Празници долазе и пролазе, а вишак килограма остаје. Обрасли стомак и набори на странама елоквентно указују на то. Немојте журити да купите претплату на теретану или фитнес клуб. Доћи у форму са истим успехом можете код куће. Главна ствар је права мотивација, борбени дух и сет вежби за штампу, који ће помоћи да се ослободите свих вишка.
Твистс
1. Почетни положај: лежећи на леђима, ноге савијене у коленима, стопала паралелна једна са другом у ширини рамена.
2. Савијте руке у лактовима, ставите дланове на главу изнад ушију. Не спајајте прсте заједно.
3. Подигните тело главом, вратом и лопатицама. У исто време, доњи део леђа се чврсто уклапа у под. Не спајајте лактове и не додирујте груди брадом.
4. Задржите на горњој тачки 1-2 секунде.
5. Вратите се на почетну позицију.
6. Поновите вежбу 12-15 пута. Урадите 2-3 сета.
7. Да бисте повећали оптерећење, подигните ноге, савијте се под углом од 90 степени и урадите увијање у овом положају.
Ова вежба укључује ректус, косе и попречне трбушне мишиће, као и велики прсни мишић.
Бочни обрти
1. Почетни положај: лежећи на леђима, ноге савијене у коленима, стопала паралелна једна са другом у ширини рамена.
2. Савијте руке у лактовима, ставите дланове на главу изнад ушију. Не спајајте прсте заједно.
3. Повуците леву ногу савијену у колену до груди.
4. Истовремено подигните главу десним лактом и вратом. Испружите лакат до колена, без подизања доњег дела леђа од пода.
5. Вратите се на почетну позицију.
6. Изведите исту вежбу за десну ногу и леву руку.
7. Покушајте да не правите паузе између промене руку и стопала. Што је темпо бржи, то је већа ефикасност.
8. Поновите вежбу 10-12 пута на свакој страни. Урадите 2-3 сета.
Ова вежба укључује равне, косе, попречне и доње трбушне мишиће, као и мишиће ногу и задњице.
Уздужне маказе
1. Почетни положај: лежећи на леђима, руке испружене дуж тела. Дланови притиснути на под, ноге равне у коленима.
2. Користећи дланове, подигните обе равне ноге нагоре окомито на под. Повуците чарапе до плафона.
3. Нежно спустите равну десну ногу и поправите је неколико центиметара од пода.
4. Почните да подижете десну ногу до почетне позиције. Истовремено, спустите леву ногу надоле. Такође, поправите га неколико центиметара од пода. Покушајте да не савијате колена.
5. Поновите вежбу 15-20 пута на свакој нози. Извршите 2 сета.
6. Да бисте повећали оптерећење, урадите "маказе" на малој удаљености од пода. Што је мања амплитуда и бржи темпо, то је већа ефикасност.
Ова вежба укључује ректус, косе и попречне трбушне мишиће, као и лумбални мишић, квадрицепс и мишиће бутине.
Пила за даске»
1. Почетни положај: нагласак на подлактицама и прстима. Лактови су тачно испод рамена, ноге су паралелне једна са другом. Цело тело од главе до пета је равна линија.
2. Померите цело тело неколико центиметара напред тако да рамена буду изнад нивоа лактова. Крећите се стриктно паралелно са подом, без савијања леђа или савијања ногу.
3. Померите цело тело уназад тако да рамена буду испод нивоа лактова.
4. Вежбу радите непрекидно, лагано замахујући подлактицама и ножним прстима напред-назад.
5. Вежбу изводите 1 минут. Урадите 3 сета. Постепено, време извршења се може повећати.
Ова вежба укључује ректус и попречне трбушне мишиће, као и прсне и кичмене мишиће, мишиће руку, задњице, бутине и листове.
Планинар
1. Почетни положај: нагласак на испруженим рукама, као за склекове. Дланови су тачно испод рамена. Цело тело од главе до пета је равна линија.
2. Савијте десну ногу у колену и повуците је до груди што је више могуће. Уверите се да вам леђа остају равна.
3. Вратите се на почетну позицију.
4. Савијте леву ногу у колену и такође је повуците до груди.
5. Вратите се на почетну позицију.
6. Наизменичне ноге, радите вежбу 20-30 секунди. Извршите 3 сета. Постепено, трајање и темпо се могу повећати.
7. Да бисте повећали оптерећење, повуците колено до супротног лакта.
Ова вежба укључује равне, попречне, косе и доње трбушне мишиће, као и мишиће рамена, грудног коша, доњег дела леђа и мишиће задњице. Високим темпом додатно добијате кардио оптерећење.
Овај сет вежби за штампу ће донети жељени резултат, само ако га радите редовно 3-4 пута недељно. Главна ствар је да пратите исправну технику извршења и изаберете оптимално оптерећење. Ако осетите бол, одморите се неколико минута или прекините са тренингом. Запамтите, кућни фитнес треба да доноси користи и задовољство, али не и муке.