Садржај
Тренирајући своје тело, врло је лако заборавити на леђа, јер овај део тела не можемо видети у огледалу. Али пумпани леђни мишићи су важни не само са естетске тачке гледишта. Без јаких мишића леђа нећемо моћи да радимо већину основних вежби са већом тежином и напретком у тренингу. Да, и многе вежбе за мршављење захтевају напумпане мишиће.
Нудимо вам избор најбољих вежби за леђа за девојчице код куће које ће вам помоћи да брзо и ефикасно постигнете постављене циљеве: изградити мишиће, довести тело у тонус и изгубити тежину, ојачати кичму.
Тренинг леђа за жене
Редовни тренинг мишића леђа помоћи ће вам да побољшате тело и физички вас ојача. Ниједна вежба на задњем делу вашег тренинга неће бити непотпуна. Да ојачате мишиће леђа можете помоћу бучица, мрене, фитбола, експандера, а могуће је и без додатног хардвера.
Овај чланак разматра најефикасније вежбе снаге за леђа са бучицама за мишићну масу, вежбе за тонирање мишића без опреме, као и вежбе са другом спортском опремом. Ове вежбе је лако радити код куће и у теретани.
1. Где започети и како завршити тренинг:
- Увек започните са тренингом леђа тренинг за загревање: Избор вежби за загревање.
- Заврши тренинг истезањем мишића: Избор вежби за истезање.
Никада немојте занемарити загревање и истезање ако желите да спроведете ефикасан тренинг. За додатно загревање непосредно пре извођења одређених вежби, можете приступити овој вежби без бучица (или са врло малом тежином).
2. Колико понављања и приступа треба урадити:
- За раст мишића: 10-12 понављања до 4-5 серија са максималном тежином
- За лак тонус мигцц и сагоревање масти: 15-20 поверени 3-4 приступа са просечном тежином
3. Какве утеге узети назад:
- За раст мишића: максимална тежина да је последње понављање у прилазу изведено из последњих сила (за девојчице обично 10-15 кг)
- За лакши тонус мишића и сагоревање масти: довољна тежина да осетите терет, али могао би да уради 15-20 понављања (за девојчице обично 5-10 кг)
- За почетнике: бучица 2-3 кг са постепеним повећањем тежине
4. Колико често радити вежбе за леђа:
- Ако тренирате 3-4 пута недељно довољно да тренирате назад једном недељно
- Ако тренирате 5-6 пута недељно, можете да тренирате леђа два пута недељно
5. Која комбинација вежби за леђа:
- Класична верзија: са вежбама за бицепс (у овом случају, вежбање би требало да започнете вежбама за леђа, а затим пређите на вежбе на бицепсу)
- Алтернативна опција: са вежбама за прсне мишиће (груди и леђа су мишићи антагонисти, па их зато неки спортисти тренирају заједно)
6. Постепено ће се ваши мишићи навикавати на терет, па је пожељно с временом повећавати тежину бучица. За кућну праксу је погодно купити склопива бучицато вам омогућава подешавање тежине.
7. Вежбе снаге за леђа дају снажно оптерећење кичми. Обратите пажњу на технику вежби како бисте избегли повреде и оштећења.
8. Током извођења вежби снаге за леђа са бучицама такође су активно били укључени бицепси и делте, па ако брзо натечете мишиће руку од напора, извођење изолованих вежби на бицепсима и раменима може се смањити.
Тренинг снаге за жене: вежбање + план
Вежбе снаге за леђа са бучицама
Ових пет вежби савршених за тренинг снаге код куће и у теретани. За њихово извођење биће вам потребна бучица.
Ако немате пуно времена за вежбање снаге, можете да изводите 3-4 наведене вежбе. Тачан број сетова и понављања прилагођава се независно у зависности од расположивости времена и физичке снаге.
