ХИИТ (ХИИТ): користи и штета, ефикасност лекција о мршављењу

Бројне моћне врсте спортских и фитнес дисциплина, које су некада пуштене из једног заједничког извора, сада су подељене у многе токове. Спортско-методичка мисао не мирује, непрестано дајући нове правце и системску обуку. Неке од ових области су надалеко познате, многе њихове праксе и имена система на свачијим уснама. Један добар пример је цроссфит, о чему смо већ писали раније.

Још један познати метод тренинга који је постао популаран својом високом ефикасношћу и једноставним извођењем – то је ХИИТ (или енг. ХИИТ). Овај систем обуке је један од најпопуларнијих ефикасни начини за истовремено сагоревање масти, јачање мишића и развој издржљивости.

Као што вероватно знате, један од најтежих аспеката када покушавате да изгубите тежину је пронаћи равнотежу између губитка тежине и очувања мишићне масе. А то је скоро немогуће постићи када изводите конвенционалне кардио вежбе. Док ХИИТ-вежбање-на пример, за максимално сагоревање масти уз минималан губитак мишића. Хајде да ближе погледамо све аспекте који се односе на употребу, карактеристике и ефикасност ХИИТ часова.

Опште информације о ХИИТ-вежбањима

Сада, ХИИТ означава интервални тренинг високог интензитета (енг. Хигх-Интенсити Интервал Траининг – ХИИТ). То је систем тренинга чија је основна идеја смењивање вежби ниског интензитета (аеробне) и вежбе високог интензитета (анаеробне). Не треба мешати са ХИИТ-ом и другим спортовима у правцу ВИТ-а (тренинг високог интензитета), који подразумева употребу маргиналних тегова за мали или средњи број понављања. То су две потпуно различите спортске методе које немају много заједничког.

Суштина ХИИТ-а (ХИИТ) се састоји у комбиновању у једном програму две наизглед супротне опције тренажног стреса: аеробног и анаеробног. За кратко време, тело прелази аеробни праг, улазимо у анаеробну зону; у овом периоду долази до интензивне потрошње угљених хидрата као горива. Овај високи интензитет кратко траје (10-15 секунди) и прелази у интервална аеробна оптерећења ниског интензитета, која углавном трају неколико пута дуже; већ је потрошило масти.

Оптерећење високог интензитета, па интервал ниског интензитета, па опет високог интензитета итд., јер се тренинг зове „интервал“. Поред тога, такав тренинг је увек присутан као загревање и скоро увек истезање. ХИИТ решава вечити проблем за свакога ко жели да изгради мишиће: како да у свој програм укључите кардио тренинг без компромиса по снази и маси мишића.

Занимљиво је да је ова техника измишљена пре неколико деценија, али је недавно постала веома популарна.

ХИИТ је бољи од кардио-а?

Техника ХИИТ-а, због своје компоненте високог интензитета, покреће метаболичке процесе у телу, који се настављају 24 сата након тренинга. Изазива позитивне ефекте у телу у неколико различитих праваца – ту је и губитак масти и опште јачање мишића и тетива и повећање издржљивости, како аеробне тако и снаге.

Чиста аеробна вежба тако дуготрајним ефектом не може да се похвали, сало се сагорева само током тренинга, али не и после. Испада да ХИИТ обезбеђује уништавање масти на редовној основи и током тренинга, као и током опоравка после тренинга комбиновањем способности као што су аеробик и тренинг снаге. ХИИТ није само веома ефикасан у губитку тежине, већ такође даје значајну уштеду времена у поређењу са истим кардио тренинзима: 30-минутни тренинг на ХИИТ-у – ово је веома дуга вежба.

Осим тога, чисто аеробни тренинг има негативну страну. Разградња масти коју она изазива, процес је енергетски интензиван, више енергије за коју тело може да добије укључујући и „трошење“ мишићног ткива (зато су маратонци „скупљени“ мишићи). ХИИТ нема овај недостатак, напротив, он доприноси јачању и расту мишића, што ће побољшати квалитет вашег тела. Поред тога, редовно вежбање за ХИИТ повећава осетљивост тела на инсулин, што доводи до јаче потрошње угљених хидрата који би се иначе претворили у масти.

