Садржај
Еластична трака је спортска опрема израђена од издржљиве гуме (латекса) за еластичност и снагу мишића, физичку рехабилитацију и вежбе истезања. Уз помоћ еластичних трака можете радити на јачању мишића без употребе тешких тегова.
Нудимо вам све корисне информације о гуменој траци: предности и недостатке употребе, ефикасност за мршављење, савети за избор еластичних трака, поређење са другом спортском опремом. И такође завршио сет вежби са еластичном траком за мишиће тела.
Опште информације о еластичној траци
Еластична трака постаје све популарнији алат за оне који желе да раде на јачању мишића и ослобађању од проблематичних подручја. Ако никада нисте покушали да урадите нешто са траком, изненадићете се колико људи користи вежбе са уобичајеним, наизглед еластичним. Еластична трака је врло једноставна за употребу, али изузетно ефикасна када радите на мишићима тела. Моћи ћете да радите на развоју мишићне снаге, издржљивости и флексибилности. Штавише, ова врста вежбања даје минималан стрес на зглобове и везивно ткиво. Као што је често случај, најједноставнија спортска опрема је најсигурнија за здравље.
Ова врста спортске опреме широко се користи у тренинзима снаге, пилатесу, часовима истезања и флексибилности. Такође се назива гумица, апсорбер траке или тхерабанд (на енглеском, тхера-банд). Захваљујући својој компактности и свестраности трака је широко распрострањена у кућним спортовима. Професионални тренери све чешће показују програм који користи ову врсту опреме.
Дугачка широка трака од трајне гуме популарна је у теретанама и код куће. У почетку еластична трака која се користи у физиотерапији за старије особе и за људе који се опорављају од повреда. Сада је овај тип експандера постао врло погодна алтернатива слободним теговима и машинама.
Задржимо се на предностима тренинга са еластичном траком. Зашто је оваква спортска опрема била толико популарна, па чак и успешно се такмичила са бучицама и утегом?
Предности тренинга са еластичном траком
- Компактност. Трака заузима врло мало простора: после тренинга једноставно је уклоните у фиоку до следеће сесије. Екпандер је идеалан за употребу код куће, јер је врло компактан и погодан чак и за оне који имају ограничен простор.
- Ублажити, лакоца. Еластична трака тежи готово ништа и лако се носи. Можете је повести на путовање, пословно путовање, чак и шетњу ако желите вежбање на свежем ваздуху. Стаће у малу торбу, па чак и у џеп.
- Ниска цена. Гумица се може приписати једном од најјефтинијих алата за фитнес. Његова цена у Русији почиње од 200 рубаља, а у страним интернет продавницама можете наручити траку за 2-3 долара.
- Низак ризик од повреда. Током вежби са гуменом траком врши се и статичко и динамичко оптерећење у читавом опсегу покрета. Због тога тренинг са експандером пружа мали утицај на зглобове и лигаменте, што смањује вероватноћу повреда и уганућа.
- Радите на свим мишићним групама. Еластична трака вам омогућава да вежбате све мишиће тела, али посебно мишиће ногу, руку, рамена, груди, леђа, задњице. Готово све вежбе које можете изводити са слободним теговима могу се изводити и траком.
- Прилагодљиви ниво оптерећења. Помоћу пригушивача траке стално ћете радити на њиховом напретку и развоју чврстоће, јер има више нивоа отпора, у зависности од еластичности гуме. Алтернативно, или додатно, за подешавање интензитета отпора, јачања или слабљења, напротив напетости. Ако гуму ставите у неколико слојева, могуће је додатно повећати оптерећење.
- Ефикасно за пилатес и истезање. Гумени каиш се широко користи у тренингу за пилатес и истезање: може помоћи у раду који укључује сувишни мишић и повећава амплитуде покрета. Међутим, због малог утицаја на зглобове, тренинг остаје сигуран.
- Уједначено оптерећење. Експандер траке пружа једнолико оптерећење током целог истезања путање, уклањајући мртве зоне. Због сталне напетости, мишићи се ни у једном тренутку не опуштају. Ово вам омогућава да тренирате што ефикасније.
- Техничност извршења. Током вежбања са еластичном траком уклања се помоћу инерције током кретања. На пример, мрена или бучица коју можете бацити, жртвујући тако технику и додатно након стављања лигамената система. Са великим и то је немогуће извести, па ћете бити приморани да вежбе радите вешто и тачно, минимализујући ризик од повреда.
