Истражимо неке једноставне вежбе за трбух које можете радити код куће без икаквих посебних предмета или опреме. Запамтите да су ове вежбе створене да вам помогну да ојачате мишиће, а не да их професионално пумпате.
Вежба 1: Даска
На тепиху или само на поду, станите на равне руке и ноге као што је приказано на слици, исправите леђа. Држите главу и затегните мишиће стомака и задњице. Можете чак и остати у овом положају 30 секунди и сви мишићи ће радити, али да бисте појачали ефекат, предлажемо додавање замаха ногама, као што је приказано на слици. Повуците колено према грудима, не заборавите да леђа држите равно. Издахните. Довољно је ову вежбу урадити 20 пута да бисте осетили добар рад мишића. Временом ће бити могуће повећати број приступа на 2-4.
Вежба 2: подизање и спуштање ногу
Лезите на леђа и испружите руке иза главе. Пронађите ослонац за длан и закачите га. Ако нема потпоре, испружите руке дуж трупа. Притисните доњи део леђа на под и подигните ноге горе као што је приказано на слици. Док издишете, спуштамо ноге, док удишемо, подижемо их. Ноге треба да спустите на средину растојања до пода, односно не у потпуности. Доњи део леђа треба притиснути у било ком положају ногу. Ако вам је тешко да држите равне ноге, оне могу бити савијене у коленима. Направите вежбу 20 пута. Временом ће бити могуће повећати број приступа на 2-4.
3. вежба: замахните пресом
Лезите на леђа, ставите ноге на столицу или софу, притисните доњи део леђа на под, ставите руке иза главе, лактове у бокове. Подигните горњи део тела, напрежући трбушне мишиће, а затим се полако спуштамо на под, али не у потпуности. Без опуштања поново се пењемо на врх. Подизање тела на издисај, спуштање на удисање. Понављања - 20 пута. Временом ће бити могуће повећати број приступа на 2-4.
Поред три наведене вежбе за трбух, можете радити и вежбе за косе мишиће стомака.
4. вежба: спустите ноге у бокове
Лези на леђа. Лежећи на леђима склопљених ногу. Руке у бокове, дланови на поду. Током вежбе, лопатице остају чврсто притиснуте на под.
Подигните ноге под правим углом и спустите ноге наизменично на леву и десну страну, задржавајући првобитни положај ногу и држећи их заједно.
Ову вежбу можете да отежате закључавањем медицинске куглице између бутина или једноставно исправљањем ногу усправно. Понављања - 20 пута. Временом ће бити могуће повећати број приступа на 2-4.
Вежба 5: стојећи завоји са теговима
Овом вежбом покрећу се коси мишићи трупа, названи стојећи завоји са теговима за косе мишиће трупа. Ова вежба чини струк тањим и виткијим. Узмите бучице у руке или било који тешки предмет и почните да изводите косе покрете у страну. Направите 20 понављања на једној и исто толико на другој страни. Временом ће бити могуће повећати број приступа на 2-4.