Предности ХИИТ тренинга:

  • ХИИТ тренинг је 3 пута ефикаснији у смислу сагоревања масти од конвенционалног кардио тренинга умереним темпом.
  • Сагорећете калорије и масти не само током ХИИТ тренинга, већ и у року од 24 сата након његовог завршетка.
  • ХИИТ доприноси јачању и расту мишића.
  • Уз ХИИТ ћете смршавити на рачун масти, а не мишића, што ће побољшати квалитет вашег тела.
  • ХИИТ помаже у јачању срчаног мишића и побољшава кардиоваскуларни систем (здрави људи).
  • Тренинг у стилу ХИИТ-а помаже да се истовремено развије снага и издржљивост.
  • ХИИТ убрзава метаболизам и повећава хормон раста.
  • Тренинг ХИИТ може да изгуби тежину, без употребе додатне опреме за фитнес.
  • ХИИТ тренинг је временски краћи од кардио тренинга, а самим тим и ефикаснији.
  • Тренинг ХИИТ повећава осетљивост на инсулин, што доводи до веће потрошње угљених хидрата.

Штета и контраиндикације ХИИТ

Упркос неколико предности ХИИТ-а, овај систем обуке није погодан за све. Метода ХИИТ-а је прилично тешка, првенствено за кардиоваскуларни систем, и има низ контраиндикација:

  • Не можете радити ХИИТ за особе са различитим здравственим проблемима кардиоваскуларног система.
  • Гојазни људи, са значајним процентом масти треба да почну са другим, нежнијим методама тренинга, а да дођу само до одређене физичке форме, направљене за ХИИТ. У супротном, вероватноћа преоптерећења кардиоваскуларног система због велике телесне масе.
  • Такође, не можете започети часове у ХИИТ-у људи, иако имају спортско искуство, али су тренутно у стању растринеоболе. Прво морате мање-више да повратите форму (посебно аеробни капацитет), а затим да уђете у ХИИТ.

Још једном нагласи, сасвим ново у спорту за бављење ХИИТ-ом је контраиндиковано за почетак вежбања потребно је неко спортско искуство и проходна физичка форма, посебно у погледу издржљивости кардиоваскуларног и респираторног система.

15-минутни ХИИТ тренинг за сагоревање масти | Без опреме | Тхе Боди Цоацх

Да одговара ХИИТ тренингу

ХИИТ вежбе су погодне и за мушкарце и за жене који желе да се брзо ослободе масти и побољшају стање мишића и укупну физичку спремност. Спортисти који почну да тренирају по овом систему морају имати одређено спортско искуство и довољно обучен кардиоваскуларни систем. И наравно не би требало да буде проблема са здрављем срца, гојазношћу и хроничним повредама – техника је прилично тешка.

Радити ХИИТ је за оне који желе:

ХИИТ за губитак тежине и контролу тежине

ХИИТ је веома ефикасан метод сагоревања масти – у ствари, овај циљ који су креатори поставили на прво место, и јесте главни. Принцип ХИИТ-а у вези са губитком тежине је већ описан горе. Аеробна и анаеробна оптерећења функционишу у синергијским метаболичким процесима који се покрећу током интервала високог интензитета доприносе побољшању физичке кондиције и смањењу телесне масноће у данима без тренинга.

Резултати једне студије спроведене у Канади 1994. године и настављене 20 недеља контролна група која је радила на ХИИТ-у изгубила је 9 (!) пута више масти од групе која је радила редовни кардио.

Ефекат ХИИТ тренинга за мишиће

Стил тренинга ХИИТ позитивно утиче на изглед његове мускулатуре, али и на атлетско стање, наравно под условом да вежбачи нису заинтересовани за „чисту” максималну снагу као код пауерлифтинга, и већину мишићне хипертрофије, попут бодибилдинга. Многи спринтери (тркачи на кратке стазе) изгледају прилично атлетски, што је индиректна потврда да је оптерећење слично ХИИТ-у ефикасном за развој мишића.

