Садржај
У борби за хармонију увек је важно знати колико ефикасно иде процес мршављења.
Можете измерити струк центиметар, можете повући старе омиљене фармерке - свако има своје методе.
Међутим, увек је важно знати због које компоненте се масно ткиво или мишић смањује запремина и долази до смањења телесне масе.
Предлаже се доплата за неке фитнес центре проценат масног ткива у телу помоћу високотехнолошких уређаја. Дају прилично тачан резултат. Али приближне вредности се могу добити код куће и то потпуно бесплатно.
Индекс телесне масе
Индекс телесне масе (БМИ) израчунава се формулом „телесна тежина у килограмима подељена квадратом висине у метрима“. БМИ вам је најлакше одредити уз помоћ посебног калкулатора.
Како мерити?
Устаните усправно, исправите леђа. Ухватите масни набор коже непосредно испод пупка, водоравно, палац на врху, кажипрст на дну.
Поставите лењир водоравно, наслонивши се на његов крај у стомак, и измерите дебљину набора у мм. Затим пронађите резултујућу вредност у доњој табели с обзиром на вашу старост.
Масно ткиво у телу жена (у процентима)
| Поткожни набор масти, мм | КСНУМКС-КСНУМКС година | КСНУМКС-КСНУМКС година | 40-49 | 50 и више година |
| 15 | 10,5 | - | - | - |
| 20 | 14,1 | 17 | 19,8 | 21,4 |
| 25 | 16,8 | 19,4 | 22,2 | 24 |
| 30 | 19,5 | 21,8 | 24,5 | 26,6 |
| 35 | 21,5 | 23,7 | 26,4 | 28,5 |
| 40 | 23,4 | 25,5 | 26,2 | 30,3 |
| 45 | 25 | 26,9 | 29,6 | 31,9 |
| 50 | 26,5 | 28,2 | 31 | 33,4 |
| 55 | 27,8 | 29,4 | 32,1 | 34,6 |
| 60 | 29,1 | 30,6 | 33,2 | 35,7 |
| 65 | 30,2 | 31,6 | 34,1 | 36,7 |
| 70 | 31,2 | 32,5 | 35 | 37,7 |
| 75 | 32,2 | 33,4 | 35,9 | 38,7 |
| 80 | 33,1 | 34,3 | 36,7 | 39,6 |
| 85 | 34 | 35,1 | 37,5 | 40,4 |
| 90 | 34,6 | 35,8 | 38,1 | 41,2 |
| 95 | 35,6 | 36,5 | 39 | 41,9 |
| 100 | 36,4 | 37,2 | 39,7 | 42,6 |
| 105 | 37,1 | 37,9 | 40,4 | 43,3 |
| 110 | 37,8 | 38,6 | 41 | 43,9 |
| 115 | 38,4 | 39,1 | 41,5 | 44,5 |
| 120 | 39 | 39,6 | 42 | 45,1 |
| 125 | 39,6 | 40,1 | 42,5 | 45,7 |
| 130 | 40,2 | 40,6 | 43 | 46,2 |
| 135 | 40,8 | 41,1 | 43,5 | 46,7 |
| 140 | 41,3 | 41,6 | 44 | 47,2 |
| 145 | 41,8 | 42,1 | 44,5 | 47,7 |
| 150 | 42,3 | 42,6 | 45 | 48,2 |
| 155 | 42,8 | 43,1 | 45,4 | 48,7 |
| 160 | 43,3 | 43,6 | 45,8 | 49,2 |
| 165 | 43,7 | 44 | 46,2 | 49,6 |
| 170 | КСНУМКС кХз | 44,4 | 46,6 | 50 |
| 175 | 44,4 | 44,8 | 47 | 50,4 |
| 180 | 44,7 | 45,2 | 47,4 | 50,8 |
| 185 | 45 | 45,6 | 47,8 | 51,2 |
| 190 | 45,3 | 45,9 | 48,2 | 51,6 |
| 195 | 45,5 | 46,2 | 48,5 | 52 |
| 200 | 45,5 | 46,5 | 48,8 | 52,4 |
| 205 | 45,8 | 46,8 | 49,1 | 52,7 |
| 210 | 46 | 47,1 | 49,4 | 53 |
Садржај масног ткива у мушком организму (у процентима)
| Поткожни набор масти, мм | КСНУМКС-КСНУМКС година | КСНУМКС-КСНУМКС година | 40-49 | 50 и више година |
| 15 | 4,8 | - | - | - |
| 20 | 8,1 | 12,2 | 12,2 | 12,6 |
| 25 | 10,5 | 14,2 | 15 | 15,6 |
| 30 | 12,9 | 16,2 | 17,7 | 18,6 |
| 35 | 14,7 | 17,7 | 19,6 | 20,8 |
| 40 | 16,4 | 19,2 | 21,4 | 22,9 |
| 45 | 17,7 | 20,4 | 23 | 24,7 |
| 50 | 19 | 21,5 | 24,6 | 26,5 |
| 55 | 20,1 | 22,5 | 25,9 | 27,9 |
| 60 | 21,2 | 23,5 | 27,1 | 29,2 |
| 65 | 22,2 | 24,3 | 28,2 | 30,4 |
| 70 | 23,1 | 25,1 | 29,3 | 31,6 |
| 75 | 24 | 25,9 | 30,3 | 32,7 |
| 80 | 24,8 | 26,6 | 31,2 | 33,8 |
| 85 | 25,5 | 27,2 | 32,1 | 34,8 |
| 90 | 26,2 | 27,8 | 33 | 35,8 |
| 95 | 26,9 | 28,4 | 33,7 | 36,6 |
| 100 | 27,6 | 29 | 34,4 | 37,4 |
| 105 | 28,2 | 29,6 | 35,1 | КСНУМКС |
| 110 | 28,8 | 30,1 | 35,8 | 39 |
| 115 | 29,4 | 30,6 | 36,4 | 39,7 |
| 120 | 30 | 31,1 | 37 | 40,4 |
| 125 | 30,5 | 31,5 | 37,6 | 41,1 |
| 130 | 31 | 31,9 | КСНУМКС | 41,8 |
| 135 | 31,5 | 32,3 | 38,7 | 42,4 |
