Како израчунати потрошњу калорија: основно и додатно

Како израчунати своју основну потрошњу калорија

Није тајна да за губитак тежине морате сагорети калорије веће од уноса. Ако унос калорија зависи само од конзумирања хране и пића, онда се потрошња дели на основну и додатну. Основни унос калорија је потрошња енергије за одржавање живота, а додатни је количина енергије коју трошимо на тренинг и било коју другу физичку активност. Да бисмо избегли забуну у овим појмовима, погледајмо их детаљније.

Израчунавање базалног метаболизма (БМР)

Тело троши много више калорија на одржавање виталних функција него на активности тренинга. Ми то не примећујемо, али наше тело троши енергију на дисање, метаболизам протеина, угљених хидрата и масти, когнитивне функције и подршку нервног система, откуцаје срца и рад других унутрашњих органа, на одржавање хормонских нивоа, на сан, на кретање , па чак и на храну. ... Рад тела не престаје ни минут.

Основна потрошња калорија показује ваш метаболички статус. Може се израчунати помоћу следећих једначина: Харрис-Бенедицт, Миффлин-Геор, Катцх-МцАрдле.

Израчунавање основне потрошње калорија помоћу Харрис-Бенедицт формуле

Ово је најпопуларнија и најједноставнија формула за израчунавање потрошње калорија дневно. Да бисте то урадили, морате навести висину, тежину и старост. 1984. године ревидиран је како би одражавао ажуриране медицинске захтеве.

Тренутна верзија једначине:

Мушкарци: БМР = 88.362 + (13.397 × тежина у кг) + (4.799 × висина у цм) - (5.677 × старост)

Жене: БМР = 447.593 + (9.247 × тежина у кг) + (3.098 × висина у цм) - (4.330 × старост)

Израчунавање потрошње основних калорија помоћу Миффлин-Геор формуле

Ова формула је рођена 1990. Сматра се једном од најтачнијих. Да бисте израчунали, такође морате знати тежину, висину и старост.

Мушкарци: БМР = (10 × тежина у кг) + (6,25 × висина у цм) - (5 × старост) + 5

Жене: БМР = (10 × тежина у кг) + (6,25 × висина у цм) - (5 × старост) - 161

Израчунавање потрошње основних калорија помоћу Цатцх-МцАрдле формуле

Сматра се најтачнијим, али се израчунава на основу мршаве телесне масе без масти, а за то морате знати свој проценат масти.

Израчун мишићне масе (ЛБМ):

ЛБМ = [тежина (кг) × (100 -% масти)] / 100

Израчунавање ваше основне потрошње калорија (БМР):

БМР = 370 + (21.6 × ЛБМ)

Основни унос калорија повезан је и са масноћом и са мишићном масом. Што више мишића имате, тело троши више енергије у мировању.

Зашто не можете повећати потрошњу исхраном

Калоријски дефицит никада не би требао пасти испод основне потрошње. У супротном, тело ће почети да штеди енергију због хормонских нивоа. Прво ће смањити ниво лептина (хормона засићења), затим штитне жлезде и репродуктивне хормоне. Увек треба да имате расположиву енергију за подршку ендокриног, нервног и других система. Здрава исхрана, адекватан недостатак и дуготрајан став према мршављењу помоћи ће да се избегне хормонска неравнотежа.

Израчунавање калорија

Додатна потрошња енергије подељена је на калорије потрошене на тренингу и калорије потрошене на активности које се не тренирају.

На тренингу трошимо релативно мало калорија - у просеку 400 калорија по сату интензивног вежбања. Уз три тренинга недељно, то нам даје само 1200 калорија. Међутим, ако је тренинг усмјерен на јачање мишићног ткива, тада ће се основни утрошак енергије повећати. Тело троши више калорија на изградњу и одржавање мишића него на складиштење и задржавање масти.

Активност без тренинга (НЕАТ) подразумева сваку спонтану или рутинску физичку активност: ходање, куповину, чишћење, кување, игру са дететом, па чак и рад за рачунаром.

Додатни утрошак енергије можете израчунати у анализатору потрошње калорија. Потребно је само да наведете своју тежину, изаберете врсту активности и наведете време у минутима. Систем ће све израчунати уместо вас.

Правила коришћења основице и додатних трошкова

Знајући колико се енергије троши омогућава вам да правилно израчунате калоријски дефицит за губитак тежине, али је тешко предвидети тачан губитак тежине.

Потешкоће могу настати због:

• Грешке у израчунавању унесених калорија;
• Погрешна процена сопствене активности;
• Задржавање течности у телу;
• Задржавање течности у женском телу у одређеним фазама циклуса;
• Истовремени раст мишића и сагоревање масти;
• Неуспех успоравања потрошње основних калорија.

Да бисте избегли горенаведене потешкоће, правилно се храните у ходнику калорија и БЈУ-а, трезвено процените сопствену активност без тренинга, покушавајући да је одржавате на приближно истом нивоу сваки дан, редовно вежбајте, важите се и мерите запремине у исто време, и такође узети у обзир фазу менструалног циклуса.