Калцијум, неопходан за јаке кости, присутан у тамнозеленом лиснатом поврћу, у тофуу, у чијој преради је коришћен калцијум сулфат; додаје се неким врстама сојиног млека и сока од поморанџе, а присутан је и у многим другим намирницама које обично једу вегани. Иако исхрана са мало животињских протеина може смањити губитак калцијума, тренутно постоји мало доказа да вегани имају нижу потребу за калцијумом од других људи. Вегани треба да једу храну богату калцијумом и/или да користе суплементе калцијума.
Потреба за калцијумом
Калцијум је веома важан минерал за људско тело. Наше кости садрже велике количине калцијума, захваљујући чему остају чврсте и чврсте. Телу је потребан калцијум за обављање других функција – функционисања нервног и мишићног система и згрушавања крви. Ове функције су толико важне да када је ниво калцијума у исхрани пренизак, калцијум се извлачи из костију и користи у друге сврхе. Тело пажљиво прати ниво калцијума у крви, тако да није довољно само мерити ниво калцијума у крви да би се добила јасна слика о садржају калцијума у телу у целини.
Тофу и други извори калцијума
Под утицајем пропаганде америчке млечне индустрије, шира јавност верује да је кравље млеко једини извор калцијума. Међутим, постоје и други одлични извори калцијума, тако да вегани са разноликом исхраном не морају да брину о изворима калцијума у својој исхрани.
Вегански извори калцијума које тело добро апсорбује укључују сојино млеко обогаћено калцијумом и сок од поморанџе, тофу обогаћен калцијумом, соја и сојини ораси, бок чој, броколи, листови браунцолија, бок чој, листови сенфа и бамија. Житарице, пасуљ (пасуљ осим соје), воће и поврће (осим горе наведених) могу допринети уносу калцијума, али не замењују главне изворе калцијума.
У табели је приказан садржај калцијума у неким намирницама.. Када видите да четири унце чврстог тофуа или 3/4 шоље листова браунколија имају исту количину калцијума као једна шоља крављег млека, лако је схватити зашто људи који не пију кравље млеко и даље имају јаке кости. и зуби.
Садржај калцијума у веганској храни
| производ | Запремина | Калцијум (мг) |
|---|---|---|
| сирова меласа | 2 кашике | 400 |
| листови браунцолија, кувани | 1 cup | 357 |
| Тофу куван са калцијум сулфатом (*) | КСНУМКС оз | 200-330 |
| Сок од поморанџе који садржи калцијум | КСНУМКС унци | 300 |
| Сојино или пиринчано млеко, комерцијално, обогаћено калцијумом, не садржи друге адитиве | КСНУМКС унци | 200-300 |
| комерцијални сојин јогурт | КСНУМКС унци | 80-250 |
| Листови репе, кувани | 1 cup | 249 |
| Тофу прерађен нигари (*) | 4 унце; | 80-230 |
| Темпе | 1 cup | 215 |
| Бровнцол, кувано | 1 cup | 179 |
| Соја, кувана | 1 cup | 175 |
| Бамија, кувана | 1 cup | 172 |
| Бок чој, куван | 1 cup | 158 |
| Листови сенфа, кувани | 1 cup | 152 |
| тахинија | 2 кашике | 128 |
| Броколи, кисели купус | 1 cup | 94 |
| бадемови ораси | 1/4 cup | 89 |
| Бадемово уље | 2 кашике | 86 |
| Сојино млеко, комерцијално, без адитива | КСНУМКС унци | 80 |
* Проверите етикету на контејнеру тофуа да бисте сазнали да ли је у преради коришћен калцијум сулфат или нигари (магнезијум хлорид).
Белешка: Оксална киселина, која се налази у спанаћу, рабарбари, блитви и цвекли, спречава тело да апсорбује калцијум из ових намирница. Ове намирнице нису поуздани извори калцијума. С друге стране, тело је у стању да ефикасно апсорбује калцијум који се налази у другом зеленом поврћу – у браунколису, у листовима кинеске горушице, у цветовима кинеског купуса. Чини се да влакна имају мали утицај на способност тела да апсорбује калцијум, са изузетком влакана у пшеничним мекињама, која имају умерен ефекат ове врсте.