- Варијације у тренингу. По правилу, мишићи се врло брзо прилагођавају истим покретима и то смањује ефикасност тренинга. Додавањем нових алата свом тренингу повећавате продуктивност тренинга, а самим тим и много брже можете постићи своје циљеве.
- Шири опсег покрета. За разлику од осталих спортских апарата, са траком је лако радити у различитим правцима: напред, назад, бочно у страну и дијагонално. А угао, путања и опсег покрета су неограничени, што вам даје прилику да још боље радите мишиће.
- Употреба познатих вежби. Трака за тренинг најчешће се користи познатим покретима из традиционалних тренинга снаге са слободним теговима. На пример, подизање на бицепсу, ширење руку у бокове, вертикална потисак клупе на раменима може се извести помоћу бучица и експандера.
- Свестраност када вежбате. Еластична трака нема ручке, тако да можете да користите било који стисак, да промените силу напетости, завежите јој прстен око стопала. Због веће дужине варијабилност терета је значајнија.
- Погодно за жене након порођаја. Обично је након порођаја забрањен тренинг због аксијалног оптерећења кичме и карличних органа. У овом случају препоручују се вежбе са еластичном траком, која се заснива на принципима стато-динамике.
- Погодно за комбиновани тренинг. Еластична трака је толико свестрана да је можете чак користити и заједно са бучицама, што омогућава истовремено остваривање предности две врсте вежби:
Очигледне предности као што су компактност, свестраност, лакоћа, сигурност и ниска цена учинили да је еластична трака један од најпопуларнијих производа на спортском тржишту. Сада се у потпуности можете бавити тренингом снаге код куће без куповине бучица и мрена. Међутим, недостаци и непријатне особине гумених трака су такође доступне.
Недостаци тренинга са еластичном траком
- Латекс може изазвати алергије. Материјал за производњу трака апсорбера у већини случајева је латекс, који је врло алерген. На местима где се кожа сусреће са траком, можете осетити црвенило, иритацију или оток. У овом случају, тренинг са еластичном траком је боље не вежбати или купити хипоалергенску траку без латекса.
- Непријатност учионице. Током вежбања еластична трака вам може склизнути из руку, протрљати длан или чак изазвати иритацију због сталне напетости свега тога. У овом случају можете користити спортске рукавице са неклизајућим премазом.
- Еластична трака је склона брзом хабању. За разлику од слободних тегова који се врло дуго користе, траке су краткотрајни производ. Временом се истежу и губе првобитну еластичност или чак пуцају.
- „Плафон“ у снази напретка. Још један недостатак је што у неком тренутку нећете моћи да повећавате сложеност еластичном траком. За разлику од слободних тегова, рад отпорних трака има одређену границу. Дакле, ако је ваш циљ максимизирање снаге, пре или касније мораћете да се пријавите на бучице, мрену или опрему за напајање.
- Тешко је видети резултате. Када користите бучице, лако можете да пратите свој напредак јер тачно знате коју тежину ћете користити у својим тренинзима. Еластична трака не постоји поуздан начин за квантификовање вашег рада.
Упркос чињеници да вежбе са експандером у биомеханици сигурније, него вежбање са бучицама и утегом, они такође могу проузроковати оштећење мишића, лигамената и тетива због грешака у техници. А ако о слободним теговима представите много информација о правилном извођењу вежби (како у литератури, тако и на Интернету), тренирање са детаљним упутствима за проширивање много мање.
Зато будите опрезни при тренингу са еластичном траком, пре предавања прочитајте вежбу са опремом. Ако тренирате на видео снимку, гледајте покрете инструктора и покушајте да следите сва упутства.
Како одабрати еластичну траку?
Купите еластичну траку може бити у спортским продавницама. На енглеском се зове трака отпора, латекс трака, тхерабанд. На руском језику можете наћи таква имена: гумена трака, пригушивач траке-експандер, терапеутска трака, трака или трака за пилатес. За разлику од цевастих трака отпора, еластична трака се често налази у продаји у традиционалним продавницама, па чак и по правилу код неколико произвођача.
Еластичне траке имају неколико нивоа чврстоће за људе са различитом физичком припремом. Обично се налазе три нивоа отпора: мекани, средњи и тврди, али неки произвођачи могу имати пет или чак шест нивоа еластичности. У складу с отпорним тракама имају изразиту боју. Међутим, кодирање у боји може се разликовати у зависности од произвођача, па је боље потражити одређени опис робе, не ослањајући се само на боју.