За оне спортисте који у свом ХИИТ тренингу желе да се фокусирају на мишиће, постоје програми са нагибом снаге, који побољшавају издржљивост мишића и изазивају благи пораст мишићне масе. Састав ових програма укључује вежбе са теговима: гирје, бучице умерене тежине, укључујући и такве, то је повер и масонборо као мртво дизање.

Рељефни мишићи се такође побољшавају због губитка масти.

Воркоут ХИИТ

Генерализована шема „просечног“ тренинга за ХИИТ, без узимања у обзир специјализације (више кардио или више тренинга снаге) како следи:

  1. Загревање (трајање 5-10 минута).
  2. ХИИТ обука, који се састоји од две компоненте: оптерећења високог интензитета и вежбе ниског интензитета. Ове две компоненте ће се ротирати заједно. Може се користити за оба дела исте вежбе. На пример, бицикл прво треба да педалирате, улажући све од себе (интензивна фаза), затим исто, али умереним интензитетом, смањујући отпор на минимум (фаза ниског интензитета). Друга опција: фаза високог интензитета за извођење хватања гирја од 16 кг и само слободног времена ниског интензитета; тело, покушавајући да дође до даха и да се подмлади, пређе у фазу ниског интензитета; затим нови циклус.
  3. Закачење и истезање (трајање 10 минута).

Укупно трајање ХИИТ тренинга је обично 15 до 30 минута, не рачунајући загревање и хлађење. За оне који тек почињу да вежбају за ХИИТ, трајање интервала високог интензитета је 10-15 секунди ниског интензитета 3-5 пута дуже. Са побољшањем физичког облика може се повећати трајање интервала високог интензитета, а смањивање ниског интензитета.

Имајте на уму да учесталост тренинга ХИИТ не би требало да прелази 3-4 пута недељно. Чешће интензивније вежбање утиче на кардиоваскуларни систем и централни нервни систем. Ово последње може изазвати претерану обуку и општу депресију.

Прорачун брзине пулса

Веома важна калкулација коју треба да извршите пре него што почнете да тренирате ХИИТ је величина пулса. Пулс током дела високог интензитета треба да буде 80-90% од максимума; ниског интензитета - 60-70%.

Узмите фиксни број од 0.7, помножимо старост спортисте, а затим одузмемо резултујући број од броја 207. Резултат је максимални број откуцаја срца особе. Може се користити за израчунавање радног ритма: 80-90% тог броја за део високог интензитета (почетници не би требало да повећају пулс више од 80%), 60-70% за ниски интензитет. Као што се види из представљених информација, без самоконтроле у ​​ХИИТ-у било где.

На пример, за узраст од 35 година: 207 – (0,7 * 35) = 182,5 откуцаја у минути (максимални број откуцаја срца). Сходно томе, током ХИИТ-а мора се придржавати следећег пулса: 146-165 БПМ за део високог интензитета, 110-128 откуцаја у минути за део ниског интензитета.

Савети за почетнике у ХИИТ-у

Сасвим нов у спорту ХИИТ је контраиндикована, горе поменуто. Стога, сви следећи савети за почетнике у ХИИТ-у:

  1. Научите самоконтролу пре свега пулс је користан за израчунавање интензитета тренинга. У ове сврхе можете користити фитнес трацкер или монитор откуцаја срца.
  2. Ако би водио овај дневник тренинга, схватио би. Запишите структуру тренинга, трајање и обавезно, када се бавите губитком масти, тежину (вагајте се најмање једном недељно) и запремину тела.
  3. Постепено повећавајте оптерећење тренинга, како не бисте штетили здрављу. Немојте одмах започети получасовне ХИИТ маратоне са огромном количином вежби.
  4. У случају коришћења спортске опреме и различитих вежби (као у ХИИТ сесијама снаге), припремите све шкољке унапред, током тренинга ће се то одредити једном. Још боље, ако нађете вежбе тако да ће се изводити, на пример, једним штапом исте тежине.
  5. Варијације у тренингу су добра ствар, али немојте их злоупотребљавати. Извођење током недеље много различитих и углавном непознатих вежби је неефикасно.
  6. Али не би требало да се фокусирамо на исте вежбе, покушајте да испробате различите системе, укључујући различите фитнес справе. Поред тога, не морате ограничити свој тренинг само на своје омиљене вежбе за ефикасне резултате, морате изаћи из зоне удобности.

