Садржај
Фосфор је један од главних хемијских елемената за добро здравље. То није корисно само за наше тело, већ и обавља бројне виталне функције. Међу њих су:
- Присуство фосфорне киселине неопходно за пуни рад мишићних, респираторних, мишићно-скелетних и менталних процеса.
- Фосфор благотворно делује на тело у генетици, то су све информације у сећању, а људско здравље се чува много боље, више и дугорочно.
- Ова компонента је директно укључена у процесе регенерације, раста и деобе ћелија.
- Због високог садржаја долази до боље апсорпције основних хранљивих састојака и витамина.
- Побољшава стање костију и зуба.
- Благотворно делује на бубреге и срчане мишиће.
- Већина фосфорних једињења укључена је у енергетски метаболизам тела.
ПРАВИЛНА ПРЕХРАНА: како започети корак по корак
Позитиван утицај елемента на већину телесних система доводи до медицинских савета о увођењу у дневну исхрану намирница са високим садржајем фосфора. Боље је поштовати тачну дозу препоручену нормама здраве исхране за фосфор која је упоредива са приближно 1500 мг дневно. Током периода активног физичког напора и трудноће дозу треба повећати на 2000 мг.
Преобиље корисне компоненте доводи до негативних последица, посебно када се конзумира од производа вештачког порекла. Пажљиво треба да се лече особе са болестима у бубрезима, као и склоношћу ка алергијским реакцијама или су преосетљиви хемијски елемент у траговима.
Храна богата фосфором
Али садржај корисне компоненте у одређеном производу треба напоменути да стопостотна апсорпција фосфора долази само једењем масних сорти морске рибе. Увођењем менија са осталим састојцима тело прима само 75%. Док је најбоље сварити елемент тих производа, који је приближно једнак омјеру присутних, и фосфора и калцијума. Међу њима су: јагоде, цвекла, хлеб, од раженог брашна, грашак и други састојци. Не заборавите на храну животињског порекла, у којој је фосфор садржан у максималној концентрацији. Састојци богати протеинима доприносе бољој асимилацији елемената у траговима. Производи на биљној бази као што не поседују.
Постоји и категорија хране, где је састав фосфор, али је присутан у облику фосфатних адитива. Дизајнирани су да продуже рок трајања или побољшају/промене укус састојака. Такви суплементи се добро апсорбују и додају се свакодневној исхрани на 1000 мг фосфора. Али када је таква храна потребно је поштовати умереност, јер вишак елемента доводи до последица које нису мање озбиљне од његовог недостатка. Од прерађених фосфатних производа су: маринирано месо, безалкохолна пића, пецива, полупроизводи, јела под називом „брза храна“.
Нудимо вам избор природне хране богате фосфором, која издваја већину нутрициониста.
1. Орашасти плодови и семенке
Мали део орашастих плодова (готово 70 грама) као међуоброк не само да храни тело већ и обезбеђује око 40% дневне вредности фосфора. У ове сврхе препоручите јести Бразилски ораси, пистације, ораси или сорте бора. Осим тога, ораси пружају телу неопходне антиоксиданте и протеине.
Ова категорија корисних језгара укључује семенке сунцокрета и бундеве. 100 грама семена бундеве сунца у потпуности покрива дневну количину елемента и садржи више од 1,000 мг фосфора. Али за боље ослобађање вредан елемент у траговима препоручује се намакање семена пре конзумирања, јер је већина (80%) присутна у семену у облику фитинске киселине, која је гора од сварљивости и тешка за варење. Намакање га цепа и ослобађа фосфор. Семе сусама и Цхиа семе нису мање корисне за тело, а поред фосфора садрже омега-3 киселине, влакна и гвожђе.
2. Усјеви
Када се разматрају производи са високим садржајем фосфора, немогуће је рећи о житарицама. У већем броју вредних артикала је концентрисана у пшеничној крупици, јечму, овсу и кукурузу. Будући да се фосфор у овим састојцима у већој концентрацији концентрише у љусци зрна, онда користите бољи производ у сировом облику.
Интегрално зрно пшенице, наиме, порција од 600 грама испуњава дневне потребе елемента. Кукуруз садржи више пута фосфора, а његово брашно (1 шоља) садржи више од 850 мг. Јело од овса или пиринча запремине нешто преко 200 грама садржи пети део дневног уноса фосфора. Поред тога, ови усеви снабдевају ткиво тела и нормализују метаболизам.
3. Млечни производи
Међу млечне састојке спадају производи са највећим садржајем фосфора млеко, јогурт, сир. Они снабдевају тело до 40% дневне вредности корисне компоненте. Док пуномасно млеко има тако висок садржај елемента као његови деривати са малим процентом масти.
Плоча сира надокнађује недостатак фосфора у телу није лошија од било ког другог млечног састојка. Пармезан садржи око 250 мг, а само 30 грама. Нешто мање има козјег сира и моцареле. Поред тога, ове сорте нису толико масне и богате калцијумом, те се стога препоручују за исхрану.
