El брахијални бицепсОпште познат само као бицепс, то је мишић предњег дела руке чија је главна функција савијање руке и покретљивост руке. Код фиксног лакта делује на рамени појас док код слободног лакта производи супинацију подлактице. Са фиксираном подлактицом, производи флексију лакта пошто је то примарни мотор предње флексије, а код спољашње ротације рамена његов главни мотор треба да буде примарни мотор абдукције.
Састоји се од два дела, једног кратког или унутрашњег и другог, који се назива дугим или спољашњим. Обоје мишића стомака спајају се у заједничку тетиву у радијусу, посебно у биципиталној туберозности исте.
Уз квадрицепсе или трбушне мишиће, бицепси су мишићи који привлаче велику пажњу оних који тренирају јер су веома луцидни. ипак, не ради се о обучавању њих у изолацији јер може погодовати повредама самих бицепса или њихових антагонистичких мишића, односно трицепса.
Приликом планирања тренинга, битно је да то урадите тако да у сваком случају избегнете мишићну неравнотежу. То није нешто што се лако примети, али може изазвати постуралне проблеме. Када се изводи покрет, тело ствара неуромишићни образац повезан и са понављање постаје све ефикасније са доминантним мишићем Из тог разлога, остали мишићи имају тенденцију да се недовољно користе, фаворизујући њихову инхибицију и тако улазе у зачарани круг у којем развијенији мишић све више ради, а мање развијен све више инхибиран.
Начин да се ово избегне у тренингу је тражење равнотеже тако да се за сваку уведену вежбу савијања лакта компензује са још једним проширењем лакта.
Бушилица
- Бицепс са З шипком: овом шипком се постиже да ручни зглобови и лактови мање трпе смањењем рада подлактица, чиме се концентрише на бицепс.
- Бицепс са равном шипком и широким хватом: ради посебно на кратком делу бицепса који погодује изгледу већег волумена.
- Бицепс Цурл: Седећи на клупи и са бучицама, препоручује се да наслон буде благо нагнут како би се избегли проблеми са леђима.
- Доминира хват на леђима: подизање сопственог тела, то је веома моћна вежба за бицепс.
greške
- Лакат одвојен од тела: Ако се савијање у лакту уради овако, уместо бицепса, главни рад ће обављати рамена и подлактице. Држите лактове близу тела да бисте оптимизовали тренинг за бицепс.
- Равнотежа: Бицепс се састоји од два тела и важно је тренирати оба на уравнотежен начин.
- Вишак: Превише посла може бити контрапродуктивно због преоптерећења.
- Опсег покрета: Да бисте радили на целом мишићу и оптимизовали резултате, мора се тражити максимални опсег покрета.