Врсте тренинга за ХИИТ

Вежбе које можете да тренирате у стилу ХИИТ-а су веома разноврсне: можете користити чисти аеробик (трчање, вожња бицикла, стационарни бицикл), вежбе са сопственом телесном тежином (чучњеви, склекови, повлачење), плиометријске вежбе (пуно). од скакања). Такође можете укључити ХИИТ вежбе са слободним теговима са акцентом на развој издржљивости снаге: са бучицама, шипкама и гирјама. Све ове ХИИТ-вежбе можете комбиновати са вежбама на различите начине.

Међутим, у ХИИТ-у постоје две главне врсте тренинга. Прва врста, са акцентом на развој аеробне издржљивости. Са овим системом можете да радите користећи вежбе џогирања или скакања, као и вежбе са сопственом тежином. Други тип – са акцентом на развој мишића и рељеф тела. Овде ће приоритет бити вежбе са теговима и вежбе снаге са сопственом тежином. Можете комбиновати различите вежбе снаге и аеробне природе, фокусирајући се на њихове могућности и потребе.

Разлика између две врсте тренинга је у следећем: снаге ХИИТ сесије микротрауме које производе мишићна влакна су много јаче, а ако је тако, онда је потребно време опоравка више. Ако се аеробни ХИИТ може практиковати до 4 пута недељно, број снага се понекад смањује на 2 (и овде постоје спорна питања, неки методисти сматрају да су за озбиљне метаболичке промене у телу потребна најмање 3 тренинга).

У већини случајева, форсирајте трајање вежбања уопште, а посебно фаза високог интензитета биће нешто нижа.

Планови тренинга ХИИТ

Примери расподеле времена обуке у зависности од главне сврхе обуке:

  1. Тренинг снаге и масониана. 2-3 пута недељно, 5 циклуса: 10-20 секунди фазе високог интензитета (вежбе са тешким „гвожђем”), 2-3 минута ниског интензитета (можете користити само брзу шетњу).
  2. Тренинг снаге и аеробне издржљивости. 3 пута недељно, 5-8 циклуса: 20-30 секунди фазе високог интензитета (нпр. кардиоваскуларне вежбе), 45 до 60 секунди ниског интензитета (нпр. бушилица).
  3. Вежбање за губитак масти. 3-4 пута недељно, 5-8 циклуса: 10-30 секунди фазе високог интензитета, 1-3 минута ниског интензитета (добра опција - спринт + џогинг).
  4. Тренинг само за одржавање форме. 3 пута недељно, 4-5 циклуса: 10-20 секунди фазе високог интензитета, 30-40 секунди ниског интензитета (можете користити било коју плиометријску вежбу, на пример, прескакање конопца у високом и ниском темпу; снага вежбе + кардио-вежбе).

Наравно, ове бројке су углавном конвенционалне, у пракси је безброј опција.

Храна када радите ХИИТ

Да бисте тренирали ХИИТ и категорички сагоревали масти, не значи гладовати, напротив, морате јести исправно, уносећи довољно протеина, масти и угљених хидрата. Исхрана за спортисте који практикује ХИИТ треба да буде уравнотежена, неопходно је да тело добије довољно протеина и угљених хидрата за ефикасне вежбе. Радити ХИИТ током поста је категорички погрешно.

Током вежбања, појаве сувоће у устима и грлу, можете и треба да пијете мале порције (мале – велике количине течности би преоптеретиле кардиоваскуларни систем).

