Говоримо о вежбама, чија ће систематска примена променити вашу фигуру до непрепознатљивости.
Чак и ако редовно идете у теретану и посматрате значајне промене у тежини, стране не нестају до последњег. Али проблематична подручја могу се уклонити посебном обуком. Вдаи.ру представља шест најефикаснијих вежби за танак и оса струка које ће вам помоћи да се заувек опростите од кукова.
Уклањамо Боку. Вежба 1: „бицикл”
Лезите на леђа, ставите дланове иза потиљка и раширите лактове широко у страну.
Стопала су суспендована, колена савијена под углом од 90 степени и постављена тачно изнад карлице.
Подигните рамена од пода и истегните врат - ово је почетни положај.
Удахните, док издишете, окрените тело улево, повуците десни лакат и лево колено једно према другом.
Истовремено, испружите десну ногу од себе (што је ближе поду, то је теже).
Док удишете, вратите се у почетну позицију. Затим урадите исти обрт удесно да завршите једно понављање.
Број понављања: 20-25
Број приступа: 2
Рад: коси трбушни мишићи
Вежба 2: уклоните бочне стране са подизањем ногу
Лезите на бок, ослоните се на доњи лакат и склоните другу руку са потиљка.
У удисању подигните натколеницу 30-40 цм изнад доње, док издишете лагано повуците потколеницу до горње и задржите у овом положају секунду.
Удахните и док издишете, спустите обе ноге. Покушајте да не преврнете тело напред или назад.
Ако је тешко одржати равнотежу, ставите горњу руку на под, повећавајући површину ослонца.
Леђа остају равна током вежбе, врат је издужен, рамена су исправљена.
Број понављања: 15-20
Број приступа: 2 на свакој страни
Рад: абдуктори бутине, коси мишићи стомака
Вежба 3: савијање са лоптом
Ова вежба се може изводити и са гимнастичком лоптом и са обичним пешкиром испруженим у рукама (друга опција је лакша).
Клекните на колена, подигните руке и дубоко удахните.
Док издишете, нагните тело на десну страну, покушавајући да одржите равнотежу и држите кукове и карлицу непомично.
Док удишете, вратите се у почетну позицију и истегните се.
Издахните у другом правцу, удахните назад. Савијање трупа треба да се деси тачно у струку, док се лумбални отклон не повећава.
Да бисте лакше одржавали правилан положај, укључите у рад глутеалне мишиће и трбушне трбушне мишиће. Што је бочни нагиб нижи, то ћете брже моћи да уклоните странице.
Број понављања: 15-20 пари падина
Број приступа: 2
Рад: коси трбушни мишићи, мишићи рамена (статични)
Вежба 4: поза троугла
Ова јога асана не само да ће радити на вашим бочним мишићима, већ ће такође побољшати истезање ногу, помоћи у тренингу равнотеже и једноставно вратити дисање из претходне три вежбе.
Станите са веома широким стопалима (око три ширине рамена између стопала), са десним прстом потпуно окренутим ка споља, а прстом леве под 45 степени ка унутра.
Раширите руке у страну, дланови окренути надоле.
Удахните, док издишете, дохватите десну руку, држећи обе руке паралелне са подом, и испружите бочне стране дијагонално.
Након што се труп помери удесно у односу на карлицу и добро се издужи, ставите десну руку на потколеницу, а леву подигните нагоре, дланом окренутим напред.
Покушајте тако да стране у овом тренутку готово не буду заобљене, напротив, повуците лева ребра, тако да десну страну гурнете надоле и наставите да је издужујете.
У идеалном случају, унутар десне стране, ноге и руке треба да постоји троугао.
Задржите ову позицију 10 удисаја, а затим поновите на другој страни.
Број приступа: 2 у сваком правцу
Рад: коси трбушни мишићи, мишићи ногу
Обичан обруч такође може вашем струку дати оштрији облик. Захваљујући ефекту масаже, побољшава се циркулација крви у проблематичном подручју, елиминише се целулит и затеже кожа. Због тога, ако немате прилику да посетите професионалног масера 2-3 пута недељно, купите хула-хоп, најбоље са елементима за масажу, и укључите у програм 10-15 минута ротације. Савет за почетнике: Започните тренинг са обручима у уској одећи да бисте избегли модрице и бол.
Трајање: прибл. 5 мин.
Број приступа: 2-3
Рад: сви трбушни мишићи, мишићи леђа, бутина и задњица
Лезите на леву страну, испружите ноге и ставите лакат испод рамена.
Ослоните се на подлактицу и подигните бутине и карлицу од пода, распоређујући тежину на спољни лук левог стопала и на леву руку.
Друга рука почива на десној страни, а цело тело је у једној правој линији.
Ако желите да поједноставите позу, савијте се и ставите лево колено на под, остављајући десну ногу на унутрашњем своду стопала.
Задржите ову позицију 30-40 секунди, а затим извршите неколико опружних покрета карлице горе-доле са малом амплитудом.
Уверите се да врат није скраћен, а груди увек остају отворене. Поновите све на другој страни.
Трајање: 30-40 секунди статика + 20-30 сек. „Пролеће”
Број приступа: 2 на свакој страни
Рад: коси трбушни мишићи, мишићи рамена
Сениор тренер мреже фитнес студија СМСТРЕТЦХИНГ, инструктор групних програма и персоналних тренинга
„Повећани бокови су резултат два фактора: опуштених трбушних мишића и телесне масти. На оба фактора се може утицати – каже Денис Соломин, старији тренер ланца фитнес студија СМСТРЕТЦХИНГ. – Да би се мишићи тонирали потребна је физичка активност на целом телу, а не само на проблематичном делу. Иначе, то је испуњено повећањем запремине мишићне масе у стомаку. Али тонус мишића абдоминалног региона је неопходан.
Постоји и мали трик: да би струк изгледао танак, потребно је да повећате кукове, задњицу, руке и леђа. Ако овим подручјима додате мало волумена, струк ће изгледати мањи.
Масноће се могу уклонити на свеобухватан начин: радите вежбе са бројањем калорија, смањите порције или замените храну. Препоручујем бројање калорија да бисте разумели колико или колико мало једете у току дана. Вежбе наведене у чланку су одличне за тонирање мишића. Ако додате још бројања калорија, онда дефинитивно можете пронаћи савршено тело.
Једина ствар коју бих додао су вежбе на дубоки трбушни мишићи.
Станите испред огледала и ставите руке иза главе.
Дубоко удахните тако да се грудни кош прошири и ребра постану видљива у огледалу.
Затим лагано издахните сав ваздух, као да угасите 100 свећица на торти. Ребра треба сакрити, а струк затегнути. Осетићете напетост у стомаку, како напред тако и са стране.
Поновите ову вежбу, контролишући кретање ребара и осећајући како се стомак растеже и затеже док се скупља.
Урадите 12-15 понављања за 3-5 сетова. Изводите ујутру, увече и пре тренинга. Ако вам глава почне да се врти од прилично снажног дисања, онда први пут смањите број понављања и достигните препоручене бројеве током следећих тренинга. “