Упознајте следећу градацију:
- Жута: мека трака, најнижи ниво оптерећења
- Црвено зелено: средње оптерећење
- Љубичаста, лила, плава, крута трака, висок ниво оптерећења.
Али нагласите поново, кодирање боја је различито у зависности од произвођача, па је боље потражити одређени производ. У неким интернет продавницама често се продају траке различитих боја, али истог нивоа отпора. Понекад се продају цели комплети трака са до три нивоа отпора. Зато обавезно проверите опис производа пре него што га купите.
Комплетна рецензија ФИТНЕСС ОПРЕМА за кућу
Дужину еластичне траке одабрати не мање од 1.2 м, иако су обично добро нацртане. Међутим, што је дужина траке већа, то можете да одаберете разноврсније вежбе. Поред тога, дугачка трака се може удвостручити, пружајући додатно оптерећење. Ширина врпце у просеку треба да буде 15-20 цм.
Као и било који други производ, еластична трака се разликује у квалитети у зависности од произвођача. Временом се материјал који чини експандер може истрошити и изгубити снагу, а то смањује ефикасност класа. Што је материјал бољи, то може дуже да траје.
Еластична трака или фитнес трака?
Сада су велику популарност стекли фитнес траке, које представљају прстен за ширење и добар су додатак еластичној траци. Таква гума (петља отпора мини опсега) ставите на стопала или руке и пружа додатни отпор када вежбате. Фитнес еластична трака је посебно ефикасна када се бавите проблематичним местима на бутинама и задњици. Ако је потребно, можете везати дугу гумицу око ногу и тако заменити гуму за фитнес:
У савременом тренингу са кардиоваскуларним теговима често се користе фитнес траке. Дају велико оптерећење на горњи и доњи део тела, врло је функционалан. Еластична трака се више користи током тренинга руку и леђа, као и током пилатеса и истезања. Међутим, за већу разноликост и квалитет предавања препоручујемо вам да купите еластичне траке и траке, као и комплет фитнес трака. И инвентар и ви ћете сигурно бити корисни, поготово јер су врло приступачни.
Када бирате еластичне траке, фитнес траке их не бркају са гуменим петљама, то је мало друга спортска опрема. Дизајниран је за тренинг снаге и врло је погодан за оне који желе снажно мишићаво тело.
Еластична трака или цевасти експандер?
У западним земљама за вежбање са теговима често користе цевасти експандер, а еластична трака се све више користи за пилатес и истезање. У Русији и ЦИС цевасти експандер још увек није стекао широку популарност, па га је тако тешко наћи у редовним продавницама. У основи, за тренинг снаге ова два спорта алати су заменљиви. Али разлике и даље постоје.
Разлике између цевастог експандера и еластичне траке:
- Цевасти експандер је погоднији током наставе због присуства хватаљки; еластична трака може да му утрља руке, па чак и да изазове иритацију.
- Цевасти експандер је мање поуздан од траке: често се пукне и истроши брже.
- Еластична трака је свестранија када вежбате, јер нема ручке и има абofвећа дужина.
- Трака је подједнако погодна за тренинг снаге и пилатес тренинг и истезање. Међутим, тренинг снаге је ефикаснији ако се користи цевасти експандер.
- У руским продавницама је лакше пронаћи еластичну траку него цевасти експандер.
У страном сегменту готовог видеотроника више је цевасти експандер него код траке. Али у таквим програмима можете користити еластичну траку без јаког губитка ефикасности. Такође погледајте: Топ 12 тренинга снаге са цевастим експандерима за цело тело.
25 вежби са еластичном траком
Нудимо вам јединствени избор вежби са еластичном траком за горње и доње делове тела. Кроз ове вежбе можете ојачати мишиће, развити снагу, побољшати држање и затегнути тело.
Део вежби изведених са фитнес траком, али ако имате само дугачку траку, можете је само везати око мојих стопала. Што ће затегнути ремен затегнути, теже ће бити изводити вежбе, па се његова еластичност самостално прилагођава.