4. Морски плодови и морска риба
Међу храном богатом фосфором не узимају се морски плодови и морска риба. Предложите мени који треба укључити јела од лигњи, шкољки или хоботнице. 70% дневне вредности елемента садржи само један мали део ових састојака. На пример, остриге (100 грама) садрже око 430 мг хемијске компоненте, а сипе - скоро 500 мг.
Конзумација рибе и морских плодова омогућава вам да тело упозорите на болести срца, као и да надокнађује недостатак супстанци као што су цинк, јод, протеинска једињења и витамини. Корисне остриге на нервни систем, и врсте као што су лосос, скуша или сардине снабдевање тела есенцијалним омега 3 киселинама.
5. Брокула
Од поврћа као производа богатог фосфором улази броколи. Порција броколија на 100 г садржи 66 мг елемента. У овом случају се односи на нискокалоричне састојке, поред фосфора, купус је богат калијумом, цинком, калцијумом и гвожђем.
Производ укључен у скоро све системе правилне исхране, користан је само ако је квалитет упоредив са авокадом. Консултанти из области здравља и исхране често препоручују јести броколи сиров, али из дуге и тешке фазе припреме и боље је одбити. Опарљен кипућом водом, производ задржава максималну корист.
6. Пилетина или Турска
Пилетина носи скоро 40% дневног уноса фосфора (300 мг на 100 грама). А испећи комад меса или роштиљ корисније је од, на пример, куваног меса. Дуга фаза кувања смањује садржај корисних супстанци за скоро четвртину.
Богати витамини пилеће групе, селен и протеини. Фосфор садржи више белог меса него у тамном (на пример, у потколеници). У поређењу са свињетином, пилећа прса су много здравија јер ће свињски бифтек са порцијом од 85 грама донети само 25% дневне вредности фосфора.
7. Производи од пасуља
Међу махунаркама такође постоје производи са релативно високим садржајем фосфора, то је пасуљ неколико врста, сочиво и правилно скувана соја. Црвена сорта пасуља садржи мало мање корисне компоненте, а бела порција (100 грама) има око 30% дневне вредности фосфора. Само 200 грама сочива или соје попуњава залихе хемијске компоненте за 50%, односно 60%.
Употреба ових усева лежи у садржају влакана због којих се махунарке често препоручују за превенцију хроничних или канцерогених болести. Повећава концентрацију хранљивих материја у производу, начин његове припреме. Зато је пасуљ одлучио да се потопи, проклија или ферментира. На пример, зрна соје су боља од пржења или кувања, него у облику млека направљеног од соје или тофуа. Када једете сланутак или пасуљ сорте Пинто, у организам се уноси приближно 250 мг фосфора (из порција од приближно 170 грама).
8. Изнутрице
У производе богате фосфором спадају изнутрице, али не све. Често корисне сврхе препоручујемо да једете храну из јетре или мозга. На пример, кувани крављи мозак, куван у дози од 85 грама, чини 50% препоручене дневне потребе важне за здравље предмета.
Рецепти са додатком пилеће јетре, укључујући паштету, чине 53 одсто исте дневне дозе. Међутим, ови састојци садрже витамине б и А, од минерала који су присутни у њима су гвожђе и друге хранљиве материје. Стога очигледно не вреди одбацити изнутрице са рачуна када се припрема здрава исхрана.
КСНУМКС. Бели лук
О употреби белог лука међу познаваоцима правилне исхране постоји подељено мишљење. Неко се може збунити са непријатном аромом зачина, а неко га користи у пумпи, првим и другим јелима. Али дефинитивно се не пориче његова лековита својства за прехладе, као и антибактерије или поврће које побољшавају имуни систем.
Бели лук с правом заузима достојно место међу производима богатим цинком, фосфором, витамином Ц и гвожђем. Смањује ризик од нежељеног таложења холестерола, снижава крвни притисак, користан у срчаним и можданим ударима и раку. А фосфор у 100 грама белог лука садржи нешто више од 150 мг, или се такмичити с њим по садржају елемената у траговима у зеленом може само першун.
10. Кикирики путер
У производе са очигледно високим садржајем фосфора спадају путер од кикирикија или уље. Поред хемијског елемента у саставу уља садржи масти, протеине и корисне минерале. Ово је једна од алтернатива за издашан и хранљив доручак. Уље у комбинацији са воћем, тостом или хлебом.
Не бисте требали имати здрав десерт ако сте открили средства за згушњавање или стабилизаторе. Његов природни укус је пресладак, па додатни хемијски заслађивачи нису потребни.
Погледајте такође:
- Топ 10 намирница са високим садржајем витамина А.
- Топ 10 намирница са високим садржајем магнезијума
- Топ 10 намирница са високим садржајем калијума
- Топ 10 намирница са највећим садржајем цинка
- Топ 10 намирница са високим садржајем јода