Бројање калорија и ПФЦ (протеина, масти, угљених хидрата) је један од најбољих метода за мршављење, ако бринете не само о њеној фигури већ и о здрављу. За основу израчунавања нивоа основног метаболизма. Појећете мање хране него што је потребно вашем телу, тако да ће користити енергију из масних ћелија.
Користећи вредности старости, висине, тежине и физичке активности израчунава се индивидуални дневни калоријски садржај. Све што вам је потребно за губитак тежине је да дефинишете свој мени под овом вредношћу. Како израчунати дневну калорију, написали смо у чланку:
Бројање калорија: одакле почети
Запамтите да здрав и компетентан губитак тежине ми разумемо да дефицит није већи од 20% основног метаболизма заснованог на физичкој активности. На пример, за девојке са просечним параметрима (30 година, тежина 70 кг, висина 170 цм, неинтензивни тренинг 3 пута недељно), норма је 1550-1650 калорија.
Митови и заблуде приликом бројања калорија
1. „Што више смањим дневни унос калорија, брже ћу изгубити тежину“
С једне стране, ова изјава је тачна. Смањењем калоријског уноса за 30-40% (до 1200-1300 калорија) брже ћете смршати, али… само први пут. Тада ће се тело прилагодити новим условима, успорити метаболизам и смањити брзину губитка тежине. Не, наставићете да губите на тежини, али брзина ослобађања од вишка масти биће отприлике иста као и код калоријског дефицита од 20%. Али ако нема разлике, да ли је вредно тога да се више повредите?
Поред тога, треба да схватите да веома нискокалорична дијета повећава ризик од неуспеха са дијетама. Константно ограничење хране је тешко одржати, не само физички већ и психички. Сходно томе, што више смањујете калорије, то је већи ризик од неухрањености. Због тога се не препоручује смањење дефицита за више од 20% дневне вредности калорија. Без обзира колико желите да изгубите 5 кг или 50 кг.
2. „Бројим калорије и једем у његовом ходнику, али тежина је престала да пада. Дакле, морам да смањим калорије да бих наставио да губим тежину”.
Златно правило мршављења уз бројање калорија – никада не смањите дневни унос калорија да бисте померили тежину. Прво, ако сте стајали на једној цифри неколико дана или чак недеља, то не значи да не настављате да губите тежину. Вероватно је само у вашем телу вода остала, а сало се држи подаље, али то се не види на ваги.
Друго, ако смањите калорије сваки пут када зауставите тежину, онда можете на крају остати на норми од 1000 калорија. Зато вас молим да наставите да једете дефицит од 20% (не више!) и не радите ништа. Па, мак, поново провери своје прорачуне.
Али ако вас и даље мучи нерад, можете повећати коридор калорија. Да, добро сте прочитали, наиме промовисати. Али за повећање дневне стопе калоријског садржаја не може бити више од 50-100 калорија. Нећете повратити изгубљену тежину, већ убрзати метаболизам.
3. „Ако сам данас прекршио и јео правилнију норму, онда је следећег дана потребно уредити дан поста“
Дан поста је увек стресан за организам, што доводи до поремећаја у исхрани. Није потребно практиковати дане поста без посебне потребе. Поред тога, ово је опет негативан фактор за метаболизам. Ако сте данас премашили моју квоту калорија, онда је смањите следећег дана, али не више од 200-300 калорија.
Тело не гледа на дневни дефицит, већ генерално, неколико дана за редом. На пример, ако сте сутра у дефициту, суфициту, резултат ће бити одржавање. Међутим, то не значи да можете да једете по шеми: „данас, сутра гладуј, лепо певај, а на крају неколико дана ја ћу решити дефицит. Ако експериментишете са телом и повремено га ради неухрањености, са великим задовољством почињете да гомилате сало за „кишни дан“ још теже.
Покушајте да једете уравнотежено, без наглих скокова горе-доле у односу на његов калоријски коридор. Али ако си га сломио, немој се тући. Само наставите да једете у оквиру дневног уноса калорија и не започињите штрајкове глађу. Сигурно ћете смршати.
ПРАВИЛНА ПРЕХРАНА: како започети корак по корак
4. „Интензивно тренирам, тако да не морате да бројите калорије. Сви се обрађују на настави”.
Једна од главних заблуда о фитнесу је да у теретани можете заборавити на ограничења у храни и бројање калорија. Чак и најинтензивнија вежба ће вам помоћи да сагорете до 600 калорија на сат. Ово је нешто више од 1 плочице чоколаде. Ако не контролишете исхрану, тих 600 калорија компензира у току дана веома брзо. Покушајте да поделим за себе: дијета је губитак тежине, ослобађање од вишка масти, тренинг је квалитет тела, фит форма.
Такође пазите да не узмете у обзир калорије које су сагореле током тренинга два пута. На пример, потрошили сте 300 калорија током часа и имајте на уму да могу да поједем тих 300 калорија без икаквог оштећења ваше фигуре. Али приликом израчунавања дневног уноса калорија највероватније сте већ узели у обзир тренинг, када се помножи са коефицијентом физичке активности. Сходно томе, ваш коридор калорија и тако претпоставља да вежбате. Ово је уобичајена грешка када бројање калорија може озбиљно да омета процес губитка тежине.
5. „Успео сам да се спустим на жељену тежину, сада могу да једем као и пре и не бројим калорије“
Оштар пораст дневне количине калорија доводи до повећања телесне тежине. Претпоставимо да сте дуго времена јели унутар 1700-1800 калорија. Ваше тело се прилагодило овој исхрани, тако да „додатна“ енергија неће имати времена да се преради и ићи ће на изградњу масног ткива.
Како то избећи? Повећајте калорије постепено, не више од 50 кцал 1-2 недеље. Ово ће помоћи телу да се прилагоди новим условима и убрза метаболизам. Наравно, бесконачно повећање калорија без оштећења облика неће радити. Највероватније ћете се фокусирати на цифру дневних потреба за калоријама без узимања у обзир дефицита. Али напуштене фунте загарантоване вам се не враћају.
Ако сте предиспонирани на гојазност, онда ћете пратити дијету за цео живот. Још нису измишљени начини који помажу у одржавању тежине без контроле хране. Зато је боље да правилну исхрану узмем као посебан кратак период у свом животу и да покушам да је редовно имплементирам у свој живот.
Бројање калорија је ефикасан, безбедан и приступачан начин за мршављење који неће штетити вашем телу. Ако желите не само да смршате већ и да одржите своје здравље, боље је да заборавите на строге дијете. Али за контролу моћи ће и даље имати.
Погледајте такође:
- Како израчунати ПФЦ (протеини, масти, угљени хидрати) и шта он ради
- Зашто су нам потребни угљени хидрати, једноставни и сложени угљени хидрати за мршављење
- Протеини за мршављење и мишиће: све што треба да знате