди на свакој страни
  5. Квадрицепси склони: по 20 секунди на свакој страни
  6. Истезање задњице у лежећем положају: 20 секунди са сваке стране
  7. Повлачење колена до груди по 20 секунди на свакој страни

Топ 30 вежби за истезање ногу

1. Напад

Спустите се у искорак, ослоните колено десне ноге на под, лева нога савијена у колену под правим углом. Руке на бутини леве ноге. Повуците колено задње ноге што је више могуће, истежући мишиће ногу. Повуците карлицу на под, повећавајући истезање квадрицепса. Задржите искорак најмање 20 секунди.


2. Напад са хватањем ноге

Останите у положају искорака и покушајте да зграбите десну руку за десну ногу. Лагано повуците тибију близу бутне кости. Осетите напетост у мишићима квадрицепса и адуктора. Будите опрезни, немојте превише повлачити ногу да не бисте оштетили мишић. Држите ову позицију најмање 20 секунди.


3. голуб

Из положаја искора, окрените предњу ногу у зглоб кука и спустите се на простирку тако да потколеница ослони на под. Стоп се налази у близини карлице. Покушајте да спустите карлицу што је могуће ниже на под, повлачећи задње стопало уназад. Осетите напетост у глутеалним и аддукторским мишићима. Држите позу голуба најмање 20 секунди.

Сада заузмите искорак на другу ногу и поновите вежбу за леву страну.

4. Нагиб до стопала седења

Седите на под, лагано раширите ноге. Савијте леву ногу у колену, повуците стопало до бутине десне ноге. Десна нога је испружена напред, прст гледа нагоре. Испружите руке напред и нагните се на десну ногу. Ставите руке на ноге што је више могуће истезање. Осетите напетост у мишићима задњег дела бутине. Ако нисте довољно истегнути, немојте превише нагињати леђа, повуците стомак до бутине. Држите нагиб 20 секунди.


5. Истезање квадрицепса док лежите

Спустите се у лежећи положај, глава се ослања на испружени длан. Поставите ногу леве руке, леву ногу, без подизања тела са пода. Осјетите како су квадрицепси бутине истегнути. Задржите ову позицију 20 секунди, а затим изведите вежбу на другој страни.


6. Истезање задњице у лежећем положају

Лезите на леђа, ноге савијене у коленима. Ставите стопало леве ноге на десну бутину. Спојите обе руке десни кук и повуците га до стомака. Покушајте да повучете бутину што ближе стомаку, држите главу од простирке. Размислите о истезању глутеалних мишића. Задржите овај положај најмање 20 секунди, а затим изведите вежбу на другој страни.


7. Повлачење колена за груди

Ова вежба је одлична за завршетак вежбе. Лезите на леђа, испружите ноге равно. Повуците десно колено на груди, ставите руке око ноге. Лева нога остаје исправљена да лежи на поду. Осетите лепо истезање у задњем делу бутине, задњице и леђа. Покушајте да се опустите у овој пози, задржите је 20-30 секунди и поновите за другу ногу.

Погледајте такође:

Без инвентара, Готов програм, За почетнике, Ноге и задњица

Ostavite komentar