Вежбе за горњи део тела
1. Подизање руку на бицепсу
2. Исправљање руку на трицепсу
3. Лептир за мишиће грудног коша
4. Дијагонални узгој рамена и прса
5. Подигните се дијагонално до рамена
6. Подигните руке испред њега за рамена
7. Узгајање руку за рамена
8. Притисните рамена
9. Повуците појас уназад
10. Окомито повлачење за леђа
11. Повуците траку уназад
Вежбе за стомак и ноге
1. Глутеални мост
2. Подизање ногу у мосту
3. Подигните колена на мосту
4. Бицикл за стомак и ноге
5. Корак у страну у траци
Вежбе за бутине и задњицу
1. Отмице ногу стојећи
2. Чучањ + отмица ноге у страну
3. Бочни искорак
4. Чучњеви са клупом
5. Ходање са траком у правцу
6. Успон ногу дијамант
7. Подизање ноге за задњицу
8. Отмице ногу назад
9. Подизање ноге са стране
10. Отмице стопала у страну
11. Подизање ногу лежећи на стомаку
Хвала на гиф-овима ИоуТубе канала: Девојчица уживо, СтронгандФлекТВ, Пахла Боверс, АниУп, Супер Систер Фитнесс.
План вежбе са гумицом!
Нудимо вам план вежби са еластичном траком за горњи део тела (руке, рамена, прса, леђа) и доњи део тела (стомак, бутине, задњица). Можете да измените ова два часа или да их комбинујете у једном дану ако имате времена.
Тренинг за горњи део тела
Вежбе:
- Успон руку на бицепсу
- Исправљање руку на трицепсу
- Лептир за мишиће грудног коша
- Дијагонални узгој рамена и прса
- Узгајање руку за рамена
- Притисните рамена
- Повуците појас уназад
- Повуците траку једном руком
- Окомито повлачење за леђа
Изводите сваку вежбу 12-15 понављања у 3 сета. Ако се вежба ради у десној и левој руци, урадите по два приступа на свакој руци (сва четири приступа). Одмор између сетова 30 секунди између вежби 1.5-2 минута.
Тренинг за стомак, ноге и задњицу
Вежбе:
- Чучањ + нога Отмица у страну
- Ходајући са траком у правцу
- Отмице ногу стојећи
- Глутеални мост
- Подизање ногу у мосту
- Бицикл за стомак и ноге
- Подизање ноге са стране
- Стопала за отмицу у страну
- Отмице ногу назад
Изводите сваку вежбу 12-15 понављања у 3 сета. Ако радите вежбу на десној и левој нози, урадите по два приступа на свакој нози (укупно четири приступа). Одмор између сетова 30 секунди између вежби 1.5-2 минута.
Купите јефтину гумицу
Толико различитих и јефтиних дрангулија на продају у интернет продавници АлиЕкпресс. Купујући еластичне траке, имаћете прилику врло ефикасно и ефикасно да се носите са разним вежбама код куће.
Изабрали смо најпопуларније продавнице на Алиекпресс-у са великим бројем поруџбина, високом просечном оценом и позитивним повратним информацијама. Цена готово свих трака је у распону од 200-400 рубаља. Везе ће се отворити у новом прозору.
Еластична трака 150 цм
Дужина траке 150 цм, ширина 10-15 цм, а цена траке зависи од ширине и дебљине. Што је трака дебља, то је отпор јачи. Материјал - природни латекс. Цена 150-300 рубаља.
- Купујте КСНУМКС
- Купујте КСНУМКС
- Купујте КСНУМКС
Еластична трака 150-180 цм
Дужина траке 150-180 цм, ширина 15 цм траке Затезање од 10 до 20 кг у зависности од боје (продавац је дао килограме). Материјал - природни латекс. Цена 150-300 рубаља.
- Купујте КСНУМКС
- Купујте КСНУМКС
- Купујте КСНУМКС
Примери видео записа са еластичном траком
Ако желите да завршите са завршеним видео тренингом са еластичном траком, понудите вам неколико примера видео записа са еластичном траком. Обавезно погледајте и:
Топ 20 завршених ВИДЕО са еластичном траком
1. Вежба за задњицу еластичном траком
2. Тренинг за руке и прса са еластичном траком
3. Тренинг за цело тело
Вежбе са еластичном траком ће вам помоћи да бисте постигли уређену фигуру код куће без употребе гломазне и сложене опреме. Тако једноставан и приступачан алат за фитнес мора бити у кући за све.
Такође погледајте: лоптица за вежбање за мршављење: ефикасност и карактеристике. Како одабрати фитбалл?