1. Деад лифт
У почетном положају, леђа су равна, рамена су спуштена, притисните напета. Бучице додирују бутине. Благо савијена колена, померите карлицу уназад док леђа не буду паралелна са подом. Бучице се крећу паралелно са ногама. Држите леђа усправно и не забрањујте много доњи део леђа. Вежба може бити трауматична, па је опет боље користити бучице мале тежине. Током погубљења мртвих поред потискивања леђа добро раде и мишићи задњице, што је веома важно за девојке.
2. Потисните бучице у косину
Мало седите и нагните торзо напред, стопала у ширини рамена. Узмите бучицу у руку равно хватањем. То је првобитна позиција. Подигните обе бучице што је више могуће до груди, раширивши лактове у стране и без промене положаја чучња. Спустите бучице за неколико секунди. Торзо остаје непомичан током вежбе.
3. Потегните бучицу једном руком
У положају за одмор лагано чучните и нагните торзо напред. Ставите леву руку на бутину леве ноге, а десну ногу повуците уназад. Десном руком узмите бучицу неутралним држањем. То је првобитна позиција. Повуците лакат уназад, повлачећи бучицу на прса. Кућиште остаје непомично. После краће паузе вратите се у почетни положај. Промените руку када је приступ завршен. Довољно је извести 3 сета на свакој руци.
4. Узгојна рука у падини
У положају мировања, стопала су раширена у ширини рамена, савијена колена, тело благо нагнуто напред. Ухватите бучице неутралним држањем, лагано савијте лактове. Руке у страну до рамена (надлактица) неће бити паралелно са подом. задржите неколико секунди и вратите руке назад. Држите лагани завој у лактовима током целог покрета. У овој вежби, добро разрађена Делта.
5. Руке отмице натраг у падини
У положају мировања, стопала су раширена у ширини рамена, савијена колена, тело благо нагнуто напред. Ухватите бучицу равно. Вратите руке до краја, држећи руке усправно. Напните мишиће леђа, али држите тело непомично. У овој вежби такође раде сјајни трицепси.
За гиф хвала иоутубе канал ХАСфит.
Вежбе за леђа без опреме
Следеће вежбе се препоручују за јачање мишића и исправљање кичме, побољшање држања тела и спречавање болова у леђима и доњем делу леђа. Такође ове вежбе можете да уврстите у план лекције ако желите да тренирате са тежином сопственог тела, укључујући рад неколико група мишића (ефикасно за сагоревање масти).
Топ 20 вежби за побољшање држања тела
1. Ротација руке у каишу
Заузмите положај даске на рукама, ноге мало раздвојене. Тело формира праву линију, доњи део леђа се не савија, притисните фит. Подигните једну руку са пода и изводите кружни покрет равном руком. Вратите се у почетни положај. Затим учините исто из друге руке. Изведите 10-12 понављања у свакој руци 2-3 сета.
2. Подизање руку у траци на подлактицама
Спустите се у даске на подлактицама, ноге мало раздвојене. Опет припазите на положај тела, требало би да створи једну праву линију од пета до главе. Подигните једну руку са пода и повуците је напред. Држите неколико секунди и спустите подлактицу на под. Затим слично испружите другу руку напред. Изведите 10-12 понављања у свакој руци 2-3 сета.
3. Пливач
Спустите се на стомак, руке испружите напред, дланове спустите. Лице и део његових груди са пода. Истовремено подигните десну руку и леву ногу што је више могуће, подижући бутину од пода. Напните мишиће леђа и струка. Задржите неколико секунди и вратите се у почетни положај. Затим промените страну. Поновите 12-15 понављања по страни 2-3 сета.
4. Хиперекстензија са разведеним рукама
Ова вежба је веома добра за ваше држање тела и јачање кичме. Лезите на стомак, спустите главу на струњачу. Руке су одвојиле бочне стране длановима надоле. Подигните горњи део тела што је више могуће одсецајући главу и груди од пода. Успон горе, а не Схаи. Задржите неколико секунди у горњем положају и спустите главу и прса на под. Изведите 15-20 понављања, 2-3 сета.