Након 30-40 минута након тренинга попијте протеински шејк. Оптимално, ако је протеин сурутке. Затим, након 1.5 сата након тренинга, узмите пун оброк – најбоље месо или рибу са поврћем и воћем. Све ово треба да буде свеже или кувано на пари (али не на роштиљу).

Препоручљиво је користити суплементе за сагоревање масти (нпр. кофеин), мултивитамине, БЦАА, Л-карнитин.

Занимљива чињеница: када тренирате ХИИТ није забрањено с времена на време јести „нездраву“ храну (брза храна, итд.). Ефикасност тренинга је у томе што сви „горе“ без значајног негативног утицаја на резултате. Али, наравно, ако желите да изгубите тежину, боље је да то не злоупотребљавате.

ПРАВИЛНА ПРЕХРАНА: како започети корак по корак

Основне грешке приликом тренинга ХИИТ:

  1. Користећи углавном изолациону вежбу за једносмерно вежбање када тренирате са теговима. Њихов енергетски капацитет је недовољан, боље је направити избор у корист многослоиних основних покрета.
  2. Преплетен део тренинга високог интензитета и, као последица тога, губитак интензитета. Нема потребе да се ради фаза високог интензитета која је дужа од 30 секунди.
  3. Нема довољно одмора између тренинга. Неколико тренинга и покушаја у данима без тренинга организовати џогове итд., мотивишући то тиме да процес сагоревања масти иде још брже. Ово је погрешно, мишићи и ЦНС неће моћи да се опораве од стреса на тренингу, тако да можете склизнути у претренираност.
  4. Недостатак вежби за загревање и хлађење.
  5. Пребрзо повећање оптерећења. Да постепено повећавате тежину.
  6. Надокнада тренинга касније. Јутарњи часови на ХИИТ-у су ефикаснији у смислу сагоревања калорија.

Питања и одговори о ХИИТ вежбама

1. Колико је ефикасан ХИИТ за губитак тежине?

Да, ХИИТ је веома ефикасан систем за постизање вишка килограма који премашује стопу сагоревања масти редовним кардио тренингом према резултатима различитих студија у 4-9 пута.

2. Да ли је могуће тренирати ХИИТ сваки дан?

Не, у сваком случају, то ће довести до проблема са кардиоваскуларним системом и претренираности. Оптимална учесталост тренинга на овом систему у већини случајева је 3 пута недељно (у неким случајевима можете повећати на 4). Прво, мишићима, који задобију мање повреде током интензивне фазе тренинга, потребно је време опоравка. Друго, потреба за одмором нервног система.

3. Боље је радити кардио тренинг или ХИИТ?

Ако је циљ постизање оптималне равнотеже између сагоревања масти и постизања добре мишићне форме, онда је ХИИТ најбољи избор, који је много ефикаснији од кардио тренинга.

4. Да ли треба да радим кардио ако радите ХИИТ?

Не, то није само неисплативо, већ и штетно. ХИИТ по свом ефекту далеко превазилази потенцијалну корист редовних кардио тренинга. С друге стране, додатни кардио ће ометати опоравак након ХИИТ-а, деградирати резултате и може довести до претренираности и срчаних проблема.

5. Шта разликује ХИИТ од тренинга по „ТАБАТА протоколу“?

Протокол за обуку ТАБАТА је заправо једна од варијанти ХИИТ-а. Код ТАБАТА имају јасно дефинисане интервале величине: 20 секунди фазе високог интензитета, 10 секунди одмора. Постоји 8 таквих циклуса, тако да једна ТАБАТА рунда траје 4 минута. Такве рунде од 4 минута могу бити мало. ТАБАТА је један од најпопуларнијих тренинга за мршављење.

Прочитајте више о ТАБАТИ

6. Могу ли да радим ХИИТ ако радите на тежини?

ХИИТ – не бодибилдинг. Ова техника може повећати снагу и волумен мишића, посебно онима који се нису бавили „гвожђем“ и тренингом снаге. Али овај раст у поређењу са бодибилдингом биће умерен, до снажне мишићне хипертрофије, јер напредни бодибилдери који раде ХИИТ неће радити.

