Променити навику? Лако!

Вероватно сте чули да је потребан 21 дан да се створи или промени навика. Према другој верзији — 60 дана или шест месеци. У ствари није. Ново истраживање ме је уверило да се навике могу лако створити или променити ако разумете механизам њиховог формирања и знате како да га примените у пракси.

Већину живота чине аутоматске радње које радимо без размишљања, јер их понављамо сваки дан. Запамтите их — то су навике које су се, иначе, навиле као саме од себе. На пример, кључеве стављате у исти џеп или сваког радног дана играте ланац јутарњих ритуала у истом редоследу. Вероватно имате неколико десетина таквих рутинских радњи:

• Како ћеш ујутру на посао.
• Шта је прво што урадите када дођете на посао.
• Док чистите кућу, бирајте производе у продавници.
• Како тренирате.
• Како перете косу.
• Како заливате собне биљке?
• Док сакупљате пса у шетњу, нахраните мачку.
• Како стављате своју децу у кревет ноћу?

И тако даље.

Како сте успели да одрадите толико ако је то тежак процес? У ствари, у већини случајева их несвесно завртамо и аутоматски их репродукујемо. Помажу да се носи са хиљаду ствари које се морају радити током живота. Пошто не морате да размишљате о аутоматским радњама, оне ослобађају ваше мисаоне процесе да раде на другим стварима. Веома користан трик који је наш мозак еволуирао како бисмо били ефикаснији.

Све је почело са пљувачком

Хајде да се окренемо историји овог питања и подсетимо се достигнућа великог руског физиолога Ивана Павлова. Павлов је добио Нобелову награду за медицину 1904. године „за свој рад на физиологији варења“. Проучавајући процесе варења код паса, открио је реакцију паса на стимулусе који су обично пратили јело — на пример, звук звона или поглед на послужавник на коме је особа која их храни обично доносила храну. Ови спољни стимуланси довели су до лучења пљувачке чак и у одсуству саме хране. Другим речима, пас је развио условни рефлекс на спољашње стимулусе.

Све иде отприлике овако:

Прво спојите две ствари: стимуланс (храна) и одговор (саливација):

Стимулус (храна) изазива одговор (саливацију)

Затим додајете додатни стимуланс:

Стимулус 1 (храна) + стимулус 2 (звоно) изазива одговор (саливацију)

Временом уклањате првобитни стимуланс, а само додатни стимуланс ће изазвати одговор:

Стимулус 2 (звоно) доводи до одговора (саливације)

Овде се вероватно питате какве то везе има са вама. Механизам формирања условних рефлекса је полазна основа за разумевање аутоматског понашања и навика.

Хајде да погледамо процес пушења. Где све почиње?

Стимулус 1 (поглед цигарете) изазива одговор (запали и попуши цигарету)

Затим додајемо:

Стимулус 1 (видети цигарету) + стимулус 2 (осећај досаде) изазива одговор (запали и попуши цигарету)

И коначно добијамо:

Стимулус 2 (осећај досаде) изазива одговор (упали и попуши цигарету)

Погледајмо сада шта сада знамо о формирању или промени навика.

1. Већа је вероватноћа да ће мале, специфичне радње постати уобичајене.

Рецимо да одлучите да развијете навику вежбања и кажете себи: „Од сада ћу више да вежбам.“ Ова поставка вероватно неће постати навика, јер је задатак постављен превише апстрактно/нејасно и превише глобално.

Шта кажете на „Вежбаћу три пута недељно“? Већ мало боље, али још увек недовољно конкретно. „Шетаћу сваки дан после посла“ је боље јер је конкретније. Или чак овако: „Када се вратим кући са посла, прво што урадим је да се пресвучем у удобну одећу/ципеле и прошетам 30 минута.”

2. Поједностављивање радње повећава вероватноћу да ће она постати навика.

Када себи поставите циљ за малу, конкретну акцију, покушајте да још више поједноставите задатак како бисте га лакше завршили. Припремите праву обућу и одећу негде на улазу у стан како бисте их одмах видели када се вратите кући. На тај начин је већа вероватноћа да ћете постићи свој циљ.

3. Радње повезане са физичким кретањем лакше је учинити уобичајеним.

Ходање је лако, али ако треба да створите навику менталног рада, као што је одвајање времена сваког јутра када стигнете у канцеларију, да планирате најважније задатке за дан, требало би да смислите неку врсту физичког радња повезана са тим. На пример, поставите посебну таблу и маркер поред свог радног места које ћете користити за креирање распореда.

4. Навике које су повезане са неким звучним и/или визуелним сигналима лакше се формирају и одржавају.

Један од разлога зависности од мобилних телефона и паметних телефона је управо то што они дају сигнале — трепћу, зуји или цвркућу када стигне порука или упозорење. Ови знаци привлаче нашу пажњу и повећавају вероватноћу да ћемо развити условни рефлекс. Најбољи начин да се промени постојећа традиција је да се створи нова која ће је заменити.

Рецимо да сваки дан, враћајући се кући са посла, обављате исти ритуал: скините се, узмите сок или пиво, упалите ТВ и седите на софу испред екрана. Хтели бисте да се одрекнете овог губљења времена, јер пре него што имате времена да се осврнете, како је прошло сат-два, а нисте вечерали, нисте читали и нисте радили вежбе. Како променити навику? Морате да се вратите на сам почетак циклуса стимуланс/реакција и да замените тренутни одговор неким другим.

Ево како се то догађа:

Стимулус (долазак кући) изазива реакцију (узми сок, упали ТВ, седи на каучу)

Да бисте променили овај ланац акција, одлучите чиме желите да га замените. На пример, желите да прошетате чим дођете кући. Најбоље решење је да припремите удобну обућу и одећу за пресвлачење у ходнику. Урадите ово неколико дана са сврхом и свесношћу и идите у шетњу. У року од седам дана ћете развити нови условни рефлекс:

Стимулус (одлазак кући) изазива реакцију (промени обућу, промени одећу и иди у шетњу)

Пробајте. Размислите о новој навици коју бисте желели да започнете или о постојећој коју бисте желели да промените. Затим идентификујте стимуланс и одговор. Уверите се да је радња мала, лагана, физичка и користите звучни или визуелни знак ако је могуће. Вежбајте недељу дана и видите шта ће се десити. Изненадићете се колико је лако створити или променити зависности.

Извор: Психологија данас