5. Суперман
Ово је још једна врло корисна вежба за држање тела и кичму. Лезите на стомак, спустите главу на струњачу. Руке испружене напред, дланови доле. Подигните истовремено са пода главе, груди, бутина и подигните их што је више могуће. Задржите неколико секунди, а затим се вратите у почетни положај. Не повлачите врат према горе, он задржава природан положај. Изведите 10-12 понављања, 2-3 сета.
Ако вам је и даље тешко извести класични Суперман, изведите поједностављену верзију ове вежбе (први пут не можете ни да дигнете ноге са пода):
6. „Ловачки пас“
Али ово, иако једноставна, али врло ефикасна вежба за јачање леђа и кичме. Спустите се на све четири, леђа равна и благо закривљена у доњем делу леђа. Истовремено подигните десну руку и леву ногу што је више могуће горе и задржите неколико секунди. Пребаците страну. Изведите 15-20 понављања, 2-3 сета. Можете да закомпликујете ову вежбу ако подигнете супротну руку и ногу и задржите 45-60 секунди.
За гиф велике захвалнице иоутубе каналу Девојка у форми ФитнессТипе.
Погледајте такође:
- Како уклонити страну: 20 главних правила + 20 најбољих вежби
- Топ 20 вежби за руке код куће
- ТАБАТА тренинг: 10 планова вежбања за мршављење
Вежбе за леђа са другом опремом
Није увек згодно купити тешке бучице за кућу. Прво треба да пронађу место у стану. Друго, велика тежина бучица прилично је скуп инвентар. У овом случају можете купити компактнију опрему. Различите траке и еластике нису ништа горе него ојачати мишиће у поређењу са слободним теговима.
Шта можете да користите за тренинг леђа и бучице:
- експандер (идеалан за тренинг мишићних група горњег дела тела)
- еластична трака (за тренинг свих мишићних група и истезање)
- гумене петље (одлични алати за тренинг снаге, посебно ако имате удобан намештај или шипку за причвршћивање)
- фитнес траке (погодније за ноге и задњицу, али могу се користити и за горњи део тела)
- фитбалл (посебно добар за јачање леђа и мишићног система)
На линку за читање детаљнијег описа горњег инвентара. Важно је напоменути да су сви ови предмети врло приступачни и апсолутно не заузимају простор у стану (осим лоптице за вежбање када је надувана). Дакле, можете купити сет трака за отпор и гумица различитих отпора, ставити их на полицу.
Топ 20 женских патика за трчање за фитнес
Вежбе за леђа еластичном траком
1. Истегните траку уназад
2. „Лептир“
3. Дијагонално истезање траке
4. Хоризонтално повлачење еластичне траке
5. Повуците траку
Вежбе за леђа помоћу експандера за груди
1. Повуците експандер за леђа
2. Потисак експандера једном руком
3. Повуците попречно у косину
4. Хоризонтални потисак
5. Истезајући експандер
Вежбе са гуменим петљама
1. Вертикални потисак
2. Хоризонтални потисак
3. Повлачење руку на груди
4. Истегните гумене петље
5. Сраги
Вежбе са фитнес бендовима
1. Повуците гумене траке уназад
2. Повуците траке на груди
Вежбе са фитболом
1. „Ловачки пас“
2. Хиперекстензија
3. Хиперекстензија са рукама иза главе
Ово су најефикасније вежбе за доњи део леђа са бучицама за жене које можете самостално и у теретани изводити код куће. Имајте на уму да ће вам за различите вежбе можда требати бучице различите тежине или различити нивои трака отпора. Не плашите се експериментисања променом броја серија и понављања.
Погледајте такође:
- Топ 50 вежби за трбушне мишиће: смршајте и затегните штампу
- Топ 25 вежби за задњицу и ноге без чучњева, искорака и скокова
- Тренинг ТАБАТА: 10 готових вежби за мршављење
У тону и мишићу, са теговима, леђима и струком