Просечан унос калцијума дневно је 1 г. Али некоме треба више, некоме мало мање. Све је индивидуално и зависи од ваших година, тежине, здравља и начина живота.
На пример, потребан је додатни калцијум за жене у ПМС-у. Ниво Ца је посебно низак код оних који пију кафу – кофеин га заиста испире! Иначе, кафа без кофеина је још моћнији „антагонист“ калцијума од обичне кафе.
Такође, „непријатељи“ калцијума су стрес, антибиотици, аспирин и алуминијум (обратите пажњу на посуђе, не чувајте храну у фолији).
Како одредити недостатак Ца?
Постоје посебни тестови за елементе у траговима. Такође можете проверити нивое витамина Д. По правилу, када је садржај витамина Д низак, ниво Ца такође опада. Постоје и комплементарне карактеристике:
- грчење мишића;
– несаница;
– срчана аритмија (поремећај срчаног ритма);
– ломљиви нокти;
– бол у зглобовима;
– хиперактивност;
– смањено згрушавање крви.
Који производи попунити недостатак Ца?
Многи, након што су се одрекли млека, брину о недостатку калцијума у исхрани - као што смо већ рекли, узалуд. Једите огроман број намирница које су по садржају Ца једнаке млечним производима, а неке их чак и превазилазе!
Извори (не потпуна листа, наравно):
· сусам
зелено лиснато поврће (ту је спанаћ водећи)
· морске алге
ораси (посебно бадеми)
мак, лан, сунцокрет, цхиа семенке
разне врсте купуса: броколи, пекиншки, црвени, бели
Бели лук, празилук, зелени лук
· амарант
· киноа
Суво воће: урме, смокве, кајсије, суво грожђе
Хајде да причамо о најбољим изворима калцијума:
Алге – алге (морске алге), нори, спирулина, комбу, вакаме, агар-агар.
100 г морске алге садржи од 800 до 1100 мг калцијума!!! Упркос чињеници да у млеку - не више од 150 мг на 100 мл!
Поред калцијума, ови производи садрже и неопходан јод, неки чак држе и рекорде по његовом садржају, тако да они са преактивном штитном жлездом треба да користе алге крајње опрезно.
Морске алге имају специфичан укус, па као опцију за коришћење тако невероватног извора калцијума предлажем да направите супу. Додајте сушене нори алге у било коју чорбу када прокључа. То неће утицати на укус, али ће донети користи.
– вода
—тофу
– шаргарепа
- било које поврће по укусу
суви нори (по укусу)
Поврће кувајте док не омекша, додајте сецкани тофу, алгу, зачине по укусу. Кувати до краја.
Броколи је још један идеалан извор калцијума. Али броколи има додатну „тајну“ – витамин К, који помаже у апсорпцији калцијума! Поред тога, броколи садржи двоструко више витамина Ц него поморанџе.
100 г броколија садржи око 30 мг калцијума. Порција кремасте супе од броколија може испунити ваше просечне дневне потребе за калцијумом.
– 1 цео броколи (може да се замрзне)
— 30-40 мл кокосовог млека
– вода
– зачини по укусу (кари, оригано, по вашем укусу)
Прокухајте или кувајте на пари броколи. Пасирајте блендером са кокосовим млеком, постепено додавајући воду до жељене конзистенције.
Сезам – Највише Ца садржи неољуштено семе: са кором – 975 мг, без коре – 60 мг на 100 г. Поред калцијума, садрже велику количину масних киселина, гвожђа и антиоксиданата. Сусам такође снижава ниво холестерола и извор је протеина.
За бољу апсорпцију калцијума препоручује се да се семе сусама претходно натопи или калцинише. Испод је рецепт за сусамово млеко. Једна порција овог млека садржи наш дневни унос калцијума, а укус подсећа на халву! Ко је пробао Латте Халву, сигурно ће то ценити! 🙂
Састојци за порције 2:
– 4 кашике непеченог сусама
— 2-3 кашичице. мед/агавин сируп/ јерусалимска артичока
- ванила, цимет - по укусу
- 1,5 чаше воде
Потопите семе сусама у воду на собној температури од 30 минута до 3 сата (идеално 3 сата, наравно, али мање је прихватљиво). Затим га оперемо.
Натопљени опран сусам пребацимо у блендер, додамо зачине и мед/сируп, све прелијемо водом и пиремо. Спремни!
* Ко не воли „честице” семенки у напитку – можете да процедите.