Вежбање ХИИТ у повер стилу (користећи тегове и сопствену телесну тежину) ће дати умерено повећање телесне тежине – међутим, тренингом по овом систему, најчешће је ова ситуација задовољна. Ко није задовољан, они који бирају бодибилдинг.

7. Како комбиновати ХИИТ и тренинг снаге?

Најбоља опција је тренирати ХИИТ у повер стилу, предност је што ова техника даје прилику. ХИИТ развија добру издржљивост и динамичку снагу. Међутим, бити јак као дизачи снаге и дизачи тегова, практиковање ХИИТ-а је немогуће – овај систем за развој максималне снаге није намењен.

Ако желите да комбинујете тренинг снаге на раст мишића и ХИИТ тренинг, боље је да их поделите на различите дане. На пример, 3 пута недељно и вежбајте са теговима 2 пута недељно ХИИТ.

Пример ХИИТ тренинга за губитак тежине

Нудимо вам ХИИТ тренинг код куће за мршављење. У овој вежби ћете смењивати интервале високог и ниског интензитета да бисте сагорели масти и тонирали тело. За наставу вам неће бити потребна додатна опрема. Програм је намењен ученицима средњег нивоа.

Пријављена ХИИТ сесија се састоји од три рунде. Сваки круг траје 7 минута. Наизменично ћете мењати вежбе за тонус тела ниским интензитетом (45 секунди) и кардио вежбе темпом високог интензитета (15 секунди). Кардио вежба за један круг се понавља. Кардио вежбе треба да изводите 15 секунди у максималном могућем сопственом темпу.

Шема извршења сваке рунде:

Опет нагласити кардиоваскуларне вежбе у истој рунди са истом ствари. На пример, у првом кругу прво извршите 45 секунди „чучњева” просечним темпом, затим 15 секунди изводите „Скакање руку и ногу за размножавање до” максималне брзине, а затим изводите 45 секунди „склекова” умереним темпом , затим 15 секунди изводите „Скакање руку и ногу на максималну брзину итд.

Остатак између вежби није обезбеђен. Одмор између рунди је 1 минут. Укупно трајање тренинга без загревања и хлађења - око 25 минута. Ако желите да повећате вежбу, поновите сваки круг два пута. Ако желите да смањите тренинг, смањите број вежби или кругова. Ако вам било која вежба чини непријатну, прилагодите је својим способностима или замените.

За штоперицу можете користити видео тајмер на иоутубе:

Како можете да компликујете вежбу:

Вежбање за почетнике код куће

Прва рунда

Кардио вежба: Скакање оплемењивање руку и стопала (поновите цео први круг према горе описаној шеми).

Вежба 1: Чучањ

Вежба 2: Склекови (можете да радите склекове на коленима)

Или склекови на коленима

Вежба 3: Искорак (десна нога)

Вежба 4: Искорак (лева нога)

Вежба 5: Завоји у каишу

Вежба 6: Мост са подигнутом ногом (десна нога)

Вежба 7: Мост са подигнутом ногом (лева нога)

Други круг

Кардио вежба: Трчање са високим подизањем колена (који понавља цео други круг према горе описаној шеми).

Вежба 1: Сумо чучањ

Вежба 2: Ходање у бару

Вежба 3: Искорак уназад (десна нога)

Вежба 4: Искорак уназад (лева нога)

Вежба 5: планинар

Вежба 6: Бочни искорак (десна нога)

Вежба 7: Бочни искорак (лева нога)

Трећи круг

Кардио вежба: Скакање на забаву (који понавља цео трећи круг као што је горе описано).

Вежба 1: Чучањ на једној нози (лева нога)

Вежба 2: Чучањ на једној нози (десна нога)

Вежба 3: Ронилац

Вежба 4: Планк-паук

Вежба 5: Дијагонални искораци (десна нога)

Вежба 6: Дијагонални искораци (лева нога)

Вежба 7: Пливач

Погледајте такође:

За мршављење, за напредне интервалне тренинге, кардио тренинг

Ostavite komentar