| 140 | 32 | 32,7 | 39,2 | 43 |
| 145 | 32,5 | 33,1 | 39,7 | 43,6 |
| 150 | 32,9 | 33,5 | 40,2 | КСНУМКС кХз |
| 155 | 33,3 | 33,9 | 40,7 | 44,6 |
| 160 | 33,7 | 34,3 | 41,2 | 45,1 |
| 165 | 33,7 | 34,6 | 41,6 | 45,6 |
| 170 | 34,5 | 34,8 | 42 | 46,1 |
| 175 | 34,9 | 35 | 42,4 | 46,5 |
| 180 | 35 | 35,2 | 42,8 | 46,9 |
| 185 | 35,6 | 35,4 | 43 | 47,3 |
| 190 | 35,9 | 35,6 | 43,3 | 47,7 |
Колико је тачна метода?
„Ова табела има недостатке. Прво, табеларне вредности су и даље у просеку а могу се веома разликовати за људе истог доба и пола. Друго, тачно измерити дебљину масних набора код куће није баш лако.
Када је метода корисна?
Обично се обим здраве тежине уобичајено израчунава помоћу формуле индекса телесне масе (БМИ). Али добијена вредност не одражава увек стварну слику.
За прецизнију дефиницију вашег физичког стања боље је процијенити користећи две мере - БМИ и проценат телесне масти.
На пример, ако смањење процента БМИ у телесној масти остане непромењено - губитак тежине је резултат смањења мишићне масе, што би се могло назвати исцрпљеношћу тела. Ако се БМИ повећа, показаће се промена процента телесне масти, повећавајући тиме тежину, повећавајући мишићну масу или депоноване резерве масти.
Овај метод израчунавања погодан је за оне који редовно тренирају за мршављење. У овој ситуацији није важно тачно познавање тежине, БМИ и процента телесне масти, већ промене у динамици.
Чак и ако постоји грешка у табели или вашим мерењима - динамика вредности ће показати да ли се крећете у правом смеру.
Како проценити проценат телесне масти
Релативни садржај масног ткива у телу жена (у процентима)
| одлика | Старост, године | ||||
| 18-29 | 30-39 | 40-49 | 50-59 | > КСНУМКС | |
| Веома низак | |||||
| низак | 16-19 | 17-20 | 18-21 | 19-22 | 20-23 |
| Оптимално | 20-28 | 21-29 | 22-30 | 23-31 | 24-32 |
| Умерено висока | 29-31 | 30-32 | 31-33 | 32-33 | 33-35 |
Релативни садржај масног ткива у мушком организму (у процентима)
| одлика | Старост, године | ||||
| 18-29 | 30-39 | 40-49 | 50-59 | > КСНУМКС | |
| Веома низак | |||||
| низак | 11-13 | 12-14 | 14-16 | 15-17 | 16-18 |
| Оптимално | 14-20 | 15-21 | 17-23 | 18-24 | 19-25 |
| Умерено висока | 21-23 | 22-24 | 22-26 | 25-27 | 26-28 |
Ако је масти у организму премало?
Низак садржај масти у телу разлог је да не будете поносни, већ да ревидирате исхрану.
Недостатак масног ткива у телу нарушава ендокрини систем. У овом случају, код жена менструација може престати и појавити се рани знаци остеопорозе - болести у којој кости губе калцијум и постају крхке.
Штавише, ако сте управо изгубили телесну масноћу око струка и кукова, заштитом од хладноће изгубићете бубреге и репродуктивни систем. Са хипотермијом, жена ризикује да добије упалу у карличним органима.
Ако је масти у организму превише?
Превисок проценат телесне масти указује на повећани ризик од развоја кардиоваскуларних болести и метаболичких болести, нпр. Хипертензије и дијабетеса типа ИИ.
Посебно је опасно и за мушкарце и за жене такозвана трбушна гојазност - накупљање масних наслага у струку. Повећава ризик од кардиоваскуларних болести за пет пута.
Прави разлог аларма појављује се када је обим струка мушкараца већи од 102, а код жена 88 цм.
Најважнији
Мерење релативног садржаја телесне масти могуће је код куће. Није баш тачно, али омогућава да се види динамика и да се види како и због чега долази до губитка тежине. Али немојте се упуштати у потпуни губитак телесне масти - то је важно за нормално функционисање организма.
Упутство о томе како мерити телесну масноћу погледајте у видеу испод:
